Tha prògram trèanaidh air a 'chòmhnard bàr agus co-shìnte bàraichean. Lùth-chleasan: eacarsaichean air-chòmhnard seinnse agus còmhnard bar

Mòran den fheadhainn a thòisich a 'smaoineachadh mu dheidhinn a corporra a cumadh, a' tòiseachadh a 'coimhead airson an fhreagairt air a' cheist am bu chòir cuideachadh a 'chòmhnard bar, co-shìnte ann an taighean-seinnse seata de fèithe aifreann? 'Cheist seo a tha ceart. Tha seo mar thoradh air gu bheil na sligean sin bu chòir a bhith gu leòr airson luchd-tòiseachaidh a bha ag iarraidh a 'meudachadh na fèithean a' chuirp. Ach, bu chòir dha a bhith air a shoilleireachadh a leithid sligean mar chòmhnard bar, co-shìnte bàraichean, tha cuideachadh dìreach aig a 'chiad ìre.

Dè na fèithean a tha ag obair?

Le cuideachadh Push-ups air na crainn ghabhas leasachadh pectoral fèithean, triceps, an aghaidh delts. A 'tarraing air a' bhàr, an lùth-chleasaiche a bheil ùidh urrainn a leasachadh biceps, cùlaibh delts, air ais.

Bu chòir beachdachadh air barrachd a prògram a dh'fhaodadh gabhail a-steach trèanadh air a 'chòmhnard bàr agus co-shìnte bàraichean. Sinn a 'mìneachadh an eacarsaichean fa leth.

Dè an trèanadh air a 'bhàr?

A leithid an eacarsaich mar tarraing, faodar beachdachadh fìor righ a h-uile seòrsa de thrèanadh gu bhith air a chuideam fhèin. Le cuideachadh dhaibh nach urrainn thu a-mhàin trèanadh èifeachdach, ach cuideachd eadar-mheasgte. Ma tha an lùth-chleasaiche a bhios comasach air a 'cleachdadh a' bhàr, bidh thu comasach air a mheudachadh air a 'bhuaidh cha mhòr sam bith pròiseas trèanadh, bhiodh e ni mò a bha ag amas air dèiligeadh ri dè an adhbhar.

Ciamar a ghlacadh suas air a 'bhàr ceart agus tòrr? Feumaidh tu stoc suas air bun-seata. Faodaidh e bhith air a roinn ann an grunn roinnean-seòrsa a rèir iom-fhillteachd. Tha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn seata de fo-gluasadan, agus mu dheidhinn an dealbhaiche workouts a chur an cèill. Mar a bharrachd eileamaid tòiseachaidh lùth-chleasaiche a 'moladh ceannach carpal criosan. Bidh iad a 'cuideachadh ann an-dràsta nuair a thòisicheas iad a' faighinn sgìth corragan. Agus Ùr-ionnsaiche lùth-chleasaiche bidh e a 'tachairt nas trice na sgìth ais no abdomen.

Ma thogras tu, faodaidh tu a cheannach agus cuideam lèine. Tha luach a chur air aig àm an trèanaidh. Faodaidh e cuideachadh freagair thu a 'cheist mu ciamar a ghlacadh suas air a' bhàr gus meudachadh cuideam. A thuilleadh air sin, tha an lèine a tha nas cofhurtaile a bharrachd eileamaid na dumbbell. Ach, bidh iad a-mhàin a bhith comasach air brath a ghabhail de na lùth-chleasaichean eòlach.

Ciamar a bhith Ùr-ionnsaiche?

Ma tha neach nach urrainn dad a dhèanamh air a 'bhàr, ach a chrochadh, iom-fhillteachd na eacarsaich a bu chòir a bhith air àrdachadh mean air mhean. Anns a 'chùrsa, tha e riatanach dèanamh cinnteach gu bheil a tha cumhachd a' cluich slaodadh-suas a 'chùl grèim co-dhiù dà uair. Ma sin, tha e riatanach a dhol air adhart gu eacarsaichean le seach grèim. Airson àireamh bheag de ath-aithrisean a tha riatanach gus meudachadh air an àireamh de dhòighean-obrach. 'S e seo am prionnsabal agus bu chòir a bhith air a chomharrachadh le prògram trèanaidh air a' chòmhnard bàr agus co-shìnte bàraichean, ma bha an neach a-riamh an sàs anns na sligean.

Tha a 'phrìomh sheòrsa eacarsaichean do luchd-tòiseachaidh

1. Tha e riatanach a chur an stòl fo còmhnard bar, streap air dha a ghabhail suas cùl a 'greimeachadh a' bhàr agus taic fhaighinn. Hands aig an aon àm chan urrainn dhut dhì-dhùmhlachadh. A-nis feumaidh tu a 'cunntadh gu socair 8, làn sìos. Às dèidh seo, bu chòir dhut a-rithist a 'sreap air stòl is ath-aithris an eacarsaich.
2. Feumaidh tu seasamh fo bar, tog do làmhan suas. Às dèidh sin, bu chòir dhut a 'leum suas is faigh an còmhnard bhàr. Feumar seo a dhèanamh mar sin anns na h-àrd suidheachadh a làmhan a chaidh a lùbadh aig an uilnean. An dèidh sin, tha e riatanach gu dol sìos mean air mhean, a 'dìreachadh an cas. An sin leig an bàr agus an uair sin a-rithist an eacarsaich. Gach uair a tha e riatanach gus leum suas laige, barrachd oidhirp a bhith a 'cur a làmhan a ghabhail tòiseachaidh suidheachadh.
3. Feumaidh tu a 'crochadh air a' crossbar le rubair clisgeadh absorber. An dèidh sin, tha e riatanach a 'gabhail suas an còmhnard bar cùl grèim,-tàimh a chas ann an clisgeadh absorber lùb. Air sgàth an cuideachadh a bheir a bharrachd eileamaid den t-seòrsa seo, feumaidh sinn feuchainn ri ghlacadh suas. Tha an suidheachadh a 'tòiseachadh a tha a dhìth gus tilleadh gu rèidh.

Dè eacarsaichean tha freagarrach airson barrachd eòlais lùth-chleasaichean

Tha prògram trèanaidh air a 'chòmhnard bàr agus co-shìnte bhàraichean bu chòir gabhail seiseanan airson eòlach lùth-chleasaichean. Bu chòir liosta de chuid de na seòrsachan eacarsaichean, a bu chòir a bhith deiseil gus a bhuileachadh a-mhàin ma tha an lùth-chleasaiche urrainn tarraingeadh 10 amannan dìreach grèim (goireasach 25-30).

1. Feumaidh sinn an crochadh air a 'bhàr cùl grèim. Beachd a bu chòir a bhith air a stiùireadh suas, beagan caved ann an thoracic droma. Bu chòir a bhith a 'cromadh le tightened agad uilnean sin a smiogaid thog beagan os cionn an còmhnard bhàr. Tha an suidheachadh a 'tòiseachadh tha riatanach gus tilleadh gu rèidh.
2. Tha na h-eacarsaich a bu chòir a bhith a 'cluich a' cumail deas còmhnard bar grèim.
3. Tha e riatanach a 'coileanadh a slaodadh-suas a, a' cumail grèim farsaing bhàr. Aig a 'mhullach a tha a dhìth gus feuchainn ri beantuinn an còmhnard bhàr-beathachaidh,' se sin na h-àrd-phàirt.
4. Greimeachadh air an còmhnard bàr agus a 'seinn eadar-dhealaichte grèim teannachadh. Tha e riatanach gus feuchainn ri ghlacadh suas cho àrd 'sa ghabhas.

Beagan mu bàraichean

Mar sin, aon phàirt de a tha a 'gabhail a-steach prògram trèanaidh air a' chòmhnard bàr agus co-shìnte bàraichean, thathar a 'beachdachadh. Bu chòir a dhol chun an eacarsaichean eile. Tha iad mar-thà a dhìth gus coileanadh air an bàraichean.

Bàraichean Thathar a 'beachdachadh Feumaidh-sam bith a tha airson raon-cluiche. Thuaiream seo tha dad, a chionn slige urrainn-iomlan a 'cur an crossbar. Na h-uile a 'chùis gu bheil na bùird cothrom dhut a' cluich diofar sheòrsaichean de eacarsaichean ag amas air cruadalachd, sùbailteachd agus co-òrdanachadh.

Dè an seòrsa trèanaidh a ghiùlain a-mach a 'tòiseachadh?

Tha e mar eisimpleir bunaiteach seata de eacarsaichean air na crainn. Ma tha an Projectile a thàinig an duine airson a 'chiad uair, an sin feumaidh e bhith a' cleachdadh mu 5 tursan san t-seachdain airson mìos, a 'neartachadh an cuid staid chorporra. Tha na prìomh sheòrsaichean de na leanas eacarsaichean:

1. Feumaidh sinn seasamh air beulaibh an Projectile ri taobh na taighean-seinnse, a 'cur a làmhan air na crainn, le cuideachadh an leum a-steach dìreach ghàirdeanan. A 'tulgadh na taigheadais nach bu chòir. Bidh tu an uair sin feumaidh leum rèidh ris an talamh agus a-rithist an eacarsaich a-rithist. Mean air mhean, tha e riatanach a 'meudachadh na Feachd a chur an gnìomh le làimh ann an òrdugh a ghabhail miannaichte suidheachadh air na crainn.
2. Tha e riatanach airson a dhol dhan dìreach làmhan air an dòigh, a tha air a mhìneachadh gu h-àrd. Feet bu chòir beagan leaned adhart. Atharraich suidheachadh, ath-teannaich na glùinean gu na guailnean uiread 'sa ghabhas. An dèidh sin tha thu ag iarraidh tilleadh gu a 'tòiseachadh suidheachadh is atharrais a dhèanamh air.
3. Ann an òrdugh a choileanadh an riochd a leanas eacarsaichean air-chòmhnard bhàraichean do luchd-tòiseachaidh, tha e riatanach a dhol air dìreach ghàirdeanan. Às dèidh sin, a 'tòiseachadh a' cunntadh gu 8, bu chòir a thoirt sìos gu socair le 'cromadh uilnean. A 'ruighinn an ìre as àirde, tha e riatanach gu Gearr leum gu talamh. An dèidh eacarsaich seo gu bhith air a-rithist.
4. Tha e riatanach a chur an làmh le chasan air na bùird. Tha taigheadas feumar a leudachadh ann an loidhne le do chasan. Às dèidh seo, bu chòir dhut tòiseachadh crùbadh làimh, a 'dol cho ìseal' sa ghabhas. Ràinig sinn an ìre as àirde, bu chòir a 'tilleadh gu thùsail suidheachadh.

Os cionn Chaidh a gluasad gu seòrsa de lùth-chleasachd. Eacarsaichean air-chòmhnard bhàraichean do luchd-tòiseachaidh Bu chòir tòiseachadh leis na sheòrsa de trèanaidhean. Bidh iad a 'neartachadh corporra trèanadh, agus a' dol air trèanadh nas adhartaiche.

co-dhùnadh

Anns an lèirmheas seo, eacarsaichean air a bhith air a liostadh mar eisimpleir. Tha prògram trèanaidh air a 'chòmhnard bàr agus co-shìnte bàraichean a-steach iad ann iad fhèin. Tha seo fìor gu h-àraidh aig an fheadhainn a tha air a-riamh a 'smaoineachadh mu a staid chorporra. Bu chòir a h-uile luchdan suas mean air mhean, a 'chaochladh air a' bhuaidh nach bi sam bith aig na h-uile. Agus bu chòir a thuigsinn. Anns a 'chùis, ma bhuineas do roinn nan luchd-tòiseachaidh, tha e riatanach gus thu airson fhortan ann agad fhèin fèin-leasachadh agus a' neartachadh a 'chuirp.