Coitcheann prògram trèanaidh ann an cleasachd airson fir

Tha am prògram trèanaidh ann an cleasachd airson fir - 'S e dha-rìribh clàr eacarsaich, a tha air a thaghadh, stèidhichte air an neach fa leth bun-reachd, fèitheach feartan agus aois fàs. An cudromach ann an taghadh de a leithid iom-fhillte a tha cuideachd na buidhne cruadalachd is ro-leigheis. Tha an aiste seo a thoirt a-eacarsaich san lann lùth-chleas do na fir, a bha roimhe seo nach eil an sàs dhroch ann an spòrs, a thuilleadh air an iom-fhillte de na h-eacarsaichean a dh'fhaodas sibh a 'seinn nuair a tha na fèithean ga fhuine agus tha iad deiseil airson uallach.

Mar sin, a 'chiad iom-fhillte airson a bhith a' cluich ann an latha, airson aon mhìos. Tha e air leth freagarrach airson luchd-tòiseachaidh agus airson an fheadhainn a tha airson ùine fhada bho refrained cruaidh eacarsaich. Leithid de sgeama trèanaidh ann an gym Bidh cothromaiche a shìneadh a h-uile fèith buidhnean. Bu chòir a bhith mothachail cuideachd gu bheil an luchd riatanach a thèid a dhèanamh air a chorp iomlan aig gach eacarsaich.

A-nis dìreach an iom-fhillte:

• Tha an àrdachadh air do òrdagan - 15 turas.
• chas flexion ann an suidheachadh buailteach - 12 turas.
• chas an leudachan shuidhe - 15 turas.
• Rug a 'bhàr, a thogail casan gu 90 ceumannan (no àrd-ìre) - 15 turas.
• Toinneamhna - 15 turas.
• Tha suidheachadh na laighe barbell being pàipearan-naidheachd bho chiste - 10 turas.
• Bho seasamh suidheachadh air an togail barbell biceps - 10 turas.
• Bho buailteach suidheachadh gnè dumbbell - 12 turas.
• Bho shuidhe 'coileanadh dumbbell being pàipearan-naidheachd - 10 turas.
• Tha briodadh dumbbells bho seasamh suidheachadh - 12 turas.
• Inghearach Rod (farsaing greimeachadh) - 12 turas.
• Ca Press - 15 turas.

Bu chòir a bhith mothachail cuideachd gu bheil airson gach eacarsaich a tha riatanach gus a riarachadh 3 seataichean. Ma tha an luchd coltas ro mhòr, an àireamh de dhòighean-obrach a dh'fhaodadh a bhith air a lùghdachadh gu 2; ma tha gu leòr - meudachadh gu 4.

Nuair a tha thu air ga fhuine, tighinn a-steach a eacarsaich san lann lùth-chleas airson fir, a tha ag amas air a 'spùtadh suas gach buidheann fèithe. Seinn an raon gu h-ìosal a dh'fheumas a bhith 3 tursan san t-seachdain, a 'briseadh le co-dhiù aon latha. Anns a 'chiad latha den trèanadh a' leasachadh an triceps agus ciste, anns an dara - air ais agus guailnean, agus an treas - casan, laoigh agus biceps. Tha seo a 'leigeil le na fèithean gus fois a ghabhail o na luchdan troma fhad' sa tha thu ag obair air pàirt eile de chorp.

A-nis dìreach fhèin siostam trèanadh ann an gym.

latha 1

• Putadh air na crainn - 15 turas.
• Pàipearan-naidheachd Frangach - 15 turas.
• Na laighe air being (sìos leathad) dumbbell being pàipearan-naidheachd - 15 turas.
• Bho buailteach suidheachadh pàipearan-naidheachd slat às a 'chiste - 15 turas.
• Bho buailteach suidheachadh aig ceàrn a 'coileanadh dumbbell being pàipearan-naidheachd - 15 turas.

2 là

• Chual (inghearach) farsaing greimeachadh - 15 turas.
• Thrust dumbbell le aon làimh (ann an leathad) - 15 tursan.
• Dumbbell being pàipearan-naidheachd shuidhe - 15 turas.
• Press slat bho suidhe suidheachadh - 15 turas.

3 latha

• Squats - 15 turas.
• Lunges le barbell - 15 turas.
• Deadlift - 15 turas.
• Tha an àrdachadh air tiptoes (cluich bho na sheasamh suidheachadh) - 15 turas.
• Tha an àrdachadh air tiptoes (cluich bho suidhe suidheachadh) - 15 turas.
• Bho seasamh suidheachadh togail dumbbells airson biceps - 15 turas.
• Eacarsaichean air a 'bheinge Scott - 15 turas.

A coltach prògram trèanaidh ann an lùth-chleas a 'toirt cothrom do dhaoine airson beagan mhìosan a thogail fèithe. Àireamh nan dòighean-obrach do gach eacarsaich Cha bu chòir a bhith nas lugha na 3. Thar ùine, tha an luchd Faodar meud mean air mhean - a 'cluich eacarsaichean seataichean 4-5.