Running airson cuideam a chall: cò mheud a dh'fheumas tu a 'ruith? Cruthaich prògram trèanaidh

Ruith e 's dòcha as sìmplidh agus ruigsinneach don h-uile seòrsa spòrs. Dè tha ann an run? Cuideigin an sàs ann dhaibh ann an òrdugh cuideam a chall, cuideigin a "ruith bho chridhe ionnsaigh," cuideigin dìreach a 'dèanamh suas airson dìth gluasad. Chan eil feum a cheannach gym ballrachd, a 'dol an àiteigin. Na h-uile a tha an ìre mhath furasta: caitheamh sweatpants, lèine-T, Sneakers, agus air adhart. Frith-rathad sam bith, a 'phàirc, ceàrnagach - sin rùm-seachadan. Ach chan eil a h-uile cho sìmplidh. Ma ruith ag amas aig a 'faighinn sònraichte a thoradh, leithid cur às do chòrr cuideam, bu chòir dhut leantainn àraidh siostam sìmplidh agus a' seinn fiù 's riaghailtean, no nas fhathast a chruthachadh prògram trèanaidh. 'S e seo na bhios air a dheasbad anns an aiste seo.

Phàirtean den phrògram. Far a bheil a 'tòiseachadh?

Nach 'tòiseachadh leis an fhìrinn gu bheil an run - eacarsaich seo. Tron phròiseas seo, a losgadh calaraidh, a 'meudachadh mheatabolaig ìre, buidheann sàthaichte le ogsaidean. Agus airson gach eacarsaich, airson spòrs agus tha an aghaidh, a chionn an sin, agus feumaidh tu a dhèanamh prògram trèanaidh. Am measg nan galaran, mar bruthadh-fala àrd, sam bith at phròiseas, myopia, tinneas cridhe, varicose cuisleanan, ulcers, flat, obair-lannsa obraichean a dh'fhuiling ann o chionn ghoirid a chaidh seachad. A h-uile h-àrd air an ainmeachadh an seo airson duine sam bith a dh'ionnsaich ruith airson na leanas: an làthair an trèanadh a dh'fheumas sibh gus comhairle dotair. Ma tha duilgheadasan sam bith ann an corp tha e riatanach gus obrachadh a-mach an luchd ceadaichte.

rè beatha a 'cosnadh

Ma tha an dotair Cha do lorg deimhinnte contraindications, faodaidh tu tòiseachadh a 'trèanadh. A glè chudromach do luchd-tòiseachaidh riaghailt: co-dhiù a 'coiseachd no a' ruith cuideam a chall, nach eil a 'feuchainn ri a chur sa bhad air clàran airson na h-ùine aig an àm agus raon de astaran a' ruith. Unaccustomed a luchdachadh buidheann a bhios a 'gabhail a h-uile seòrsa mì-chofhurtachd agus pian anns na fèithean. Uaireannan, a chionn den chlas seo air a bhith air a chur dheth airson beagan làithean. Tha seo ceàrr agus nach toir miannaichte thoradh. Gus an untrained buidheann luchd anns a 'chiad latha trèanaidh a bu chòir a bhith fìor bheag. Mar sin tha e riatanach a 'comharrachadh atharrachadh san fharsaingeachd staid chorporra a' bheairt (a 'Pulse ìre ro agus às dèidh na clasaichean, an ath-bheothachadh àm àbhaisteach anail ruitheam). Mean air mhean, tha e riatanach a mheudachadh rè beatha a 'eallach.

Tha mòran ùidh ann a 'ruith airson cuideam a chall. Dè cho fada 'sa bu chòir dhomh a' ruith aig an aon àm, gu tric a 'cheist chonnspaideach. Prògram agad a bu chòir suim a ghabhail aig a 'chiad tha e riatanach a bhith a' cleachdadh 10 gu 20 mionaidean aig astar cofhurtail. Fiù 's ma tha seo coltach cus luchd Bu chòir tòiseachadh a chleachdas spòrs coiseachd. Ma tha a h-uile a 'dol gu math, nuair a bha ruith bu chòir a bhith mean air mhean suas gu aon uair. Tha a 'char as lugha a ruith fada airson a' losgadh reamhar - 30 mionaidean. Bha e an dèidh an àm seo ann an corp a 'tòiseachadh dian pròiseasan, air cuidhteas fhaighinn de bharrachd calaraidh. Uair tha riatanach gus meudachadh cunbhalach, ma tha ùidh agad ann an ruith airson cuideam a chall. Dè cho fada 'sa bu chòir dhomh a' ruith gu deireadh? Tha an ùine a reachdachadh airson cuideam a chall - 40-45 mionaid.

Trèanadh air a simulators

A 'ruith air an t-slighe gu soirbheachail eacarsaich a' gabhail àite ann am pàircean agus ceàrnagan. Tha roghainn de na modhan a 'cuideachadh a' meudachadh èifeachdas trèanadh. Lesson e cuideachd mu 30-40 mionaid. Better a 'tòiseachadh le coiseachd. Tha seo a 'cheum a bu chòir a mhaireadh mu 5 mionaidean. An uair sin, bu chòir dhut a dhol a-steach a ruith, ach tha an luchd sa chùis seo bu chòir a bhith a 'char as àirde (mu 75%). Tha an ceada airson barrachd Gaoithe - mu 2 mionaid. Mu 5 mionaidean a tha riatanach gus a 'ruith aig àirde tron eallach. Chan urrainn dhomh dìreach ceada ruith airson cuideam a chall. Cuir crìoch air a 'ghnìomh bu chòir solas ruith no a' coiseachd airson 3-5 mionaidean.

Na dìochuimhnich mu na ceada ruith

Sgrìobh do phrògram trèanaidh? Dè dh'fheumas tu tuilleadh a chur ris? O chionn ghoirid, a 'ruith eadarra thathar a' meas a 'chuid as modh èifeachdach airson losgadh a bharrachd cileagraman. Dè tha a 'dèanamh an seòrsa seo de rèis? A 'chiad dh'fheumas sibh a' tuigsinn dè tha an t-saill ann ar corp. An t-saill ceallan an corp an duine - 'S e triglycerides a tha co-cheangailte ri glycerol trì molecules. Gus seo a-saill a losgadh compound molecules feumar fhosgladh. Tha a 'bhuidheann airson an adhbhair seo eil ach dà hormon - cortisol agus adrenaline.

Adrenaline tha aithnichte do na h-uile, agus chan ann a-mhàin ann an spòrs. Tha a 'bhuannachd - mòr brush ìre a-steach an fhuil, a' faighinn a-steach, tha e a 'fosgladh agus a mobilizes na stòrasan lùtha an-bheairt, nam measg an fheadhainn a tha ann an geir ri tachartasan shearbhagan. Big eas-bhuannachd de stuth seo - glè ghoirid dh'aithneachadh àm. Cortisol Faodar ris an canar antithesis de adrenaline. An àite a bhith a 'saoradh an lùth a tha e mar gum biodh e a' cruinneachadh. Cortisol a 'nochdadh ann an fhuil aig an àm breithneachaidh a lùghdachadh de glycogen ìrean. Tha e ag adhbhrachadh an corp chan ann a mhàin lùth a tharraing bho furasta fhaighinn gualaisg, ach cuideachd a 'cleachdadh geir agus ceallan nam fèithean. 'S e seo a' phrìomh rud a tha dhìth cortisol, oir tha an obair gus faighinn cuidhteas reamhar.

Eadarra ruith airson cuideam a chall air a chleachdadh gu soirbheachail airson secretion de dà hormon a dhìth. The as àirde a ghabhas ruith astar brosnachadh secretion de adrenaline 'char as àirde. A 'toirt slighe gu slaodach bidh cuairt ùr ullachadh release de nadur. Às dèidh deireadh an ceada 'ruith anns an fhuil, cha mhòr nach eil gualaisg, ach tha tòrr geir acids bho triglycerides fhoillseachadh. Uime sin, na prìomh pròiseas cuideam call a 'tachairt taobh a-staigh 5-6 uairean a thìde às dèidh trèanadh. Tha seo mar thoradh air gu bheil a chur an gnìomh a h-uile biochemical pròiseasan na buidhne ithe lùth bho fuasglaidh saill a lorg ann am fuil an dèidh eacarsaich.

Footwear airson ruith

Airson cosnaidh e fìor chudromach a thaghadh brògan spòrs. Feumaidh e freagarrach agus cofhurtail suidhe air a chas. A thuilleadh air sin, bu chòir a thaghadh gus an urrainn dhi a thoirt seachad cushioning agus taic bonn. Tha a 'chiad paramadair fìor chudromach oir ann am pròiseas ruith stad agus glùin altan a ghiùlan compressive eallach. Shoes, a 'toirt taic bonn, an adhbrann bheir dìon an aghaidh sprains agus sheòrsan. Anns a 'ruith brògan chùlaibh cuibhrionn an aon Chan fhaod ro tiugh. Tha seo na bhacadh air an dòigh-obrach ceart agus a 'meudachadh cothrom air a leòn agus dh'adhbharaich meudachadh ann an caitheamh an altan. Fèithean ann an ruith ann an leithid brògan a dh'fhaodadh a bhith air an goirteachadh. Chan eil ìobair slàinte cuideam a chall.

dòigh-obrach a ruith

Ma dh'iarras sibh duine sam bith a bheil no nach eil e comasach air ruith, a 'reaction e coltach a bhith na iongnadh. Aig a 'chiad shealladh, a' cheist seo chan eil adhbhrachadh duilgheadas sam bith. Ach tha seo simplidheachd a-mhàin follaiseach, agus gnàthach nàdarra ruith barrachd air aon uair a 'ciallachadh gu dochann a musculoskeletal an t-siostam. Tha e riatanach aire a phàigheadh gu sìmplidh ach cudromach riaghailtean. Bu chòir cuimhneachadh gu bheil cunbhalach cosnaidh agus dòigh-obrach ceart - tha sin cudromach, ma roghnaicheas sibh a 'cleachdadh a' ruith a chall cuideam. Dè cho fada 'sa tha e a' ruith? 'Cheist seo a bu chòir a bhith air fhàgail às dèidh sin.

Le ceart ruith modh chas cha bu chòir an crochadh air an t-sàil! A thuilleadh, nach bu chòir fuaim ruith a 'seinn. Mur eil, tha ea 'ciallachadh gu bheil an ruitheadair casan litireil imprinted ann an Simulator no frith-rathad a' phàirc, a 'cruthachadh cus cuideim air na altan. Ged a ruith feumaidh tu nach dìochuimhnich gus cuideachadh le a làmhan fhèin, gu bhith air a lùbadh aig an uilnean. Another riaghailt: leantainn anail. Feumaidh tu anail tron t-sròin, ann an cùis a 'meudachadh dian a' ruith - tro leth-beul dùinte.

Nuair a dhèanamh?

Mun àm as fheàrr a chleachdadh, a tha mu choinneamh na beachdan a ruith. Rinn sinn grunn sgrùdaidhean mar gu àm den latha a tha as fheàrr a bhith a 'ruith airson cuideam a chall. Mar thoradh air, aon phuing sealladh air co-dhiù àm sònraichte a 'toirt buaidh air èifeachdas an trèanadh, cha robh. Tha cuideigin ag ràdh nach eil ach a 'mhadainn ruith èifeachdach airson cuideam a chall, cuideigin a' seasamh air an fhìrinn gu bheil an toradh as fheàrr a choileanadh le clasaichean oidhche. Faodaidh tu a ràdh le cinnt ach aon. Clasaichean bu chòir a dhèanamh gu cunbhalach - 'se an rud as cudromaiche. Agus ged bu chòir dhuibh a thaghadh aon a tha goireasach gu sònraichte an neach, a rèir feartan an-bheairt, an t-seòrsa cosnaidh a ghnìomhachd. Fiù 's ann am fàbhar mhadainn clasaichean urrainn toradh anns an argamaid a tha fhathast beagan suas anns an adhar nas glaine anns na madainnean bailtibh.

Dè ri ithe mus eacarsaich

Mus clas urrainn dhut leigeil fhèin gu dìreach solas greim-bìdh, gu h-àraidh ma tha e madainn chleachdadh. Dol a 'ruith air falamh stamag Chan eil e riatanach, ach làn mine tha e cuideachd nach eil ceadaichte an-seo. Ideal - glasraich-salad agus glainne de shùgh. Aig deireadh an trèanaidh sa bhad suidhe sìos aig a 'bhòrd cha bu chòir a bhith. Tha fois eadar an dreuchd agus an min a dh'fheumas a bhith aig co-dhiù aon uair a thìde. Air an làimh eile, agus ged a ruith, agus an dèidh an còmhnaidh a dh'fheumas gu leòr uisge òl. Ged a bha a 'coileanadh eacarsaich sam bith do bhodhaig Feumaidh bharrachd leabhar de lionn. Pàirt an uisge toradh ann fallus bho bhuidheann, air a chosg ann an biochemical pròiseasan a tha a 'dol ann an àm seo, le barrachd dian. Le leanas sìmplidh sin riaghailtean a tha thu a 'ruith Bidh gaol a chall cuideam. trèanadh toraidhean dearbh bidh mhath.

Ciamar a dùisg an corp?

Gus mhadainn ruith air a bhith gnìomhach agus a thug an toraidhean a thathar ag iarraidh, uaireannan a 'seasamh suas gu toiseach an trèanadh gus a dhùisgeas na fèithean, agus an corp air fad air fuar fras. Bidh seo a 'gabhail thu air rabhadh, banish drowsiness, a' toirt spionnadh air feadh na bodhaig. Às dèidh eacarsaich, tha e feumail a thoirt blàth fras. Bidh e fois a ghabhail do fèithean agus furtachd a thoirt strì às dèidh eacarsaich. Ma tha e comasach, an dèidh eacarsaich chruaidh a bu chòir a bhith math blàth suas co-dhiù ann an 15-20 mionaid Sauna. Ann am pròiseas trèanadh na fèithean a 'cruinneachadh lactic acid. 'S e seo - na chois de coltas pian an ath latha. Heat accelerates an Sauna lactic acid excretion agus às do tathaich mì-thlachdmhor anns an ath là an dèidh an trèanadh.

co-dhùnadh

Mar sin, tha an artaigil seo a tha coisrigte do-seòrsa seo de dh'eacarsaich, mar a ruith airson cuideam a chall. Dè cho fada 'sa bu chòir dhomh ruith, dè cho tric, dè an seòrsa bhrògan a thaghadh, agus tuilleadh - a h-uile deasbad ann an sgrùdadh seo. Feumar cuimhneachadh gu bheil a-mhàin le cunbhalach eacarsaichean urrainn a choileanadh cuid de thoradh. Mar sin, chan eil ach a-mhàin nach bu chòir.