Bhrèagha taobh na pàipearan - chan ann dìreach a mhair fasan, ach cuideachd gus dèanamh cinnteach gu fallain corp

Mòran de na boireannaich a 'bruadar a laghach flat mhionach agus embossed meadhanan. 'S e fèith bhuidheann (àrda is ìsle naidheachd). Aig an aon àm, mar a dhol na meadhanan taobh, airson an fheadhainn a tha ag iarraidh a choileanadh figear iomlan na dhìomhaireachd. Bu chòir a bhith gu math faiceallach a dhèanamh corporra eacarsaichean air Abs. Às dèidh na h-uile, le fìor làidir àrdachadh ann an luchd gu h-àrd le seata de eacarsaichean urrainn mheudachadh mheadhain meud. Uime sin, a h-uile eacarsaichean airson na meadhanan taobh a thèid a chumail le glè bheag de chuideam agus barrachd ath-aithrisean.

Tha na leanas eacarsaichean Cuidichidh gu luath agus gu h-èifeachdach fhaighinn àlainn taobh na meadhanan. Bu chòir cuimhneachadh gum faod iad a 'cluich ann an lann lùth-chleas, a' cleachdadh iomchaidh cuideaman no dumbbells, agus dachannan. Os bàrr,-seata seo de dh'eacarsaich a 'cluich às dèidh deagh "bhlàthachadh suas" an corp air fad a' cleachdadh beag a ruith no a 'leum ròpa, agus bu chòir dhut tòiseachadh le eacarsaichean a' cluich fhad 'sa bha a' seasamh, agus crìoch air an eacarsaichean, na laighe air an làr ( "top-sìos").

Eacarsaich 1. Gabh an t-suidheachadh a 'tòiseachadh: troigh a leud ach a-mhàin seasamh gualainn, a uilnean air cùl a chinn lot. Nas fhaide, cho ìosal 'sa ghabhas e riatanach gu lean seach chlì agus an taobh dheas. -Sheachanta feumaidh e bhith cinnteach gu bheil an ais fhathast dìreach. Tha an àireamh de ath-aithrisean a 'feuchainn ri thoirt suas ri 20 anns gach stiùireadh.

Ma tha e comasach a phumpadh suas air taobh na pàipearan-naidheachd ann an cleasachd, an uair sin a 'cur ri buaidh nan eacarsaich seo, faodaidh sibh togaibh dumbbell.

Eacarsaich 2: Tha an àrdachadh ann an taobh a chasan a 'ruith mar seasamh anns a' cumanta balla an tighe, agus aig na Suaine a 'bhalla. Neo cluich ùrachadh gus cur ri an luchd a ghabhail cuideaman, 'stèidheachadh iad air an casan. An eacarsaich seo ag obair gu math furasta a brùth ìsle taobh. Tha an àireamh de ath-aithrisean - 30 amannan 3 seataichean.

Eacarsaich 3 ag obair gu math Sealladh claon abdominal fèithean. Nan seasamh ghualainn le do chasan-leud ach a-mhàin, agus air an cur air guailnean an amhach a 'bhàr (faodaidh sibh cuideam a chumail a' bhàr beagan bhreacagan). Holding slat mheasgadh gàirdeanan gus taobhan gus feuchainn ri cuairteachadh leis a 'amplitude as àirde de chleachdadh bhàrran mu seach ann an taigheadas taobh. Àireamh nan dòighean-obrach - 5 gu 30 seach airson gach taobh.

Eacarsaich 4. Gus coileanadh a 'togail chorp a' laighe air a 'bheinge, feumaidh a chur air a cliathaich air beinge,' stèidheachadh troigh. Ma thathar ag iarraidh, a 'meudachadh, an luchd, faodaidh sibh a' cleachdadh an pancake bho bhàr no dumbbell, a cumail an cuideam ann an làmhan air cùl a 'chinn. Run 4 sheataichean de 20 ath-aithrisean.

Eacarsaich 5: laighe air an làr, Cuir sideways, a 'sìneadh an uilinn air an làr, agus làmh gus do chuideachadh a' cumail fhèin. Tòiseachadh a 'spìonadh na casan dheth an ùrlair, gan cumail còmhla. Tha an àireamh de ath-aithrisean suas ri 25 tursan ann an 3 seataichean.

Eacarsaich 6 ris an cante "lùbach". Feumaidh tu laighe air do dhruim air an làr, a 'cromadh do ghlùinean. Beagan an corp a thogail, a shìneadh do ghàirdeanan air adhart agus a 'seinn a lùbach Tionndaidh air chlì agus ceart, a' feuchainn ri chumail bhuidheann cuideam air. Tha an àireamh de ath-chraoladh - 30 amannan anns gach stiùireadh ann an 3 seataichean.

Eacarsaich 7 Faodar cluich ann an làthair chòmhnard bhàr. Starting position: tha e riatanach a bhith a 'crochadh air a' bhàr air dìreach an làmhan. An ath-, tòisich an cuairteachaidh gluasad a 'chuirp bho aon taobh gu taobh eile. Tha an àireamh de ath-aithrisean - suas ri 40 tursan ann an 2 seataichean.

Tha a 'phrìomh ghoireas ann a' ghnìomh seo a 'iom-fhillte a tha a' constancy, ie, Chan eil ach eacarsaich gu cunbhalach a bhios a 'cuideachadh a thoirt thuice figear gu iomlanachd agus gheibh an taobh pàipearan-naidheachd le faochadh àlainn. Mar sin tha e riatanach gus sùil a chumail air dèinead agus tricead an eacarsaichean. An dèidh a h-uile duine, seo an crochadh air an toradh gu bheil boireannach ag iarraidh fhaicinn ann an sgàthan. Tha e riatanach aire a ghabhail gu bheil na fèithean an taobh pàipearan-naidheachd a tha gu math doirbh fosgailte to dh'fhuasgladh trèanadh, cheego cha bhi Thuirt mullach meadhanan.