Ciamar a ruith marathon: astar, a 'ruith alt, comhairle do luchd-tòiseachaidh

Olympic marathon-astar a tha 42,195 cilemeatair, tha dùbhlan mòr do luchd-tòiseachaidh agus airson eòlach lùth-chleasaichean le deagh eòlas ruith. Ach tha seo a-mhàin oifigeil marathon h-, le ainm a tha a-nis ris an canar sam bith a 'ruith fada air fearann garbh no ann an suidheachaidhean sònraichte, nam measg bheatha ann an cunnart. Bho seo a 'tighinn a' chiad tip - mus dèan sibh clàradh airson a 'chiad marathon, bu chòir dhut a leughadh gu cùramach air na teirmean agus na dh'fhaodadh a bhith cunnartach. 42 msu 195 m - tha e tòrr seo gus faighinn thairis air astar a bu chòir a bhith deiseil. Mu uile nuances an rèis agus ullachadh airson a leughadh e an t-artaigil.

Marathon: chlàr-saoghail

Airson a 'chiad uair a marathon t-saoghail chlàr chaidh a chlàradh aig na Geamachan Olympic ann an Antwerp ann an 1969. Tha e air a stèidheachadh an Astràilia air ainmeachadh Clayton, a 'briseadh 42 msu 195 m dìreach ann an dà uair a thìde, ochd mionaidean deug' ar fhichead agus trì diogan. Gus a bhriseadh chlàr airson ùine nach b 'urrainn duine a bhith. Agus tha seo a dh'aindeoin sin, gu traidiseanta a chumail gach bliadhna marathon. 1969 Tha an t-saoghail a 'chlàr a bhith air a bhriseadh a-mhàin ann an 1989. Tha an aon diofar a bh 'gheàrr-chunntas - 2:06:32 (Sammy Wanjiru). Tha an t-saoghail 'chlàr mu dheireadh a chaidh a chlàradh ann an 2008 - 2:03:59. Clach-mheallain Gebrselassie criomagan.

ullachadh an talamh

Mar sin, Oiliompaiceach marathon, astar a tha a 'agaibh izvesna, air a ruith eil e cho furasta. Feumaidh tu deagh lùth-chleasachd trèanadh ann an sìmplidh deann-ruith. Beginners Marathon - Mar as trice tha eòlas ruitheadairean no adhartach lùth-chleasaichean a tha air a dh'ionnsaich an dòigh de "to-Toe", a 'leasachadh an lionn caitheamh ìre agus ciamar a ceart sùil a chumail air ìre a' chridhe rè eacarsaich.

Mar Ùr-ionnsaiche airson mòr-rèis? Tha a 'chiad agus a' phrìomh prionnsabal - a 'pàigheadh gu leòr ùine ullachaidh. Fiù 's nach eil proifeiseantaich diùid ann an làimh a' trèanadh agus a 'cruinneachadh fiosrachadh gu leòr mu dheidhinn an rèis ri thighinn. Mar sin a 'chiad rud a dh'fheumas tu airson marathon - a' dèanamh plana trèanaidh. Tha e an crochadh gu tur air an t-seòrsa cruth-tìre, a tha air a thaghadh airson na rèis ri thighinn.

Ciamar a ruith marathon gun trèanadh? Gu mì-fhortanach, cha robh. Ullachadh a dh'fheumas! Mar deuchainn rèis a 'moladh a thaghadh air an astar na ionann no coltach h fad de 10km. 'S e seo a' chuid as motha fàbharach roghainn airson stuama measadh an comas mus ruith 4 tursan.

Ag ullachadh a 'chuirp

Ciamar a bhith a 'ruith a' chiad marathon? Teòthachd as àirde tron toraidhean a choileanadh a-mhàin le modh-obrach an urra ri trèanadh, ach chan fhaod sinn dìochuimhneachadh mu iomchaidheachd luchdan. Tha nas fhaisge air an latha an marathon, nas lugha na bu chòir a bhith air an astar an ath rèis. Tighinn a-steach a 'cho-fharpais ann an "dubhach" staid le ìre àrd de coltachd nach toir na cliùiteach buaidh.

Math cadal - na prìomh chan ann a mhàin airson dòigh-beatha fhallain, ach cuideachd soirbheachail coileanadh ann an marathon. Rest bu chòir a bhith soilleir agus cothromach, a rèir a 'chlàr-ama gun Claonadh.

Tha gach ruitheadair comasach fios dè tha a 'phrìomh connaidh airson sònraichte einnsean ann an càr bhodhaig ga ghairm. 'S e seo dad mar glycogen. Tha an stuth seo a 'bhathar de gualuisg giollachd, a' tighinn bhon bhiadh. An làthair ann an daithead a tha deatamach. Large stocan de nadur Bheir as fheàrr faireachdainn ann an rèis fad air astar.

Ciamar a leasachadh glycogen stòran anns a 'chorp? Ged a tha an iomradh gualaisg, chan eil Rush sunndach a ghlacadh aig gach milis agus flùr. Tha e uile gu math blasta, ach chan eil e cho feumail, oir tha luath is mall gualaisg, agus feumaidh tu a tha e an dara buidheann. Faodaidh iad a bhith air an lorg ann an biadh sam bith a thathar a 'moladh ann àbhaisteach daithead cothromach duine, ie. E. Diofar sheòrsachan de feòil, measan ùra (ach a-mhàin bananathan), glasraich, gràinean, bainne, hama, uighean agus barrachd. Dìreach air a chur, ris an canar slaodach gualaisg biadh sam bith a tha mall chnàmhadh agus obrachadh leis a 'chorp. Mur urrainn dhut a dhèanamh gun pìos arain aig a 'bhòrd,' s urrainn dhut atharrachadh sam bith a gràn no "dubh" no "glas" pastraidhean.

Gu h-àraid tarraingeach am measg ruitheadairean choisinn Paste - Italian soitheach pasta. Ach, air a thoirt seachad gu bheil soirbheachas an rèis a bha a dhìth slaodach gualaisg, tha e riatanach a thaghadh de stuthan sònraichte seòrsa de fhlùr. Tha iomadh reasabaidhean a 'leigeil leat mix e le a h-uile bathar a dhìth airson àbhaisteach daithead agus sònraichte daithead airson marathon. Tha seo a 'Eadailtis pasta a chruthachadh bho durum cruithneachd agus tha e a-steach ann an daithead marathon daithead airson beagan seachdainean mus tòisich.

Saidhgeòlaiche fèin-sgrùdadh

Mar sin, a 'chlàr trèanaidh mar-thà air a bhith air a chur ri chèile, an talamh fiosrachadh mar-thà air a bhith air fhaotainn, an ro-innleachd gus faighinn thairis air an t-astar a dhèanamh mar-thà, mar a h-uile rud ... ach faodaidh tu ag ionndrainn - sunnd.

Mar a-rèis? Saidhgeòlaiche ullachadh airson an rèis a 'cluich cho cudromach a dreuchd mar corporra. Special faireachdaidhean agus tachartasan sònraichte mindset eadar-dhealachadh eadar an proifeiseanta bho na neo-dhreuchdail. Às dèidh na h-uile, eadhon a 'chuid as motha eòlach air ruith a' ruith marathon 'S e fìor duilgheadas mòr.

Ma tha thu buailteach do chudthrom, feumaidh tu a bhith comasach a h-uile ceumannan gus cur às do fhactar seo air latha an rèis. Uallach-inntinn, mar a tha an gèam a 'faighinn a-steach dhan tanca connaidh,' sa mhionaid a losgadh gach maoin ghlèidhte de lùth agus a 'stiùireadh a dòigh nàr thoradh airson an rèis airson astar fada.

Mar sin, tha thu deiseil. An sin thàinig an latha an rèis. Mar a-rèis? A 'chiad feumaidh tu tighinn chun a' tòiseachadh suidheachadh cho luath 'sa ghabhas, furasta a bhlàthachadh, na dìochuimhnich mu anail alt, agus an uair sin a' dol gu slaodach tro mhodh-chlàraidh. Faodaidh tu cuideachd na dìochuimhnich an bhlasta bracaist a dhèanamh de phasta, 'se seo an dòigh as fheàrr relaxant air latha an rèis.

Cùramach a 'sgrùdadh an t-slighe a tha cuideachd na eileamaid chudromach de inntinn ullachadh. Nuair a bhios tu smaoineachadh air adhart ùine a bhiodh tu an dùil, tha deagh bhunait a 'cumail suas misneachd feadh na slighe air fad. Tha e comasach cuideachd a 'planadh cleachdadh uisge modh sam bith a sheachnadh taobh a-staigh còmhstri le fhèin nuair a tha e nas fheàrr a dhèanamh. Ma tha thu co-dhùnadh ann an ro-làimh as ionnsaichte earrannan den frith-rathad, an inntinn a bhios ann làn-sabaid deisealachd agus cha leigeil le fàilligeadh aig deatamach dràsta.

Tha dìomhair gus cruadalachd

Mar sin tha thu ag iarraidh airson mòr-rèis. Cia mheud cilemeatair a bhios a dhìth gus faighinn thairis air - tha thu mar-thà. Aontaich - tha e tòrr. 'S e sin carson a dh'fheumas sibh a' trèanadh do cruadalachd. Gus nach cudrom a chur air sgìths agus an duilgheadas a 'faighinn thairis air astar, faodaidh tu a roinn air fad an t-slighe a-steach cuibhreann co-ionnan, a bhith an crochadh air caochladh targaidean, a tha suidhichte air. Mar sin, an neach a 'pàigheadh nas lugha aire dhan àrd-eallach, agus nas dùmhaile airson Jog. ruith ro-innleachd - fìor chudromach ann a bhith soirbheachail, tha e a 'cuideachadh le a lùth-chleasaichean a' cleachdadh reusanta a bhith a 'sgaoileadh feachdan.

Marathon - tha e an còmhnaidh a tha rèis de àlainn agus àillidh àiteachan, ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil an rolla spàirn agus eu-dòchas, tha e comasach gus teicheadh àrainneachd Àite sònraichte agus dìochuimhneachadh mu na smuaintean doilleir.

Fìor comhairle luachmhor do luchd-tòiseachaidh - a chumail ann an làmhan fhèin aig an toiseach, a 'gabhail a-riamh eisimpleir bhon fheadhainn a tha a' feuchainn le 'uile neart gus Jerk air falbh bho na tòiseachaidh loidhne aig astar stometrovok churaidh. Am fear a tha comasach air rèidh ignite agus a 'cleachdadh an fhorsa aig deatamach-dràsta, mar as trice a tha a' tuiteam air an àrd-ùrlar.

Firsthand an fheadhainn aig a bheil fios dè a marathon glè eòlach air staid a 'tighinn an dèidh an 30 cilemeatair pìos. Aig an àm seo, a 'bhodhaig a' tòiseachadh a 'faighinn cainnt ri aithris aca sgìths tro hypersensitivity pian agus gu mì-chofhurtachd. An uair sin, feumaidh tu cuimhneachadh gu bheil a bhuannachadh agus a mhiann, ge bith dè.

Ciamar a 'ruith marathon

Dè bu chòir a bhith a 'ruith modh? Tha marathon nach eil e faighinn thairis, mur eil a bhuineas i. 'S e seo a' phrìomh phàirt den obair air fad ann an ullachadh airson na rèis. Anns a 'phàirt seo, tha mòran an cois a bhith a' fàs mì-thlachdmhor iongnadh airson an fheadhainn nach robh a 'siubhal astar fada.

Tha eadar-dhealachadh mòr ann an èifeachdas nan sònraichte ruith alt air mòr agus astaran goirid. Tha chleachdadh air tìr air an t-sàil air beulaibh ris nach urrainn a 'cur bacadh ann an raointean àbhaisteach, ach aig astar leth-mharathon a' leantainn gu pian ris nach robh dùil no sèid glùine.

Tha mòran daoine den bheachd gur ann an òrdugh gu ceart a 'ruith feum shònraichte nat. trèanadh, a 'toirt barrachd chas neart, deagh naidheachd agus sùbailteachd ann an ligaments agus altan. Ach, gu dearbh, seo a choileanadh gu ìre urrainn cha mhòr duine sam bith.

Tha feartan bunaiteach de co-dhiù an ruitheadair Marathon gabhail a-steach:

• Deagh-ullachadh uighean.
• Strong ìsle ais, buttocks, sliasaid.
• Tha làthaireachd na meadhanan.

Tha na h-seata de na fèithean a 'cruthachadh brace fhad' sa bha a 'ruith, nach eil a' leigeil le neach a lùbadh no ceàrr HOG fhad 'sa bha a' ruith. Protruding pelvis - 'S e na prìomh chomharra air unpreparedness gus faighinn thairis air astar fada.

Stèidhichte air na cumhaichean seo, faodaidh sinn a 'tarraing sìmplidh co-dhùnadh -' S e neo-iomchaidh slouch nuair a ruith. Tha e a 'dol gu gluasad air meadhan grabhataidh, a tha a' ruith an droch spoils alt, ris an duilgheadas obair na analach agus cuairt-fala siostam. Cur às do slouching fhaod ach tro bhith a 'neartachadh na fèithean air ais tro iomadh Push-ups no a tharraing-ups air a' bhàr.

Tha an ìre de dh'ullachadh a 'chuirp

Nuair a thig e gu sùbailteachd, chan eil e riatanach gu bheil an lùth-chleasaiche a bha comasach air a dhèanamh na sgàinidhean. Tha e riatanach gu cothromachadh math fhaighinn eadar fad na fèithean, agus sùbailteachd ligaments an siostam nearbhach. Tha feum air co-amplitude a choileanadh a-mhàin le trèanadh sònraichte agus chan eil feum robh oidhirpean agus iomadh bliadhna de dh'obair. Airson a chur air dòigh gu leòr gluasaid de chruachan, glùine agus a chas, gu math cunbhalach lùth chleasachd no Pilates pìos comharran.

Le sùbailteachd gu leòr, a 'meudachadh amplitude an obair an cruachainn, ceum air cheum a' fàs nas fharsainge agus nas fhasa sheulachaidh a 'tighinn air tìr agus casan. An lùth-chleasaiche a 'ruith nas luaithe agus a bhith nas seasmhaiche. Dynamic sìneadh urrainn a dhèanamh aig àm a 'blàth-suas agus stèidhte a bhios as èifeachdaiche an dèidh a bhith ag eacarsaich air blàthachaidh na fèithean.

Marathon: a 'ruith astar

Tha dòigh-obrach sònraichte a 'ruith ann an marathon astar (M), a tha a' feuchainn ri cumail ris a h-uile lùth-chleasachadh proifeiseanta. Tha an dòigh a tha gu math sùbailte agus anns nach eil sam bith crìochan soilleir, gach freagarrach airson e ann an slighe aige fhèin, ach air cuibheasach, thathar a 'moladh a' ruith, mar a 'ruith airson 25 cilemeatairean 90-150 mionaid.

As ullachadh airson a 'ruith aig an astar a tha an fheadhainn a tha a' speisealachadh ann an raointean de 800 is 1500 meatair, a tha comasach air a ghiorrachadh rè beatha a 'ruith suas gu 40-60 mionaid. Rè trèanadh ann an dòigh seo tha e fìor chudromach a bhith ag obair a-mach a h-uile fiosrachadh air tachartasan, lorg do chlàr-ama caitheamh uisge, gualaisg no cumhachd innleadaireachd.

Cuimhnich gur ruith marathon nas luaithe na ruith, ach comasach trèanadh èifeachdach a 'ciallachadh measgachadh de na dhà dòighean. Tuilleadh dian cleachdadh gus ullachadh airson na tha ri spàirn agus dòigh-obrach ro throm ruith e a 'phrìomh shlighe gu taic a thoirt do choileanadh cumadh. Cuideachd, M-luaths nach eil e freagarrach airson obair ann an droch shìde cho cruaidh dian ìre gu luath cus air a 'chorp rè na h-uallach airson àbhaisteach anail.

Anns an fharsaingeachd, le stuth ullachadh airson marathon nach bu chòir cus trioblaid, mar lùth-chleasaichean bho chionn fhada thug grunn stiùireadh sìmplidh a bu chòir dhut cumail ris a h-uile unconditionally.

Tha an seata de bunaiteach marathon

Gun teagamh, a 'chuid as motha de aire bidh feum air taghadh de bhrògan. Agus ge bith ciamar a bhuaireadh a bha paidhir ùr Sneakers, bu chòir dhut falach e air falbh. Sam bith le brògan ìosal mìlteachd thathar a 'meas ùr agus mar sin, cha robh a' dol seachad air an "sabaid" deuchainn agus a tha air muc ann Poke. Airson marathon a 'freagairt a-mhàin eòlach dha brògan a tha e freagarrach gu bonn,' s dòcha gum bi e meud beag barrachd air meud na chois. Anns na 10 cilemeatair, a 'phàirt seo a' dèanamh glè mhath fhèin a 'faireachdainn.

An t-aodach a bu chòir dìreach a 'nochdadh beagan làithean mus robh an rèis, bhon a tha taghadh gu tur an eisimeil na h-aimsir, a tha air a mhìneachadh ann an latha. Ged a ruith, an duine a 'faireachdainn uabhasach teth staid, mar sin, chan urrainn dhut dragh mu bhith a' reothadh. Ann an cùis anabarrach, faodaidh sibh a 'planadh a' gluasad rudan superfluous accompanying chan eil e daonnan comasach. Tha an eileamaid headpiece an uidheamachd a tha a dhìth, ge bith dè an t-sìde.

Àireamh truinnsear feumar stèidhichte gu daingeann air an aodach. Mur eil, tha e gu math luath sgìth agus bidh lùghdachadh èifeachdas ruith. Tha an àireamh fhèin a bu chòir a bhith gu tur fo dhìon an aghaidh sùghadh uisge, no nach bi grunn chùisean foirmeil. Tha an dòigh as fhasa a làimhseachadh na laminate no teip.

Leis an ghnothaichean sònraichte a 'ruith marathon, tha grunn rudan a bu chòir a bhith cho cuingealaichte' sa ghabhas. Anns a 'chuid as motha de chùisean, tha liosta àithnteil:

• Uisge agus beathachadh.
• Mar furasta, cofhurtail player.
• Meter cuisle.
• Napkins ann beagan stoc.
• Còbh mullaichean airson calluses a dh'fhaodas tachairt le glè àrd coltachd.

Mus tòisich cha mhòr a h-uile ruitheadairean resorted gu ìre modh-obrach - a 'smeuradh Vaseline uile raointean trioblaid na buidhne a foillsichidh iad fhèin ann an trèanadh.

Ciamar a ghiùlanas aig a 'crìochnachadh?

'S e a' cheist seo cudromach cuideachd. Ge bith ciamar a tha an cunntas-crìochnachaidh an lùth-chleasaiche a 'chiad, an deicheamh, agus mar sin air adhart., Tha e cudromach nach stad a chur aig an aon àm colossal luchd le eòlas a' chuirp. Airson cuairt-fala siostam àm gu ath-thogail agus anail a thilleadh gu àbhaisteach, ann an cùis sam bith nach bu chòir stad a chur air sa bhad an dèidh an deireadh.

Nuair a bhios a 'dol tarsainn air an loidhne crìochnachaidh tha riatanach gus mean air mhean nas slaodaiche astar a' ruith agus a 'dol gu luath ceum, agus an uair sin, an dèidh slaodach cuairt, nuair a dh'fheumas tu a ghlacadh anail agad, faodaidh tu stad a chur mean air mhean. Uisge bu chòir a bhith air òl beag balgaman, mean air mhean saturating an corp pathadh orra.

Uill, tha fios agaibh dè a marathon, cia mòr on feumar faighinn seachad, agus mar ullachadh airson seo. Mi a 'guidhe soirbheachadh ann an rèis!