Eacarsaichean air an pectoral fèithean ann an gym. Exercises airson a 'spùtadh a' chiste fèithean

H-uile duine an sàs ann an talla-spòrs, a 'cur luach bòidhchead agus cumhachd ìrean, tha e air a choileanadh le obair chruaidh. Airson an co-chòrdach leasachadh den t-siostam fèitheach, tha e cudromach ceart a thaghadh seata de dh'eacarsaich a bhith a 'leantainn làitheil àbhaisteach agus a' cumail cadal.

Aig an aon àm, tha sinn a 'pàigheadh, bu chòir aire iomchaidh do gach buidheann fèithe. Cuid dhiubh airidh e tuilleadh, agus cuid nas lugha, mar a leasachadh aca-airgead aig diofar astair. Trèanadh na pectoral fèithean - pàirt chudromach de phròiseas. Dè na eacarsaichean airson pectoral fèithean ann an gym urrainn dhut cleachdadh gus seo a choilionadh?

Chest Press

A h-uile deugaire bruadar mòr agus mheudachadh bhroilleach. A 'tighinn gu lùth-chleas, a' chiad rud a h-uile dhaoine ùra a'tighinn gu na seasamh airson a 'bheinge meadhanan. Gu dearbh, seo an eacarsaich as motha a tha èifeachdach airson a 'sgrùdadh chan ann a mhàin a' chiste fèithean, ach cuideachd fad na h-àrd torso. As daoine nach eil e, mar bu chòir. Beachdaich air iomadh seòrsa de dh'eacarsaich agus bithidh a 'tuigsinn a fèithe Tha stuthan a chleachdadh a' mhòr chuid a h-uile àm benching dòigh.

Bench slat air a 'bhàr-chòmhnard

Airson rannsachaidh a 'beachdachadh air an eacarsaichean airson pectoral fèithean a' spùtadh le iomradh air an suidheachadh tòiseachaidh. Tha an lùth-chleasaiche a 'leasachadh air ais air chòmhnard being. Tha e cudromach gun lean na do- sgaraidh trì puingean: lannan agus buttocks Feumaidh laighe air feadh na eacarsaich air being agus do chasan nach urrainn a bhith air a sgaradh bhon làr. Le a bhith a 'chiad suidheachadh, an lùth-chleasaiche a' toirt suas a 'bhàr beagan nas fharsainge na gualain leud grèim. An dèidh domhainn anail, feumaidh tu "a reubadh" a 'bhàr bho Sgeilp agus ìsleachadh e gu ìre a' chiste, fhad 'sa' cumail smachd air gluasad. Nas fhaide, a 'tòiseachadh aig an ìre benching gus suidheachadh na sìnte gàirdeanan, air a leantainn le exhalation.

An seòrsa seo de being pàipearan-naidheachd barbell bho chiste a 'leasachadh chan ann a mhàin pectoral fèithean agus triceps ach cleachdaidhean, an aghaidh sail de na deltoid fèithe , agus feadhainn eile.

Dè feumar cuimhneachadh, a 'dèanamh being pàipearan-naidheachd air a' chòmhnard bàr?

Airson a dhol air an toradh, a 'dèanamh eacarsaichean air a phumpadh a' chiste fèithean, tha e cudromach gu teann sùil air cur an gnìomh an dòigh agus riaghailtean sàbhailteachd. Seo cuid de roinnean a 'cumail ann an inntinn, a' dèanamh being pàipearan-naidheachd bho na bhroilleach:

• Dè tha cudromach làidir gu leòr. Cleachd na inneal sònraichte gus piseach a thoirt adhesion na mine le stampa no a 'cleachdadh miotagan airson a' bheinge. Tha e cudromach cuideachd a dhìon bho caol a dhùirn a ghoirteachadh. Chan eil e a ghabhail a-null an làmhan air ais no a 'cleachdadh SÙBAILTE bhann gus taic a thoirt dhaibh.
• Tha ceann feumar clamped a 'bheing mar gu teann' sa ghabhas;
• Feumaidh tu a 'cruthachadh "drochaid." Tha seo a 'bhuaidh a tha air a chruthachadh leis an buckling an ais, buttocks, agus anns an lann a' fuireach air a 'bheinge. Tha seo a 'coileanadh na bu lugha de amplitude a' gluasad a 'bhàr, an ìre as ìsle a chur an gnìomh, na bu làidire na phàirt de ciste agus a' dèanamh cinnteach gu sàbhailteachd a 'ghualainn fèithean.
• Feumaidh troigh seasamh an sgìre air fad air an làr a nì cinnteach gun an t-seasmhachd a 'chuirp.

Cur an gnìomh leithid comhairle agus teann bhith a 'leantainn a tha a dhìth teicneòlas, bidh thu a' mothachadh gu bheil na h-eacarsaichean airson pectoral fèithean ann an gym bheir nas nochdte buaidh.

Bench pàipearan-naidheachd air an aom being barbell

Eacarsaichean seo a 'neartachadh a' chiste fèithean nas fheumaile agus clavicle, an deltoids, triceps agus serratus anterior fèithe buidheann stuthan. An seòrsa seo de being pàipearan-naidheachd bho chiste a tha coltach ris an tuairisgeul ann roimhe, ach tha eadar-dhealachaidhean. Cha bhi sinn a 'tarruing co-shìnte, ach dìreach a' coimhead air an dòigh-obrachaidh seo ri eacarsaich teannaich na pectoral fèithean.

Tha e na phrìomh eileamaid ann an coileanadh an beinne being pàipearan-naidheachd being 'S e ceàrn a bhreithneachadh. Bu chòir a bhith eadar 50 gu 60 ceum. Ma tha am figear seo nas àirde, bidh cunnart a dhochann no a chruthachadh eallach ro mhòr air a 'deltoids. Anns a 'chiad suidheachadh an grèim bu chòir a bhith san fharsaingeachd a ghualainn. An dèidh a 'toirt air falbh a' bhàr bho na sgeilpichean feumar ìsleachadh gu ìre a 'amhach na clavicles. 'S urrainn dhut an uair sin a' seinn a 'bheinge pàipearan-naidheachd ann an suidheachadh sìnte ghàirdeanan.

Bench slat air being le cùl leathad

A leithid eacarsaichean anns na fèithean pectoral ann an lùth-chleas mòr an sàs a 'phàirt as ìsle dhith. A bharrachd, nuair a chur gu bàs gu math agus dh'obraich triceps "Delta". Tro eacarsaich seo, faodaidh sibh gu soilleir a chruthachadh cruth tìre bonn a 'bhroilleach. Anns an dòigh seo, "atharrachadh" aca fhèin figearan tric a 'cleachdadh proifeiseanta bodybuilders. Zhimom air a 'bheinge le cùl Teilt cuideachd a choileanadh as àirde teannachaidh a' chiste fèithean, a 'dèanamh sùbailte dhaibh agus a' brosnachadh.

Airson a 'coileanadh an eacarsaich seo air an pectoral fèithean ann an gym a dh'fheumas sibh a' fuireach air a 'bheinge le cùl leathad de mu 30 puing. Greimeachadh leud as motha - beagan nas fharsainge na ghualainn leud. Airson goireasachd, tha e nas fheàrr amhaich thu cumail a 'chom-pàirtiche, agus an uair sin, a' coileanadh anail, faodaidh sibh ìsleachadh a 'bhàr gu bonn na pectoral fèithean. An dèidh solas fios dhan bhuidhinn a bu chòir a dhèanamh ron pàipearan-naidheachd tòiseachaidh suidheachadh.

Eacarsaich le an cuideam

Dè eacarsaichean a phumpadh suas an pectoral fèithean, mur eil shealbhachadh bhàr no ma tha sibh fhathast tòiseachaidh? Nithean gyms rothar a tha daonnan trang "blasta" lùth-chleasaichean, luchd-tòiseachaidh dìreach mar sin chan eil iad a 'briseadh. A bharrachd, ma tha an corporra riochd daonna aig ìre ìosal, tha e riatanach airson a 'chiad ullachadh do bhodhaig airson cumhachd eacarsaichean le sligean.

Cleasachd eacarsaichean aca fhèin le cuideam e glè chudromach do luchd-tòiseachaidh fhathast airson aon adhbhar. Mar a tha fhios agad, fèithean tomad mòr buannachdan fa'near fo fìor luchdan. Airson an aon adhbhar, an lùth-chleasaichean a tha air an leòn. Air sgàth trang le an cuideam an lùth-chleasaiche a bhios nas fhasa airson cron a sheachnadh, a tha gu sònraichte cudromach sna tràth-bhliadhnaichean a 'trèanadh phròiseas.

Pushups

Nithean eacarsaichean a phumpadh suas an pectoral fèithean, faodaidh sibh a dhèanamh fiù 's aig an taigh. Mar eisimpleir, a phutadh-ups. Airson ceart coileanadh eacarsaich seo, feumaidh tu a shìneadh do làmhan air an làr, sgaoileadh iad nas fharsainge na ghualainn leud. Tha seo air a leantainn le domhainn agus anail a 'tighinn an cèidse asnaichean air an làr. An uair sin, feumaidh tu a bhith wrung a-mach gu tòiseachadh suidheachadh agus Exhale.

Tha e coltach gun robh seo an eacarsaich a tha sìmplidh agus neo-èifeachdach, ach chan eil e. A thuilleadh air sin, a rèir a 'chuirp suidheachadh an luchd thèid a sgaoileadh air buidhnean eadar-dhealaichte fèithe. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'cur an casan beag nas àirde, an palpable eallach a' cuimseachadh air na h-àrd bhroilleach. Agus ma tha thu a 'togail a' torso, an uair sin tòrr dhen obair a bhios aig a ghèillear ris an pàirt as ìsle de pectoral fèithe.

ìsleachaidhean

Fiù 's nas èifeachdaiche eacarsaichean airson a' chiste a tha na fèithean Push-ups air na crainn. Ma tha an coileanadh e comasach Cuir eallach don luchd le crochadh cuideam chrios. Tro eacarsaich seo pectoral na fèithean a 'fàs nas SÙBAILTE.

eacarsaich sìmplidh cuspairean meacanaigeach. Tòiseachadh suidheachadh - seasamh air a làmhan sìnte. Le anail bu chòir tumadh a chorp cho ìosal 'sa ghabhas, an uair sin a' tòiseachadh a 'tilleadh gu suidheachadh. An seo, cuideachd, tha aige fhèin cleasan. Tha suidheachadh a 'torso an crochadh air a bheil buidheann de fèithean-sàs barrachd. Gus trèanadh a 'chiste, tha e riatanach a chruthachadh leathad air adhart, agus gu bheil barrachd ag obair an triceps, bu chòir a thoirt an corp an ìre as àirde a shuidheachadh.

Cleachdadh dumbbells

Dumbbells tha iomlan a dhèanamh còmhla riutha gus eacarsaichean teannaich na pectoral fèithean. Faodaidh tu a 'cluich a' bheinge pàipearan-naidheachd, a 'gintinn agus «pullover» stoidhle smachd. Bha mòran spòrs proifeasanta a tha gu tric a 'riochdairean cumhachd às dèidh a' bheinge pàipearan-naidheachd barbell bho chiste cleachdte dumbbells a 'briodadh ann an làimh. Tha an obair seo a 'cuideachadh gus a' sìneadh an pectoral fèithean uiread 'sa ghabhas agus a' dèanamh orra a 'fàs nas luaithe. A bharrachd, mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, a 'bhuaidh seo a' toirt cothrom a 'leasachadh na elasticity agus neart fèithe stuthan. Gu math tric, tha e air a chur na àite le dumbbell eacarsaich uidheam airson pectoral fèithean boireannaich. Tha a 'chòir a bhith gan cleachdadh gus cuideachadh nas cothromaiche gnè a' coileanadh nan toraidhean luirg airson a thàinig iad gu ionad-spòrs. Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil eacarsaich sam bith a thèid a chumail fo stiùireadh an neach-teagaisg.