Ciamar a tha a 'trèanadh do chasan?

Tha mòran Ùr-ionnsaiche "pitching" fòcas air a 'bhroilleach, stamag agus gàirdean fèithean nuair a bha na fèithean nan casan iad falbh as fheàrr aig an àrd. Ach, tha iad mar as trice chan eil e cho follaiseach mar an làmhan no clèibh a chionn, mar a bhiodh amaideach mar a dh'fhaodadh e fuaim, 'chuid as motha den ùine a tha anns an briogaisean. Mar sin, gu tric ann an gym, chì thu an dàrna latha an-"lùth-chleasaichean a" gu fuil an corp math, ach tana casan, a tha follaiseach 'cruthachadh coimeas ris a' chòrr a 'chuirp.

Dè tha ri dhèanamh ma tha do làmhan torso agus ag obair gu math, ach na b 'ìsle na na casan coltach ri paidhir crutches, a tha a' gluasad do bhodhaig? chas eacarsaich sa chùis seo - an t-aon slighe a-mach. Dè a dh'fheumas sibh a dhèanamh ann an òrdugh gu fuil beulaibh na sliasaid, ach chan eil e a 'faighinn àrdachadh ann an-diugh meud an buttocks agus mheadhain? Math fuasgladh bhios supersets. Mar eisimpleir, ceithir seataichean squats fichead agus ceithir buidhnean de 20 chas leudachain.

Ma tha, ge-tà, tha e air cùl a 'lags biceps agaibh cruachainn, an uair sin a' freagairt seata eile de eacarsaichean. "Dead Rod" - ceithir seataichean a còig-deug amannan agus a 'cromadh an casan ann an suidheachadh supine - ceithir seataichean de fichead turas. 'S dòcha cuideigin a bhios iongnadh 20 ath-aithrisean ann an sreath anns an t-eacarsaichean air an cruachainn. Tha seo deatamach gus na fèithean na sliasaid mionaideach "crathaibh suas" agus intensify. Airson coimeas a dhèanamh, 10 tursan ann an sreath - tha seo airson an iom-fhillte a 'ruith ann am modh coitcheann.

A lìonas sibh fois eadar seataichean? 'S e as fheàrr aig an àm seo a dhèanamh tar-chas gus an leudachan thu a' faireachdainn làidir losgadh sar ann an fèithean. An uair sin faodaidh sibh pàigheadh airson fois a 'gheàrr-chunntas agus a dhèanamh an eacarsaich a-rithist. Tha an dòigh seo tha e math airson leveling na fèithean buidhnean, a tha gu soilleir a "tuiteam air dheireadh air a 'chùl."

Another sìmplidh ach fìor èifeachdach slighe. Gu cunbhalach a 'coileanadh squats, mean air mhean a mheudachadh a chuideam. Anns a 'chùis seo, a' chas-eacarsaich a tha a 'cluich aig an aon àm ris a' spùtadh na fèithean a 'ais agus armachd. Tha an amas a 'char as àirde a dh'fhaodadh a shuidheachadh a chleachdas sinn fhìn, tha e a' coileanadh fichead squats le cuideam co-ionann ri dà lannan a 'chuirp. Tha seo, gu dearbh, bidh feum glè fhada air ullachadh, ach nuair a nì thu e, cha sònraichte eacarsaichean airson an casan agus dòrtadh fala sam bith fèithe aon bhuidheann nach eil feum air.

Le bhith a 'coileanadh eacarsaichean seo, a bhith cothromach agus cùramach, mean air mhean a' meudachadh cuideam a 'bhàr. Agus a chumail ann an inntinn a chas eacarsaich mar gu h-àrd a 'gabhail thu tòrr cumhachd, mar sin, feuch gun a bhith overtrain, no a' bhuaidh a dh'fhaodadh a bhith èiginneach dha do bhodhaig. Cuideachd sùil air an tabhann comhairle gu h-ìosal.

Normal chas trèanadh gabhail a-steach coileanadh domhainn glùin lùban. amplitude lùghdachadh nuair nach bu chòir. Airson do mheadhain cha robh a mheudachadh, a 'cleachdadh an crios agus lean àireamh mhòr de ath-aithrisean den aon eacarsaich. Hamstrings feumaidh iad a chumail suas an quadriceps, a chaochladh air a 'tòiseachadh air trèanadh còmhla ri biceps. Bi cinnteach mus tòisich thu, gabh beagan ùine a bhlàthachadh-suas ri ullachadh do fèithean agus a 'lùghdachadh cunnart dochann air a' chorp feartan.

Chan eil e an-còmhnaidh cothrom a bhith a 'dèanamh an eacarsaichean ann an gym, agus eile sgìrean ainmichte. Ach trèanadh casan aig an taigh a bhith a cheart cho èifeachdach. 'S e an aon rud le cuideam squats (bar faodar a chur an àite sam bith eile Projectile, leithid poca rus), airson a' spùtadh an laogh fèithean - an t-àrdachadh air do òrdagan le na clachan-tomhais. Airson a 'sgrùdadh a dhèanamh Hamstring chas curls le dumbbells ceangailte ris a' chois, agus obrachadh a-mach an taobh a-staigh sliasaid bàs fiosrachadh mu na casan le expanders. Mar sin, a 'spùtadh an taigh - chan eil e cho doirbh, tha e ri fhaotainn do neach sam bith le ùidh riatanach làmhaich.

So Toe eacarsaich gun teagamh a dh'fheumas a 'gabhail àite còmhla ri seòrsachan eile de bodybuilding. Ach tha i a 'faighinn àrd-àite. Air an aon làimh, math-mheudachadh ìsle casan bidh tarraing aire aire bho phàirtean eile den bhuidheann, gu lèirsinneach a 'lùghdachadh an leud a ghualainn agus meud nan làimh, agus air an taobh eile, cus bleeding iad dòcha mu dheireadh treòrachadh gu sgrios maoth-chnàimh uachdar. Uime sin, trèanadh fèithean na casan feumar a dhèanamh ro thric, tha e gu leòr airson 3-4 tursan gach mìos.