Putaidh siostam: an sgeama. Push-ups bhon talamh suas do luchd-tòiseachaidh

Pushups - sìmplidh agus uabhasach measail air eacarsaich. Tha e air a leithid a fhuair urram air sgàth na dh'fhaodas ea dhèanamh aig an taigh, aig an obair, no gu dearbh àite sam bith. Push-ups tha àireamh mhòr de sheòrsa agus faodar a chluich le daoine gu tur eadar-dhealaichte ullachadh. Tha e gu math sìmplidh, ach aig an aon àm èifeachdach eacarsaich. Driving pushups bho neoni bheir cothrom do dhuine sam bith taobh a-staigh ùine ghoirid a thoirt do chorp ann an tòna, a 'meudachadh na h-ìre fallaineachd. Cuideachd, an eacarsaich seo a bhith na dheagh bheachd a phumpadh suas ur fèithean. Gu dearbh, chan ann mar fiodhanan leudachadh ann gyms, ach cuideachd fìor mhath. Gu h-àraidh a 'beachdachadh air an oidhirp a tha thu a chosg air eacarsaich seo. Tha thu cuideachd nach eil feum gus pàigheadh airson cleachdadh na lùth-chleas. Mar sin, ma tha neach a 'planadh a dhèanamh eacarsaich seo, a' cheist a dh'èireas a 'bhad, agus co-dhiù tha an sgeama ag obair gus meudachadh pushups. Mu seo - an dèidh sin anns an aiste.

Carson a phutadh an sgeama bho thùs?

Faodaidh duine sam bith na b 'fhasa airson dèiligeadh ri cuid de sgeama airson na smaoineachadh tro do phlana trèanaidh. Mar sin tha sinn air dòigh. Chan eil mòran daoine ag aontachadh a bhith an wrung-mach dìreach mar sin. Ma tha neach a 'tòiseachadh a' coileanadh a cuid eacarsaichean, a 'mhòr chuid de na h-uile, tha e a' feitheamh airson toradh sònraichte seo. As planadh adhartas luchdan e glè dhuilich: urrainn dhut obrachadh a-mach dìreach air a h-uile ceàrr, no an leòmhann fhèin agus mar thoradh air nach eil a 'dol air adhart. Mar sin, tha thu dìreach a dh'fheumas deagh cuairt air a 'meudachadh Push-ups, a bhios a' leasachadh do toraidhean agus mean air mhean a ruighinn ìre reusanta.

Mar as trice, aig toiseach an trèanadh aca agus neo-spòrs eil daoine cliùiteach ann an toraidhean Push-ups. Uime sin, tha iad an-còmhnaidh a dhìth putaidh sgeama airson luchd-tòiseachaidh. Tha a leithid a 'chiad beagan sheachdainean a bha gu math socair agus an uair sin an luchd mean air mhean chaidh àrdachadh. Ma tha neach a 'faicinn a' mhòr-àireamhan ann an Clàr, bidh e coltach nach eil a 'tòiseachadh obair air sgàth gu bheil an sgeama a' meas ro iom-fhillte.

Chan eil fhios agad ciamar a nì Push-ups: mar a bhith?

Ach dè ma chan urrainn dhut a dhèanamh Push-ups riamh? 'S e seo dè thachras ma bhios neach a tha cuideam mòr chorp, no ùine mhòr nach robh e a' sealltainn gnìomhachd chorporra. An uair sin feumaidh sinn cuairt air pushups bho neoni, oir fiù 's a' chiad 5-10 ath-aithrisean nach robh e air a thoirt seachad. Anns a 'chùis seo, feumaidh tu tòiseachadh le sìmplidh eacarsaich. Mar a thuirt mi na bu tràithe anns an aiste seo, bho Push-ups tha tòrr de na seòrsaichean, agus seo plus eacarsaich seo. Tha an dà chuid fìor ionnsaichte dòighean Push-ups, agus ro throm. Uime sin, ma tha sibh dìreach nach urrainn Push-ups, nach eil eu-dòchais! Feumaidh tu a 'taghadh an cuid de roghainnean airson furasta buileachadh air an dòigh.

Ma tha neach a dh'fheumas cuairt Push-ups às an talamh, tha e dha-rìribh an dòchas freagarrach a lorg trèanadh modh-obrach. Fiù 's ma tha thu nach urrainn a bhith air a wrung a-mach aon uair. Ach anns a 'chuid as motha de chùisean an sgeama a' spùtadh Push-ups mar-thà gabhail a-steach cuid de chiad trèanadh. Agus ma tha thu a 'dèanamh nach eil? Mar iomradh mu thràth, cuidichidh solas-cuideam sheòrsaichean Push-ups.

Simple dòighean putadh a-ups

• Push-ups leis an glùinean. Tha an dòigh as fhasa putadh a-ups. Tha a 'chiad suidheachadh neo-clasaigeach cuideam laighe, agus an cur cèis air a h-uile poca. Ann an suidheachadh seo bidh thu a 'wrung agus seach gu bheil e nas fhasa a bhith a' dèanamh na b 'àbhaist.
• Push-ups bho 'bheinge. Tha an dòigh seo Push-ups 'moladh gu bheil do chorp a bhios os cionn an casan agus an luchd-obrach air fèithe buidhnean a bhios a' crìonadh.

• Pushups le cuideigin cuideachadh. 'S urrainn dhut a dhèanamh Push-ups agus as cumanta, ach bu chòir iarraidh air ur caraidean no càirdean a chuidicheas tu gus beag teannachadh e fhèin às dèidh a' cromadh. Bho na Push-ups fhèin nach eil e doirbh eacarsaich, a 'cleachdadh na trì aotrom dhòighean a chuidicheas tu a' coileanadh gu luath toraidhean agus a 'gluasad air adhart gu àbhaisteach Push-ups.

sgeama trèanaidh airson luchd-tòiseachaidh pushups

Mar sin, às dèidh dhut a dhol à neoni a lìonadh a-steach co-dhiù cuid de na toraidhean, faodaidh e mar-thà a 'faireachdainn mòran nas misneachaile. Mar as trice, ann an eacarsaich seo mar fàsgadh, furasta gu leòr a 'meudachadh an àireamh de ath-aithrisean gu 30-50 turas. Chan eil ach an uair sin air adhart gu mòr shocraich sìos agus bacadh. Ach ciamar a phutadh-ups ann an adhartas? Gus seo a dhèanamh bidh thu a 'tighinn aon de na beagan air an taghadh dòighean-obrach. Ann an litreachas e a 'tabhann gu leòr àireamh mhòr de sgeamaichean le aon a' s urrainn a thrèanadh. Mar riaghailt, tha iad air an dealbhadh gus a bheil sibh a 'dèanamh a h-uile latha san t-seachdain no a' meudachadh an luchd. Fhad 'dh'fhaodadh a bhith glè eadar-dhealaichte, ach tha na cuibheasachd 2-3 mìosan. Mur eil thu ag iarraidh a thrèanadh airson cuid soilleir gearradh-siostam, faodaidh sibh clàr-ama a stèidheachadh airson thu fhèin agus lean e e. Ach seo agad gus smachd fhèin le fhèin.

Ciamar a thogail plana trèanaidh?

Tha grunn prìomh nithean, stèidhichte air a chruthachadh urrainn dhut thu fhèin a 'phlana trèanaidh. Leig dhuinn greiseag sgrùdadh a dhèanamh air gach aon dhiubh.

• Tha an àireamh iomlan de ath-aithrisean a seisean trèanaidh. Chan urrainn dhut a dhol an crochadh suas air an àireamh de ath-aithrisean anns gach dòigh-obrach, a thuilleadh air an àireamh de dhòighean-obrach. Dìreach tagh an àireamh gu bheil thu comasach anns a 'Push-ups. Faodaidh, mar eisimpleir, gu iomadaich a 'chlàr ann an Push-ups air 5 - faigh an àireamh de Push-ups, a dh'fheumas sibh a dhèanamh an-diugh. Anns a 'chùis seo, a chaidh a chur a-amas seo a choileanadh airson àireamh bheag de sheataichean. Leis gach trèanadh air dòighean-obrach a 'feuchainn ri lùghdachadh an t-suim a mheudachadh agus ath-aithris. Thar ùine, dìreach meudachadh air an àireamh mar agaibh ìre trèanaidh a leasachadh. San dòigh seo trèanaidh a tha freagarrach airson luchd-tòiseachaidh.
• Workout àm. Tha ea 'dèanamh ciall sam bith a thrèanadh airson ro fhada no ro ghoirid. Gu dearbh, faodaidh e cuideachd a thoirt toraidhean, ach bidh e mòran nas lugha. -Àm as fheàrr airson còraichean-20-45 mionaid. Carson a cho mòr raon? Tha h-uile an crochadh air suidheachaidhean sònraichte agus amasan. Ma tha thu airson cuideam a chall, an sin feumaidh sibh cinnteach a dhèanamh Push-ups airson còrr is caol neach. Cuideachd, chan eil na h-uile gheibh mòran ùine airson trèanadh. Ann an cùisean mar sin, bidh thu fhathast a bhith comasach air a shnaigh a-mach 20 mionaid. Ann an deireadh, faodaidh sibh a dhèanamh Push-ups, fiù 's aig an obair. Chan eil gin de àbhaisteach sgeama Push-ups bhon talamh a dhealbhachadh airson iomadh uair a thìde de trèanadh.

Trèanadh bunaiteach dòighean airson luchd-tòiseachaidh agus ìre eadar-mheadhanach lùth-chleasaichean

• Put air gu 'char as àirde. Tha thu dìreach a 'dèanamh seataichean 3-5 aig a' char as àirde. Na buannachdan a tha an dòigh seo follaiseach - bidh thu comasach air gluasad gu ceart. Air an t-slighe sìos, faodaidh sibh a-mhàin gu bheil sibh a bhith làidir a-willed feartan, a chionn Push-ups aig a 'char as Chan eil e furasta.
• Stèidhichte an àireamh de Push-ups 'anns gach seata. Alt seo a 'leigeil leat a thaghadh sònraichte àireamh de Push-ups agus ga dhèanamh gus an àireamh as motha de dhòighean-obrach. Feumaidh tu a 'cumail trèanadh cho fad urrainn dhut dòigh eile a dhèanamh. Tha an siostam seo a dh'fhaodas a bhith glè amas a bhith ag obair fèithean, fhaighinn air ais agus tha ùine fhada.

Rest agus ath-bheothachadh

As dèidh trèanadh, bidh thu ann an cùis sam bith fois. Tricead de thrèanadh a tha e do-dhèanta gu pongail airson a h-uile duine. Nithean sgeamaichean tabhann beag làitheil eacarsaich, eile - ann an latha, agus cuid - dà uair san t-seachdain. Tha h-uile an crochadh air do amasan sònraichte, a thuilleadh air an iom-fhillteachd 'chuid as motha de na workouts.

Circuit airson caileagan

Tha boireannaich a tha cuideachd gu math tric aig a bheil ùidh ann an leithid an eacarsaich, mar Push-ups. Ach sin gnàthach siostaman nach eil freagarrach airson a h-uile 100%. Uaireannan putadh sgeama airson caileagan a 'moladh àrdachadh grad ann toraidhean. Thàr, faodaidh sibh dùblachadh no còrr, san àireamh de ath-aithrisean airson 2 mìosan. Ach, tha e nas freagarraiche do dhaoine, a chionn le nàdar a tha iad nas corporra neart agus tha e nas fhasa airson adhartas a dhèanamh ann an eacarsaich seo, mar a Push-ups. Mar do nigheanan, tha iad nas freagarraiche aotrom cuairt eacarsaich nach eil a 'dèanamh a' chiad seachdainean a dhèanamh 10-20 Push-ups 'anns gach seata. An seo tha e riatanach a bhith a 'coimhead airson an uair a th gach dòigh sònraichte, ach anns an fharsaingeachd faodaidh tu dìreach a' lùghdachadh an àireamh de ath-aithrisean ann an leth (an coimeas ris an ìre regimen) agus a 'trèanadh an dòigh sin.

Push-ups - eacarsaich airson a h-uile duine!

Push-ups - aon den fheadhainn eacarsaichean a 'freagairt dìreach h-uile duine. An dà chuid inbhich agus clann. Tha e comasach dhaibh ur dèanamh mòran sportier agus slàinte a leasachadh. Driving pushups bho neoni leigeas duine sam bith a bhith ag ionnsachadh mar a 'coileanadh an eacarsaich seo. A dhol an sàs agus a 'leasachadh do bheatha!