"CrossFit": lèirmheasan, prògraman trèanaidh airson an dà chuid fireannaich agus boireannaich

Trèanadh "CrossFit" 'S e siostam amalaichte fallaineachd. Tha SGRÌOBHAICHE tha Gregor Glassman. Ann an 2000, brand a chlàradh fo ainm CrossFit. A bharrachd air a Glassman, a stèidhich brand luchd-tagraidh agus Loren Dzhenay.

sheòrsaichean de eacarsaichean

Math lèirmheasan "CrossFit" a choisinn mar thoradh air an iomadh seòrsa de dh'eacarsaich. Tha an siostam a 'gabhail a-steach ceada trèanadh, chuideaman, lùth-chleasachd, cumhachd agus togail eile eacarsaich.

Adhbhar eile airson beachdan fàbharach mu dheidhinn "CrossFit" B 'e an fhìrinn gu bheil an siostam gu lèir promoutiruetsya chan e dìreach eacarsaich àbhaisteach, agus mar spòrs leis a' bhuaidh a farpaiseach.

"CrossFit" 'S e mòr-chòrdte sa gyms. Tha e air a chleachdadh ann an còrr is 13 ionadan a leithid, cha mhòr leth a tha air na Stàitean Aonaichte. A thuilleadh air sin, an siostam seo de dh'eacarsaich a chleachdadh ann an trèanadh fa-leth gach latha.

càineadh

Tha mòran measadairean ag ràdh gu bheil a 'phrògram trèanaidh gabhail a-steach àireamh mhòr de cunnartach gluasadan sin faodaidh leòn. brand riochdairean cumail a-mach gu bheil an siostam a tha sàbhailte, fiù 's do luchd-tòiseachaidh. Tha an companaidh cuideachd ag ràdh gun le bhith leantainn an stiùireadh a tha air an làrach-lìn an Corporation, cunnart leòn tha mòran nas ìsle.

Adhbhar eile ann airson an droch lèirmheasan "CrossFit" B 'e aithris air prògram lèirmheasaichean a eacarsaich faodaidh leasachadh rhabdomyolysis. Tha a 'chompanaidh nach robh a' dol às àicheadh gu bheil trèanadh faodaidh an tinneas, ach cuideachd air a ràdh gu bheil a 'tarraing cairt fèithe necrosis urrainn a bhith air adhbharachadh le eile, fiù' s as sìmplidh eacarsaichean.

ùra

"CrossFit" Bha fèill mhòr o chionn beagan bhliadhnaichean, ach a-nis a 'phrògram tha àireamh mhòr de luchd-leantainn. Eacarsaichean gan toirt seachad an dà chuid airson eòlach lùth-chleasaichean is luchd-tòiseachaidh. "CrossFit" a 'toirt cothrom do luchd-tòiseachaidh aig an taigh a' faighinn an luchd mar ann gyms, ach 'se eacarsaich a dhealbh airson nan daoine sin a tha an sàs airson a' chiad uair.

Tha a 'chiad seisean trèanaidh a tha ris an cante "Cindy" agus a dhèanamh suas de chòig tarraing a-ups air a' bhàr, 10 Push-ups agus 15 eacarsaich le cuideaman. Rè ùine an eacarsaich 20 mionaid. 'S e sin, rè an treas uair an fheum air coileanadh gach aon de na trì eacarsaichean aig an aon àm.

Dàrna Trèanadh - "Eilidh". Tha a 'chiad eacarsaich a' gabhail a-steach 400-meatair deann ruith air an treadmill. Air a leantainn le 15 amannan a thogail an cudthrom, an uair sin, feumaidh tu a 'cluich 12 tarraing a-ups air a' bhàr. Tha seo a 'eacarsaich' S e an aon rud ri "Cindy", tha e air a dhèanamh suas de thrì eacarsaichean. Ach ann an coimeas ri "Cindy", rè a h-uile cuairtean a bhith a 'coileanadh air àrd-ùrlar airson 20 mionaid, "Eilidh" Bu chòir feuchainn ri crìoch cho luath' sa ghabhas.

An ath trèanadh a tha an t-ainm "Balla Ball". Tha brìgh na laighe ann an ath-aithris a eacarsaichean ris an cante "Burpee". Dèan e bu chòir a bhith amannan 21, 15 agus an uair sin oidhirp mu dheireadh air a dèanamh suas de 9 riochdairean. Feumaidh tu a 'cluich a "Burpee" cho luath' sa ghabhas.

Air trèanadh fon phrògram "CrossFit airson Luchd-tòiseachaidh" air a dhèanamh suas de dhà eacarsaichean ris an cante "Katie." An toiseach, feumaidh tu dèanamh 15 sìmplidh eacarsaich, agus an uair sin - le dumbbell lunge air adhart, cuideachd 15 turas. Tha gach eacarsaich a bu chòir a bhith a 'coileanadh trì tursan airson fichead mionaid.

Biadh is cur-seachadan

"CrossFit" gabhail a-steach measgachadh de thrèanadh le ceart beathachadh. Tha ithe fallain chan e dìreach a 'toirt suas droch chleachdaidhean agus cleachdadh na làn bìdh, ach cuideachd anns a' cheart cumhachd modh. Tha a 'chaileag Feumaidh co-dhiù trì uairean gach latha,' fheàrr - 5 biadh air feadh an latha.

A thuilleadh air sin, tha e cudromach gu math fhaighinn air ais às dèidh eacarsaich. Cha bu chòir "mharbhadh" e fèin ann an trèanadh. Tha e riatanach gu cothromachadh a dhèanamh eadar eacarsaich agus fois. Aig toiseach a 'chùrsa, chan urrainn dhut a' trèanadh nas fhaide na ceithir amannan tron t-seachdain. Airson lùth-chleasaichean a tha a 'planadh a dhèanamh airson a' chiad uair "CrossFit", tha e comasach a chleachdadh dà thuras ann an seachd làithean.

Girls aig an taigh

Tha a dhealbh a dh'aona-ghnothach prògram eòlaichean "CrossFit airson clann-nighean." Mar a bu chòir a bhith dà phrìomh prògraman taobh a-staigh a 'chiad mhìos. A 'chiad thaisbeanadh aig an taigh, agus an dàrna - ann an talla spòrs. Anns gach suidheachadh, mus eacarsaich a bu chòir a thoirt seachad mu 10 mionaid blàth-suas. Na dìochuimhnich mu dheidhinn, oir a chaochladh gheibh thu droch leòn.

Latha 1. Feumaidh sibh 10 adhair squats 20 amannan ri leum ròpa, a 'cluich 15 pàipearan-naidheachd rolla, 10 "Burpee" gun Push-ups and 10 Push-ups. Tha e riatanach a dhèanamh an uiread as motha de co-dhiù 15 mionaidean.

Latha 2: Rest agus ath-bheothachadh.

Latha 3. Tha a 'chiad eacarsaich an treas latha - an rèis airson 200 meatair. Às dèidh sin, tha e riatanach a ghlacadh suas air a 'bhàr 5 amannan, 20 diogan a chumail a' bhàr agus a phutadh-ups le glùinean 10 tursan. Tha mu dheireadh eacarsaich - 5 squats le leum. A h-uile bu chòir seo a-rithist airson 15 mionaidean.

Latha 4. Rest agus ath-bheothachadh.

Latha 5. Tha an eacarsaich a 'tòiseachadh le 20 ionnsaighean. An uair sin, bu chòir a dhèanamh 15 Push-ups. Tha an ath eacarsaich - chas togail luidhe (12 uairean). Tha e a 'cur crìoch air a' chearcall 20-dàrna stiall. Tha trèanadh a-rithist airson 20 mionaidean.

Latha 6. Rest agus ath-bheothachadh.

Latha 7. Tha a 'chiad eacarsaich - leum jack (50-100). An uair sin, feumaidh tu a 'cluich 15 urram air an làimh dheis agus cas chlì. Tha an treas eacarsaich a tha a 'togail pelvis (25 uairean). An dèidh sin feumaidh tu a 'cluich 50 leum ròpa. Tha mu dheireadh eacarsaich - na pàipearan-lùbach (25 uairean). Trèanadh a h-uile toirt mu 20 mionaid. Airson 4 seachdainean tha riatanach gus ràdh a-rithist gu lèir eacarsaich, a 'meudachadh fhad' trèanadh airson 5 mionaidean.

Girls aig an gym

"CrossFit" trèanadh airson boireannaich òga ann an gym a thuilleadh air aig an taigh, a 'moladh 3 latha de chòrr.

Latha 1. Feumaidh sinn tòiseachadh le còig mionaidean seiseanan ann an Simulator, "Bike", an uair sin feumaidh sinn a 'dèanamh 10 lunges le dumbbells air gach cas. Tha na leanas eacarsaichean - 15 cheum le cuideam agus 15 "Burpee". Complete raon de riatanach hyperextension (15 uairean). Total eacarsaich a dhèanamh suas de thrì tursan.

Latha 2: Rest agus ath-bheothachadh.

Latha 3. Taobh a-staigh dà mhionaid, feumaidh tu a 'leum, a' cur do chasan às a chèile agus gan toirt còmhla. Tha an ath eacarsaich - Deadlift (10 uairean). An uair sin tha e riatanach gus a dhol air beinne being pàipearan-naidheachd (15 uairean), a ghlacadh air a 'bhàr 10 amannan air agus a ruith air an treadmill 2 mionaid. Trèanadh air a dhèanamh suas de thrì cearcaill, cuideachd.

Latha 4. Rest agus ath-bheothachadh.

Latha 5. 'tòiseachadh a' trèanadh ceudan de leum ròpa. Tha an ath eacarsaich a tha ris an cante "Shvungi" (10 uairean). An uair sin feumaidh sinn a bhith a 'dèanamh 10 lunges le dumbbells air gach cas agus a' cumail a 'bhàr airson 20 diogan. Aig deireadh a 'chearcall a tha a chrathadh na pàipearan 15 amannan air an aom being. Trèanadh e cuideachd an còigeamh latha de na 3 cearcaill.

Latha 6. Rest agus ath-bheothachadh.

Latha 7: a 'chuairt dheireannach chleachdadh latha an t-seachdain a' tòiseachadh le ràmh 500 meatair. An uair sin tha e riatanach a 'cluich caochlaideach leuman air ceum àrd-chabhsair. Total bu chòir leum 50 turas. Tha an treas eacarsaich - 10 ionnsaighean ann an leum. Sin a bu chòir a dhèanamh sitapov 20 agus 12 amannan suidhe sìos leis a 'togail dumbbells. Trèanadh air a dhèanamh ann an trì cuairtean.

fir

Tha prògram trèanaidh "CrossFit airson fir" 'S e eadar-dhealaichte bho bhoireannach. Mus deach tòiseachadh air an trèanadh a dh'fheumas sibh a bhlàthachadh airson 5-10 mionaidean. Chan eil blàth-suas, chan fheumar a 'tòiseachadh a eacarsaich.

Tha a 'chiad eacarsaich a tha a' leum air 60-òirleach air a 'bhogsa. Dìreach air a dhèanamh 2 seataichean de 13 Jumping. Tha na leanas air a 'bhàr tightened farsaing greimeachadh - cuideachd seataichean 2 de 13 turas. An dèidh a 'tionndadh gu Push-ups - 2 seataichean 20 Push-ups.

Tha an ath eacarsaich - being pàipearan-naidheachd nan seasamh barbell. Feumaidh sinn a bhith a 'dèanamh 2 seataichean de 13 turas. Às dèidh seo, bu chòir a dhèanamh 2 seataichean 15 chas lioft ann Barrachd. An dèidh togail an casan a dh'fheumas a ghabhail dumbbells agus a 'dèanamh dà sheata de 13 lunges air gach cas. Tha an eacarsaich mu dheireadh, a tha a 'gabhail a-steach prògram trèanaidh "CrossFit airson daoine", tha e squats - 2 seataichean de 13 eacarsaich.

Airson deagh bhuaidh riatanach concomitant-ìosal carb daithead. Bu chòir dhut cuideachd seach làithean trèanaidh le chòrr. Phrògram gach seachdain a 'coimhead mar seo:

• 3 làithean trèanaidh - chòrr latha - 2 làithean trèanaidh - 1 là fois;

• 5 làithean trèanaidh - 2 làithean de chòrr;

• 3 làithean trèanaidh - 1 là fois - 3 làithean trèanaidh.

"CrossFit daithead"

Girls tha an sàs ann an "CrossFit" cuideam a chall. Chan eil e mòr dìomhair. Eòlaichean a 'tuairmse gun tron trèanadh boireannach a' call suas ri 15 chalaraidhean gach mionaid. Mar sin, nuair a 40-mionaid eacarsaich nighean urrainn losgadh mu 600 calaraidh. Nithean siostaman ga dhèanamh comasach a bhith a 'call suas ri mìle chalaraidhean gach latha.

Tha brath "CrossFit" laighe ann gu bheil i nach eil a 'coileanadh an aon eacarsaichean. Gabhail a-steach gach latha tha cuid dreuchd ùr.

uidheam

Tha a 'mhòr bhuannachd laighe ann gu bheil an trèana a dh'fhaodas a bhith chan ann a mhàin an tallachan, ach cuideachd aig an taigh. 'S e seo adhbhar eile ann airson an àireamh mhòr de deagh lèirmheasan mu "CrossFit - trèanadh airson h-uile duine." Às dèidh na h-uile, chan h-uile duine aig a bheil an cothrom agus a 'mhiann a dhol gu gyms. Uidheam airson "CrossFit" Chan eil feum cho mòr.

Airson èifeachdach eacarsaich aig an taigh thu feum a cheannach paidhir dumbbells, dà cuideaman, bàr agus ròpa. Chòmhnard bar urrainn a dhèanamh neo-eisimeileach. Faodaidh tu a 'ruith sìos an t-sràid, agus mar sin treadmill nach eil cruaidh fheum. Le agus mòr, tha e na h-uile uidheamachd airson "CrossFit", a tha riatanach airson sàr eacarsaich aig an taigh. A thaobh a 'gyms, faodaidh iad fhathast a' cleachdadh an làr agus a 'bhalla aig a bheil, agus na pàipearan-naidheachd, bu chòir a dhol aig sònraichte being.

"CrossFit" aig an taigh

Tha 3 prògraman èifeachdach airson dachaigh workouts. Tha a 'chiad air a dhèanamh suas de thrì eacarsaichean a tha a-rithist cho tric' sa ghabhas taobh a-staigh 10 mionaidean. Exercises a bhith air an coinneachadh, tha e "Burpee" (10 uairean), squats (20 uairean) agus air an àrdachadh de na casan laighe (30 uairean).

Tha an dàrna prògram air a dhèanamh suas de chòig sluisrich, rè a dh'fheumas a bhith 5 tursan gu bhith wrung bhon làr, a 'seasamh air a làmhan, a dheanamh 10 lunges agus a' leum a-mach a 'ruith 200 meatair.

Rè an treas prògram trèanaidh "CrossFit aig an taigh," an lùth-chleasaiche feumaidh Do 15 "Burpee" 15 Jumping air a bhun-carraigh àrd agus cuideaman 15 dreallagan. Fhad 'S e 20 mionaid.