Push-ups le glùinean - an dòigh fhurasta gus coinneachadh Chaturanga

As luchd-tòiseachaidh ann an Ashtanga yoga le ana-miann agus sàmhchair farmad aig ìre adhartach oileanaich, bhos ann Chaturanga Dandasane airson ùine fada agus aisling mu 'n aon làidir fèithean.

Tha dìomhair a tha sìmplidh: bu chòir dhut tòiseachadh le sìmplidh dreach de rannsachadh laigsean, mar sin, bho fàsgadh a ghluinean - an roghainn as fheàrr. Bidh e eadar-mheadhanach eadar Ashtanga Namaskar (suidhe ceart ochd taic puingean), agus a 'chuid as motha dìreach chaturanga. Cuideachd, tha an roghainn seo freagarrach airson daoine nas sine a tha ag iarraidh a chumail suas gnìomhachd chorporra nas fhaide, agus an lagachadh le tinneas no leòn, ach chan eil iad airson a ghabhail fois ann an clasaichean.

Dè fèithe buidhnean a tha ag obair a-mach?

Tha an eacarsaich a 'toirt buaidh cha mhòr an aon fèithe buidhnean, agus le dìreach casan, daingnichte a-mhàin lùghdachadh eallach air na fèithean stabilizers rùsg agus sliasaid. Tha mì-thuigse a bheil an Push-ups le glùinean dad ach obair a làmh nach eil a thoirt seachad. Gu dearbh, mòran a bharrachd a tha an sàs:

• fada fèithean an ais ;
• pectoral agus aghaidh deltoid;
• triceps;
• na pàipearan-naidheachd;
• sliasaid fèithean, gu h-àraidh an quadriceps agus a stiùireadh;
• beag tendons altan agus na làmhan;
• buttock agus fèithean-staigh shliasaid.

dachaigh suidheachadh

Ghlùinean sìos, a 'cur iad gu leud na pailme (cuid a chur an leud a pelvis, a tha cuideachd a' cheart), mine a chur air an làr an leud a ghualainn altan agus cunbhalach a chur air dòigh thairis air an guaillibh a wrists. Airson a 'clasaig Push-ups ann an stoidhle Chaturanga chorragan a stiùireadh air adhart, uilnean dìreach air ais. Tha e cudromach a 'faireachdainn fios làmhan agus an corp, ach cha cois an uilnean fo chorp. A 'cur stad air an suidheachadh cuideachd air an leud a glùin agus a' fàgail an làr aig an àm curls. Ciamar a dhèanamh Push-ups?

Fo gun ro-luchdaich an lagan fhèin, a 'stiùireadh an pubic cnàmhan gus an navel, gu teannaich na stamag a compress an buttocks agus ìsleachadh air ais a' cumail còmhnard lùb uilnean rè inhalation. Mar a tha thu Exhale, Straighten do ghàirdeanan, faodaidh sibh Straighten do chas, reubadh e air a ghlùinean air an làr. -Rithist, till do ghlùinean air an làr, lùbadh an suaicheantas - agus mar sin air.

Nuair a Push-ups le glùinean aig an aon àm a 'moladh crùbadh làimh leth den ghabhas, gun a bhith a load cus fèithean agus a' faireachdainn a 'gluasad, an uair sin mar tràilleach tuiteam gu h-ìosal, agus bha teann air dèanamh cinnteach gu bheil na stocainnean a bha air an ùrlar, a dhruim b còmhnard agus ceann gu h-ìosal air an guailnean air dol fodha nach bu chòir. Tha gach dòigh-obrach a dhèanamh gus an oidhirp mu dheireadh a ghabhas, còrr is trì ath-aithrisean cha bu chòir dhuibh a dhèanamh fhad 'sa scrupulously leantainn cheart suidheachadh na buidhne.

Dè bu chòir aire a thoirt don?

All Push-ups - bho na glùinean no dìreach casan - fheum air a sgaoileadh gu cothromach cudthrom an corp air a 'phuing taic, agus an uair sin cùl an dùirn altan nach' eil cus cuideim agus taidheir luath. Cuideachd, ma tha a 'cluich a dhroch lùbadh air ais agus a' dol ceàrr eallach air an druim, agus nach ann an cùis sam bith nach bu chòir cead a bhith aca. airson cnàimh-droma traction a dh'fheumas sibh gu cùramach a 'leantainn loidhne dhìreach, am mullach a bu chòir a bhith fa chomhair adhart agus pelvis - prim agus dìochuimhnich anail a tharraing, anail -' S e bun-stèidh an gluasad. Dìochuimhnich sùil a chumail fiamhan-aodainn - aodann fèithean a dh'fhuil Chan eil e riatanach.

miannaichte thoradh air

Nuair a bhios an àireamh de Push-ups le glùinean gus ruighinn air na comharran 8-10, faodaidh tu a dhol air adhart dhan ath cheum: ag obair le dìreach casan, a 'feuchainn airson diog no dhà a' fuireach còmhla ri pasgadh ghàirdeanan, a 'comharrachadh suidheachadh na mheadhan agus ceann - soilleir loidhne dhìreach. Thar ùine, àm "crochte" àrdachadh, eadhon anail aig an àm seo.

Bheir eòlas a tha soirbheas dìreach co-roinneil ris an oidhirp, a tha ag iarraidh faighinn a-làidir agus seasmhach bhuidheann a 'sgrùdadh an iomlanachd a' phròiseas. Tha an toradh - a mùirn Chaturanga Dandasana chan rudeigin coltach transcendental agus painfully a-mach à ruigsinneachd. A docile àlainn agus buidheann a bhios a 'dearbhadh an ceart an t-slighe.