Toning an abdominal fèithean: 25 as fheàrr eacarsaichean

Feumaidh sinn aideachadh gun robh an bunaiteach abdominal eacarsaichean Chan eil e cho inntinneach agus tlachdmhor bàs. Os bàrr, na dìreach togail na buidheann a tha a 'ruith dìreach h-uile duine, chan eil e daonnan an dòigh as èifeachdaiche gus buaidh a thoirt air abdominal fèithean. Ma tha thu sgìth le bhith a 'togail a' chuirp, tha an ùine a 'coimhead air a' eacarsaichean eile a tha fada nas inntinneach, annasach agus èifeachdach nuair a bha a 'dèiligeadh ri na meadhanan fèithean.

Hands cùl a chinn ann an suidheachadh supine

Feumaidh tu laighe air do dhruim, a thogail do chasan agus a lùbadh an glùinean agus an uair sin a thogail agus a làmhan. Às dèidh sin, air cùl bogadh làmhan a cheann, agus an uair sin gan togail a bh 'aca suidheachadh. Ma tha feum air, a 'cleachdadh dumbbells. Ann an aon dòigh-obrach a thathar a 'moladh a dhèanamh mu 15 riochdairean, ach faodaidh tu atharrachadh gu làithreach agad staid a' meudachadh no a 'lùghdachadh an àireamh.

Circles 'cleachdadh na ball

Gabh am ball ann an làmhan agus a 'seasamh gus am bi na casan Tha ghualainn-leud chèile. Tog am ball agus a 'tòiseachadh cunntas a Circles e anns an adhar. Scroll ball ochd tursan ann an aon stiùireadh, an uair sin atharrachadh agus atharrais a dhèanamh air. Medicine ball - tha seo rud a bu chòir dhut teagamh fhaighinn ma tha sibh airson a 'coileanadh èifeachdach eacarsaichean mar abdominal fèithean agus buidhnean eile fèithe. Anns a 'chùis seo, feumaidh tu sin a dhèanamh farsaing cearcaill, mar a gheibh sibh, gun lùbadh do dhruim.

dol seachad air a 'bhàla

Laighe air an làr, greim fhaighinn air lùth chleasachd ball, tog do làmhan le ball thairis e, agus tog do chasan. Às dèidh seo, ìsleachadh do ghàirdeanan agus a chasan ann mu choinneamh stiùireadh agus a 'cumail orra far an làr. Cumaibh orra a-rithist, ach an turas seo a chumail am ball eadar na casan aige, nach ann do làimh. A-rithist, ìsleachadh do ghàirdeanan agus a chasan, a cumail an casan am bàla. An sin a-rithist Keep làmhan agus casan, agus a-rithist a 'dol seachad am ball bho troigh gu an làmhan. Dèan a-rithist 10-20 amannan, a rèir 'ur staid chorporra.

Bho "Clàr" gu "swing"

Faigh sìos air an làr agus do làmhan a chur ri taobh a chèile. Lean orra agus air na casan aca, agus an uair sin lùb do ghlùinean agus tog do pelvis mar sin a 'dèanamh a-mach an àireamh "table". Hold an dreuchd seo, agus an uair sin a 'tilleadh gu far a rithist, ach chan eil iad a' cromadh gu làr, agus a 'stad airson a làmhan. Feumaidh tu fuireach san dreuchd airson ùine, agus an uair sin a 'togail an pelvis is ath-aithris dè a rinn sinn roimhe. Do 12-15 ath-aithrisean eacarsaichean, agus dìreach an uair sin tilleadh gu a 'chiad suidheachadh, a' dol an pelvis is casan air an làr.

Russian car suidhe suidheachadh

Suidh air a 'leaba, teannaich na casan ris, gan lùbadh air ais beagan Teilt. Tagh suas cothromachd agus tòiseachadh a 'tionndadh do chuirp tionndadh ann an diofar stiùiridhean. Turn ann an dà thaobh a 'cunntadh mar aon ath-aithris, agus ann an aon dhol tu a dhèanamh co-dhiù sia-deug riochdairean.

Flutter breabadh le lùth-chleasachd rioban

Suidhe air an làr, a 'cur peann lùth chleasachd ribeanan air an casan, an uair sin a' laighe air do dhruim agus do chasan a thogail suas agus tarraing an teip. Às dèidh sin, a 'tòiseachadh a' dupadh a chasan ann, mar gum biodh a 'dèanamh "siosar." Gach turas do chois dheis a 'dol sìos,' cunntadh aon ath-aithris. Feumaidh tu a dhèanamh mus 10-15 ath-aithrisean a 'gabhail fois. Ma tha sibh airson a dhèanamh nas duilghe, nas ìsle cas gu h-ìosal aig tuilleadh acute angle. Mar sin bidh e doirbh a chumail orra, agus 'ur abdominal fèithean Obraichidh tuilleadh gnìomhach. Tha an àireamh de ath-aithrisean nach eil ag atharrachadh.

Dèile air uilnean

Faigh sìos air an leaba aghaidh sìos, agus an uair sin a 'togail nan corp agus mar sin gun robh a làmhan a dh'fhuirich air an làr gus an uilinn. Cum do dìreach air ais agus a 'cumail an dreuchd seo airson mu leth-mhionaid.

Dismisses an càmhal

Faigh air do ghlùinean, greim fhaighinn air cuideam is briog e gu a h-uchd. Às dèidh sin, a 'lùbadh air ais, nuair a bha a' cumail do dhruim dìreach. Till dhan duilleag a tùsail suidheachadh agus ath-aithris air an glùinean.

marbh beetle

Laighe air an làr, tog do chasan, agus an uair sin lùbadh an glùinean gus a chruthachadh ceàrn ceithir fichead ceum, Abut ann an làmhan. Air an Exhale, Straighten do ghàirdean dheis agus chas dheas mar sin tha iad co-shìnte ris an talamh. Gabh an t-tòiseachaidh suidheachadh agus a 'dèanamh an aon rud airson an taobh eile.

Rolling ann an gnàth-suidheachadh

Fois làmhan ann an lùth chleasachd ball, a 'gabhail dreuchd a tha do dhruim dìreach. Às dèidh seo, lùb air adhart, a 'leigeil a' bhàla a sgaoileadh fo do chuideam, a 'cleachdadh an uair sin do abdominal fèithean tilleadh gu àite thùsail aice.

corkscrew

Tog do chasan gus am bi iad aig an ceàrn ris an làr, gan cumail agus a 'gluasad orra còmhla. A 'chiad ghluaiseas iad gu taobh dheas, a' cumail, agus an uair sin a 'tòiseachadh a' tilleadh gu suidheachadh is atharrais a dhèanamh airson an taobh eile.

Planck agus seach

Seas aig a 'bhàr, a' togail suas dumbbell. Tog aon ghàirdean air a 'mhullach, a' tionndadh an corp air fad. Hold seo suidheachadh, till don tùsail, agus an uair sin a-rithist airson an taobh eile.

Seas air aon chas

Seasamh air aon chois, a 'coimhead do bhodhaig air adhart agus a' leudachadh an dà chuid armachd a thoirt air adhart gus a bheil an corp agus suaicheantas co-shìnte ris an làr. Gus cumail a 'cothromachadh a tharraing eile cas air ais cho math sin a tha e co-shìnte ris an làr.

ball fiodhair ur-

Seas suas dìreach agus àite troighean a leud. Tog am ball le dà làimh gu aon taobh, agus an uair sin gluasad a dhèanamh an taobh eile, mar ma tha thu a ghearradh fiodha. Till dhan duilleag a 'tòiseachadh suidheachadh is atharrais a dhèanamh airson an taobh eile.

siosar

Laighe air an làr, tog do chasan dìreach gu mullach an taighe. An sin nas ìsle aon chas mar sin gun robh e òirleach bhon talamh agus co-shìnte ris an làr. Tog na cas is ath-aithris airson eile.

Tha na slèibhtean air an taobh a

Greim fhaighinn air dumbbell le dà làimh agus thogadh i seachad air do cheann. Slowly lùb air an làimh dheis, a 'fuireach greis, agus an uair sin a lùbadh an taobh chlì.

Dog eun

Faigh a-mach air a h-uile fours, a 'chùl a bu chòir a bhith direach, agus brùth teann. Tog agus tarraing an ghàirdean dheis air adhart, a 'leudachadh do chas chlì bho chionn greis. Till dhan duilleag a 'tòiseachadh suidheachadh agus a' dèanamh an aon rud, ag atharrachadh làmhan agus casan.

Dèile air a 'bhàla

Seas aig a 'bhàr, troigh air an gym ball. An sin slaodach Suath an e ris fhèin, a 'togail an pelvis suas gus an do bhodhaig cha chruthachadh ceàrn 90 ceuman. An uair sin, till chun a 'suidheachadh agus ath-tòiseachaidh.

Dhèile le atharrachadh làmhan agus casan

Seas aig a 'bhàr, agus an uair sin a thogail agus a' tarraing a-mach a làimh dheis, agus àrdaichear a tharraing air ais cas chlì. Hold an dreuchd seo, agus an uair sin tilleadh gu tùsail agus atharrachadh an làmhan agus casan.

Planck leum

Seas aig a 'bhàr, agus an uair sin a tharraing suas leum troigh air adhart agus air an làimh dheis. Gearr leum air ais gu tilleadh gu a 'bhàr, agus an uair sin ath-aithris air an taobh eile.

Taobh an strap air an uilinn

Seas ann an taobh bar, air uileann, a làimh eile lùb aig an uilinn. Tha an uilinn an làmh a tha air a 'mhullach, nas fhaide shìos air an arc, agus an uair sin tilleadh dhan t-suidheachadh aig a' tòiseachadh air an eacarsaich.

Bha cù a 'coimhead sìos

Gabh an cù nan seasamh, sìos taobh. Dìreach às dèidh sin a h-uile gluasad do chuideam air do làmhan, agus bheir an làimh chlì gu glùin an aghaidh, agus an uair sin tog aon de d 'chasan suas cho fad' sa ghabhas. An uair sin, lughdaich e mar sin a dh'fhaodadh tu a 'gabhail an t-suidheachadh aig a' tòiseachadh air an eacarsaich. An ath cheum a bhith a 'cur an gnìomh an aon airson na h-chas eile.

ball Alphabet

Tog am ball, seasamh suas dìreach, casan farsaing a chur às a chèile. Pull am ball a bheulaibh ann an làmhan agus a 'tòiseachadh a' sgrìobhadh le e anns an adhar aibidil. 'S urrainn dhut a dhèanamh mean air mhean air na litrichean barrachd is barrachd.

Faighneachd skier le seach

Seas ann an skier suidheachadh le bhith a 'dumbbell ann an aon làimh. Tòisich a 'togail an dumbbell, a' cromadh a ghàirdean aig an uilinn. Dèan seo airson leth-mionaid, agus an uair sin atharrachadh a làimh.

muileann

Dèan dà dumbbells, aon airson gach làimh, a 'seasamh suas dìreach, casan farsaing a chur às a chèile. Lùbadh thairis agus leig e dumbbell ann an cas le bhith a 'gluasad ur cruachainn an taobh eile, agus an làmh eile, feumar a thogail os cionn a ceann an uair sin, bu chòir dhut a dhèanamh an aon rud, ach ann an stiùireadh.