Tha an leabhar a 'biceps fir: an ìre agus molaidhean airson meudachadh

Tha a 'bhuidheann a stèidheachadh bho aon de na "show" fèithe tha an Bicep. Dè tha seo? 'S e seo dà beag ceann-fèithe a tha ceangailte ris a' ghualainn lann agus radius. Gu bheil e a 'togail agus a' cromadh an ceann shuas na buill. Ma tha an leabhar a 'biceps thu fada bho foirfe - chan eil e gu diofar. Tha seo a 'fèithe urrainn pumpa. Ge-tà, gus a dhèanamh foirfe, feumaidh tu gabhail a-steach mòran de na molaidhean nan eòlaichean.

Tha an leabhar a 'biceps: norm

Tha thu ag èisteachd gu bhith ag obair air an fhèithean? An sin thu eacarsaichean feumail gu h-ìosal. Ach mus falbh thu riu, a leigeil a-mach dè a tha àbhaisteach lìonaidh na biceps? Proifeiseanta brògan-cleasachd ag ràdh gu bheil a leithid figearan crochadh air aois an duine:

• 20-29 bliadhna - an leabhar a tha 33,3 cm.
• 30-39 - àrdachadh gu 34,8 cm.
• Aois 40-49 - tha àbhaisteach agus luach 34,8 cm.
• 50-59 - reachdachadh figear de 34,5 cm.

prìomh mholaidhean

Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh gus eacarsaich, a chruthachadh freagarrach meud biceps, ag èisteachd ri na comhairle de phroifeiseantaich:

1. Chan eil clàr-ama an sluagh de thachartasan air feadh an t-seachdain. Airson na fèithean a tha mòran nas cudromaiche na càileachd an eacarsaich. Cus cuideim a dh'fhaodas stad fàs na fèithean. Moladh a phumpadh biceps 1 thìde gach seachdain.
2. Tagh bho na h-ìseal-mhìneachadh iom-fhillte de 2 eacarsaichean. Gach aon de na rithist 8-10 tursan. Thathar a 'moladh a' coileanadh aon eacarsaich airson seataichean 2-3.
3. Gabh math chuideam, ach tha e ceadaichte dhuibh.
4. Mean air mhean, a 'meudachadh an àireamh de ath-aithrisean (15 uairean) agus an àireamh de sheataichean (3-4). Anns a 'chùis seo, a h-uile 5-6 seachdainean, cuideam-lùghdachadh dhuilgheadasan agus an àireamh de sheataichean. Tha an dòigh seo a 'dèanamh cinnteach riatanach airson a' chòrr biceps. Bidh e a 'bhith a' brosnachadh na fèithean a 'fàs agus gus leigeil leis an làn fhaighinn air ais.

Beachdaich air an dòigh as èifeachdaiche eacarsaichean a leigeas sibh a chruthachadh àlainn biceps.

A 'togail an t-slat

H-uile dhaoine aig a bheil ùidh ann a bhith a 'meudachadh biceps, feumaidh tu eòlas eacarsaich seo. Thathar a 'beachdachadh air an dòigh as fheàrr airson a stèidhicheadh na biceps fèithe. Anns a 'chùis seo, tha e freagarrach do dhaoine le sam bith physique.

Chuideaman biceps mar a leanas:

• Seas a dh'àirde. Cha bu chòir dhut lùbadh do dhruim, agus tha e cudromach nach slouch. Casan a chur air dòigh aig ghualainn leud.
• Togail a 'bhàr, dèan cinnteach nach eil e beantuinn an uchd. Cromadh sìos e, nach bu chòir dàil a chur air.
• Tha fìor seòrsa ruitheam a tha a 'beachdachadh: 1 dàrna - air an togail 2 diogan - airson ìsleachadh.

Nithean lùth-chleasaichean mar lùbte barbells. Leithid a-slige cofhurtail gu leòr airson luchd-tòiseachaidh. Ach cha bu chòir dhuinn a chleachdadh airson proifeiseantaich. Bàr seo chan eil fiù 's load air a h-uile fèith (fada ceann cha mhòr nach eil an sàs).

Eacarsaich le dumbbells

Tha bàr Faodar an àite le uidheam eile. Airson nan adhbharan seo, dumbbells-iomlan freagarrach. Hold iad ann do làmhan, a 'dèanamh an eacarsaich a tha air a mhìneachadh gu h-àrd. Airson feadhainn aig a bheil fèithean gum bi cùisean a 'cleachdadh dumbbells fiù' s na b 'fheàrr. Cuimhnich, fada biceps bu chòir a leudachadh gu mòr a 'bhonn. Ann an ceangal seo, thathar a 'moladh a thogail dumbbells, na suidhe air an uachdar, le beagan deflected ais ais.

Ma tha an biceps goirid, tagh clasaigeach eacarsaichean:

• "Ùird";
• togail dumbbells ann an gnàth-suidheachadh;
• togail sligean suidhe air being le Scott.

Eacarsaichean seo a 'meudachadh air an uiread de mhòr biceps.

Ag obair air a 'bhàr

Ma tha thu nach urrainn a eacarsaich san lann lùth-chleas, tha e furasta gu leòr a phumpadh an biceps a 'cleachdadh tarraing a-ups. Ach, eacarsaich, a tha ag amas - meudachadh air an tomhas de an biceps, tha beagan eadar-dhealaichte bho na clasaig coileanadh. Thoir fa-near nam feartan seo:

1. Tha an grèim thathar a 'moladh a-mhàin a' tilleadh.
2. Distance mine meala bithidh nach eil nas motha na 8 cm.
3. Tuiteam sìos mus do ràinig an deireadh. Uilnean bu chòir a lùbadh.
4. Gabh suas air a 'bhàr gus a' phuing far a bheil do smiogaid a 'ruighinn a' bhàr.
5. Adhartach lùth-chleasaichean a thathar a 'moladh a ghlacadh suas le cuideaman.

A thuilleadh air sin, tha sàr-mhath toraidhean Bheir staitistigeil eacarsaich. Tha e sgoinneil luchdan biceps, ag adhbharachadh e a 'tòiseachadh a' mheudachadh ann an leabhraichean.

Tha an eacarsaich a tha a 'coileanadh mar a leanas:

• Pull an còmhnard bàr gu staid a 'bhàr aig chiste ìre.
• Hold dreuchd seo. Cumail oirnn a "crochadh" gus an uair sin, gus am bi thu a 'faireachdainn glè sgìth.
• Airson an dòigh-obrach a leanas a 'moladh an fheart seo. A-nis "a chrochadh" air a 'bhàr le bhith a' cromadh do uilnean aig 90 ceum. cuideachd milis "gus mu dheireadh" ann an suidheachadh mar seo.

ceart Push-ups

Dè an leabhar an biceps Faodar a chruthachadh le bhith a 'cleachdadh leithid eacarsaichean? Tha mòran de na lùth-chleasaichean a 'creidsinn pushups tur gun fheum a bhith ag obair a-mach na fèithean. Lùth-chleasaichean eile a 'cur cudrom air an èifeachdas. Proifeiseantaich ag ràdh gu bheil an Push-ups-rìribh a tha cho cudromach ann an coileanadh eacarsaichean air a mhìneachadh gu h-àrd. Ach, cha bu chòir dhaibh a bhith air an seòrsachadh mar gun fheum. Tha iad math mheudachadh biceps, ach chan eil e a 'cur ri a leasachadh.

Ann am briathran eile, rè an putaidh biceps Tha stuthan nach leòn. Uime sin, fuil a 'dòrtadh fèithean a' dol bòidheach luath. Ma tha an biceps dochann tha barrachd le stuthan, an t-suim a bhios a 'fuireach airson ùine fhada. Put biceps obrachadh a-mach nach eil eadar-dhealaichte bhon dreach clasaigeach an eacarsaich. Ach, tha iad air grunn fheartan:

• Bhruis rè an eacarsaich a dh'fheumas a bhith air an cleachdadh roimhe.
• Hands 'bruthadh a' chuirp.
• Aig runtime, an uilnean gluasad gun claonaidhean sam bith.

Gu dearbh, mar a Push-ups cha toir na toraidhean a 'faighinn an lùth-chleasaiche a' dèanamh dumbbell no barbell. Ach gu tric a 'giùlan iad iad, tòiseachaidh a bhith na neach-seilbh gu leòr "spòrs" biceps.

Clasaichean le cuideaman

Sgoinneil a mheudachadh biceps fir a dh'fhaodas a bhith le cuideachadh cuideaman. Gu sònraichte freagarrach leithid Projectile daoine a rèir nàdar predisposed gu lùthmhorachd. Proifeiseanta brògan-cleasachd ag ràdh gu bheil na h-eacarsaichean le cuideaman faodar a chleachdadh le sam bith male physique. Ciamar a bhith a 'dèiligeadh ri leithid de shligean? Rachamaid air ais gu a 'cheud eacarsaich. Ach a-nis a 'bhàr dh'fheumas a bhith air a chur an àite cuideaman. Tha eòlaichean ag ràdh gu bheil seo slige Cuidichidh lùth-chleasaichean a leasachadh biceps faochadh.

Statistical trèanadh le dumbbells

Coaches moladh eile Sònraichte eacarsaich airson a 'spùtadh biceps. Tha e furasta a 'cluich aig an taigh. Feumaidh tu a-rithist dumbbells. Tha an eacarsaich a tha a 'coileanadh mar a leanas:

1. Gabh anns gach làimh air dumbbell.
2. Now lùb do uilnean mar sin a tha iad aig ceàrn de 90 ceuman. Anns an suidheachadh milis mu 30 diogan.
3. Hold dumbbells ann do làmhan, 'tòiseachadh a' cuairteachadh na bruisean-staigh. Anns a 'chùis seo, feumar an làmhan a chur sìos gu mall agus an uair sin a' togail suas.
4. Nuair a tha na fèithean tur sgith, dìreach briog air a 'h-àrd-oirean le dumbbells ri do ghualainn. Coisich mar sin airson greis.

Gus an gnìomh gu h-àrd air a thoirt seachad am meud gu mòr ann an biceps, cuimhnich gu fois.