Hamstrings - eacarsaichean agus modh trèanaidh

Tha na biceps air an taobh den chrom. Cha bhi lùth-chleasaiche neo-dhreuchdach sam bith a 'toirt mòran aire do na fèithean sin, agus tha seo ceart. Aig na ciad ìrean chan eil feum air a 'phrògram agad a lìonadh le eacarsaichean iomallach, oir feumaidh tu a' chiad cho-roinn bunaiteach a thoirt don bhuidheann. Bheir an artaigil seo mòran buannachdan do dhaoine a tha an sàs san talla airson còrr is bliadhna. Mar sin, biceps cromagan - mar a chuireas tu pump gu h-èifeachdach, cia mheud dòigh-làimhseachaidh agus ath-aithris a nì e, ciamar a nì thu? Leugh air adhart.

Feartan agus Sònrachadh

Tha na slatan-dubha air an taobh thall den t-sliasaid. Mar sin, tha structar fa leth aca - tha dà cheann aca: fada is geàrr. Tha a 'chiad fhear a' tighinn bhon tubair ischial (tendon còmhnard), fhad 'sa tha an dàrna fear air pàirt ìseal na mnighe. A 'tighinn còmhla, tha iad a' dèanamh cruinneag fhada, caol, ceangailte ris an fibula. Tha grunn dhreuchdan aig Hamstrings aig an aon àm: leudachadh sliabh agus sùbailteachd an t-sneachda. Ma tha a 'cho-ghlùin ann an suidheachadh stèidhichte, bidh a' bhuidheann seo de fhèithean, còmhla ris na cnapan-starra, a 'cur bacadh air a' chrann.

Molaidhean airson trèanadh

Na dìochuimhnich gu bheil sinn cuideachd a dhol an hamstrings nuair coileanadh bunaiteach eacarsaichean mar deadlifts agus squats. Is e dòigh fìor èifeachdach a tha seo airson a bhith a 'pumpadh chan ann a-mhàin fèithean a' chùl. Bidh crìchean agus làmhan anns a 'chùis seo a' faighinn cuid mhath den luchd. Anns an fharsaingeachd, a 'freagairt ceist mu dheidhinn mar a phumpadh suas ur biceps sliasaid, faodaidh sinn bruidhinn mu dheidhinn dà sheòrsa trèanaidh:

1. Tha Torso a 'lùbadh le cuideaman.
2. A 'lùbadh nan casan sna glùinean.

Chan eil ceist sam bith mu dè an dòigh-obrach a tha nas fheàrr. Is fheàrr an clàr a dhealbhadh ann an dòigh a tha an dà dhòigh air a bhith an sàs agus nach bi a 'toirt buaidh air a chèile. Mar eisimpleir, anns a 'chiad seachdain gus leòidean a chluich, an dàrna fear - a' lùbadh nan casan. Agus mar sin eacarsaichean malairteach, gus nach bi na fèithean a 'fàs cleachdte ris a' mhòran monotonous. Mar sin, bu chòir a 'phrògram tha na leanas: crùbag, deadlift , agus cuid iomallachd eacarsaichean.

Basic eacarsaichean -iomlan ag obair air hamstrings, a 'toirt dhaibh nebohodimuyu eallach. Bu chòir dhut fios a bhith agad gum faodar squats a dhèanamh le barbell no le dumbbells, le suidheachadh cumhang no leathann de na casan. Tagh an dòigh bàs, nach eil a adhbharachadh mì-chofhurtachd agus làn luchdan chas fèithean. Ach na bi a 'toirt tuairmse air neart nan eacarsaichean aonar, leithid cas a' lùbadh anns an simulator no hyperextension. Gus a bhith a 'toirt ionnsaighean air hyperextension gu h-èifeachdach, feumaidh tu an puing pivot beagan nas ìsle - bhon phìob bheag gu na ceithir-chearcan. Bu chòir an àireamh de ath-aithris ann an aon dòigh a bhith mu 12-15 uair. Tha an àireamh de mhodhan eadar-dhealaichte eadar 3 is 5. Cuideachd, na dì-chuimhnich mun bhlàthachadh mus dèan thu eacarsaichean bunaiteach agus iomallach. Mar sin, air a stiùireadh leis an fhiosrachadh gu h-àrd, faodaidh tu a bhith a 'pumpadh na h-innealan-faire gu h-èifeachdach, co dhiubh a tha thu nad dhuine no boireannach. Tha na h-eacarsaichean sin freagarrach airson riochdairean bho ghnè sam bith agus faodar an toirt a-steach don phròiseas trèanaidh.