Exercises airson an abdomen dèidh breith chloinne. Exercises airson an teannachadh an abdomen dèidh breith chloinne-cùraim màthair

Tha a 'feitheamh ùine airson pàiste boireannach corp undergoes atharrachaidhean mòra, agus chan eil iad uile a' cheann thall gus piseach a thoirt san coltas. Gu dearbh: secretion barrachd de sònraichte "torrachas hormone" 'S urrainn dhan Cuir slaodach agus cugallach falt a chuir ann cho mèath mane, dèan gruamach agus car lag tuar Radiant, thoir sùil shònraichte spioradalachd. Ach aig an aon àm, a chraiceann air an abdomen, bhroilleach agus suaicheantas a 'call a bha aice roimhe elasticity, pìos comharran a' nochdadh, a 'abdominal fèithean a shìneadh agus a' fàs breòite, a 'dol gu sagging bhroinn ... Ciamar a tha e comasach a thoirt air falbh bhroinn saill an dèidh a bhith a' toirt breith a 'bhroilleach a mhàthair? Cuidichidh ais fèithe tòna, ach airson ghnìomhan corporra sam bith bu chòir bruidhinn ri faiceallach. Carson? Tha seo airson dà adhbhar.

dìomhair cunnart

Tha a 'chiad hurdle air an rathad caol figear sa bhad an dèidh breith - an fheum a mheudachadh fhada a ghleidheadh air a' bhroilleach. Le dian spòrs breastmilk urrainn mòr air a lughdachadh, agus ann an cuid de chùisean, tha an leaghan prìseil agus chan losgadh. Tha an dara cunnart - diastasis recti. So an t-ainm 'chathair-abdominal fèithean, anns a bheil trom-eacarsaich a tha anabarrach cronail agus' s urrainn fiù 'leantainn air adhart gu bhith a' milleadh droma. Obraich a-mach an làthair diastase agus gu leòr a 'measadh an ìre aca agus cunnartan a dh'fhaodadh a bhith urrainn ach a bhith teisteanas dotair.

Ach, chan eil a h-uile màthair òg le leanabh urrainn a dhol gu dotairean mur leth riatanach, gu h-àraid mura h-eil aon a 'coimhead às dèidh an leanabh agus feumaidh tu a ghabhail maille riut anns gach àite. Mar thoradh air, bha mòran bhoireannaich a 'tionndadh dall sùil gu na cunnartan a lorg air an eadar-lìon air thuaiream seata de eacarsaichean airson an abdomen an dèidh a bhith a' lìbhrigeadh agus a 'gabhail a' chùis, gun a faighneachd am pian anns na fèithean (a, a thachair, a dh'fhaodadh a bhith nan comharra air pathological pròiseas, seach a bhith a 'soirbheachadh luchdan).

Dè tha ri dhèanamh anns an tachartas gu bheil an stamag Chan eil fiù 's ag iarraidh fhàgail le daithead agus tha sibh ag iarraidh a dhol air ais gu cumadh sònraichte? Start an eacarsaich leis an dòigh as fhasa agus as socair eacarsaichean nach dèan cron air an rectus abdominis fèithean agus a 'leigeil fhaicinn a-rithist ann an sgàthan cliùiteach speach mheadhain.

"Drochaid"

Neo-uile workouts tha freagarrach a thoirt air falbh bhroinn saill an dèidh breith a 'bhroilleach mhàthair. Exercises leithid "na drochaid" - tlachdmhor ach a-mhàin: nach eil iad a 'leantainn gu lùghdachadh ann bainne-cìche tomhas-lìonaidh agus nach eil cron a dhèanamh fiù' s ann an droch diastasis.

• Ceum 1. Lie air do dhruim, lùb do ghlùinean, fois do chasan air an làr agus sìn do ghàirdeanan null a 'chuirp. Gabh domhainn agus tarraing anail do stamag.
• Ceum 2. Air an Exhale, slaodach 'togail a' pelvis sin a 'chuirp air a cruthachadh loidhne dhìreach bho ghlùinean a ghualainn. Hold an dreuchd seo airson dà dhiog: ghabhail eile domhainn anail, agus an uair sin Exhale slaodach ìsle ris an làr.

Eacarsaich mhùthadh "Hundred"

Tha mòran de na h-eacarsaichean airson an abdomen dèidh breith chloinne a tha mion-atharrachaidhean de aithnichte trèanadh. Thathar a 'moladh an dreach "ceud" tha gu mòr shìmpleachadh is a thathar a' moladh mar a 'chiad eacarsaich do bhoireannaich a tha o chionn ghoirid air a thoirt breith:

• Ceum 1. A 'tòiseachadh suidheachadh coltach ri sin ann an eacarsaich gu h-àrd: na laighe air do dhruim, Chrom glùinean, gàirdeanan a leudachadh sìos an droma, làmhan agus a' chasan air an làr. Gabh domhainn anail a tharraing agus 'ur abdominal fèithean làidir.
• Ceum 2. Air an Exhale, slaodach tog do cheann far an làr agus amhaich, gabh do làmhan air falbh bhon chorp. Dìochuimhnich cùm do abdominal fèithean ann daonnan teann. Hold an dreuchd seo airson diog no dhà, agus an uair sin ùr a dhèanamh domhainn anail agus Exhale slaodach ìsle ris an làr.

briodachaidh troigh

As ainmeile eacarsaichean airson an abdominal fèithean dèidh breith chloinne gabhail a-steach a leithid a rud, mar a dilution an làmhan no casan. Fitness mar as trice a bha dèidheil air a chur ris anns a 'phrògram coltach eacarsaich le dumbbells no cuideam sònraichte, ach aig a' chiad ìre postpartum ath-bheothachadh nach eil e a 'moladh a' cleachdadh na urchraichean is uidheamachd. Eacarsaich sam bith den t-seòrsa seo a 'ghabhail gun a bharrachd cuideam. Cunntas na h-ùidhean a 'tabhann èifeachdach a dh'atharraichear an casan briodadh.

• Ceum 1. Lie air do dhruim, a 'cur do chasan flat air an làr le d' ghlùinibh lùbte. Tog na casan fa leth gus am bi an adhbrann aig ceart-cheàrn ris an làr. Cuiribh aon làmh air do stamag, agus an dàrna - air an làr airson cuideam a chur ris.
• Ceum 2: Pull agad abdominal fèithean agus slaodach, a 'gluasad rèidh gnè a chaidh a thogail gus an casan a chèile, gus am bi thu a' faireachdainn a 'teannachadh a' togail suas ann fèithean. Mar an ceudna Keep troigh còmhla.

Tha an leathad an pelvis

Nithean eacarsaichean airson còmhnard stamag às dèidh breith a-steach a 'cleachdadh feetball. Feumaidh tu àbhaisteach mòr lùth chleasachd ball gun suathadh buaidh. Tha caisead na lagan a bhios nas èifeachdaiche ann an eacarsaich a 'dol seachad leis a' bhall, ach mur eil thu a feetball, eacarsaich seo ghabhas dèanamh às aonais.

Lie air do dhruim, lùb do ghlùinean agus air do chasan air an làr no gym ball. Teannaich do abdominal fèithean agus aomadh an pelvis ais, putadh air a 'phàirt ìosal den chorp air an làr. Hold an dreuchd seo airson còig diogan, an uair sin a-rithist.

"Boat" (yoga)

'S dòcha tha thu dèidheil air yoga. Anns a 'chùis, a' faireachdainn an-asgaidh a dhol air adhart gu favorite foighneachd agus postures, chleachdadh fois agus ceart anail. Ma tha thu mì-chinnteach do sgilean, a 'feuchainn ri' tòiseachadh a 'coileanadh sìmplidh eacarsaich ag amas air a mhionach Tuck dèidh torrachas.

Suidh air an làr le d 'ghlùinibh lùbte. Teannaich do abdominal fèithean agus beagan aomadh do torso air ais fhad 'sa bha a' togail do chasan far an làr. Tog do chasan gus an deach an Shins nach eil a 'dèanamh loidhne co-shìnte ris an làr. Tha an ais a bu chòir a bhith direach, cruachainn - aig ceàrn ceithir fichead ceum. Sìn do ghàirdeanan air adhart mar sin dh'fhaodadh gum biodh e goireasach a chumail an cothromachadh ann an iomhaigh seo. Cumail suas suidheachadh seo airson co-dhiù deich thar fhichead diogan.

Planck a "leumadair"

Ainmeil fad is farsaing socrach eacarsaichean a thoirt air ais an dèidh abdomen air breith chloinne. Chiad de na h-uile a tha e, gu dearbh, a 'bruidhinn mu dheidhinn a' bhàr agus tha iomadh Tionndaidhean. Aire de mhàthraichean òga a 'tabhann èifeachdach plank "Dolphin", a tha a dhìth gus a' coileanadh a lùth chleasachd ball.

Gabh an àite tòiseachaidh airson na h-iallan, a 'lùbadh a uilnean air a' fitball agus casan sgaoilte a 'togail. Teannaich do abdominal fèithean agus cruachainn, Straighten do dhruim agus an suidheachadh seo a chumail airson co-dhiù deich thar fhichead diogan. Faodaidh sinn seo a 'gabhail suidheachadh na brataich, clasaig strap, ach meudachadh air an iom-fhillteachd na h-eòlaichean a' moladh fitball a 'cleachdadh, a tha a' toirt air fad air giùlan dhaoine neo-sheasmhachd.

taobh an strap

Lie air ur taobh, air a cumail suas air aon uilinn, a tha ann an loidhne leis a 'ghualainn. Press còmhla an hip agus casan, dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail suas cothromachadh agus a' togail a 'cruachainn far an làr cho fad do bhodhaig cha coltach ri an loidhne dhìreach. Hold an suidheachadh airson co-dhiù deich thar fhichead diogan. Dèan a-rithist air an làimh eile, ann an suidheachadh buailteach air an taobh eile. Nuair a tha thu a dh'ionnsaich eacarsaichean seo airson an teannachadh an abdomen dèidh lìbhrigeadh, ris an taobh a 'bhàr deich no dusan troigh ag èirigh bhon àite thùsail aice. Beag seo a leasachadh a bheir cothrom nas fheàrr trèana na fèithean mar rùsg agus sliasaid, a thuilleadh air piseach a thoirt air ur comas a bhith a 'cumail suas cothromachadh agad.

Still ro dhoirbh?

Ma tha thu a duilgheadasan leis a 'buileachadh na h-àrd-eacarsaichean,' s dòcha, fallaineachd tha bochd fiù 's mus deach an naoidhean ga bhreith. Overwork airson a 'tilleadh co-sheirm e nach fhiach e - gu h-àraidh ma tha thu a' bhroilleach. Fàg dùbhlanach airson eacarsaich às dèidh sin agus a dhol chun a 'chuid as sìmplidh:

• Abdominal anail. Eacarsaichean seo airson an abdomen dèidh lìbhrigeadh earrannan ann domhainn prochuvstvovaniyu gluasadan an abdominal fèithean analach. Leig le na fèithean cunnraidhean a dhèanamh agus a 'leudachadh cho mòr' sa ghabhas air gach inhalation agus exhalation. Na dìochuimhnich gum feum thu anail a tharraing mar mòr 'sa ghabhas.
• pàipearan-naidheachd bholtaids. Tòisich leis a 'tòiseachadh position: laighe air an làr. Teannachaidh na pàipearan-naidheachd, a 'gearradh na fèithean an rùsg, mar ma deiseil gus fhòn ann an stamag. Bhon dreuchd sin, a 'coileanadh caochladh gluasadan, leithid a bhith a' togail aon no dà làimh air a cheann, agus a 'tarraing an casan. Cuimhnich gum bu chòir an ais gu tur laighe air an làr.

meudachadh

gu teannaich na abdominal eacarsaichean dèidh breith chloinne Chan eil e furasta, ach thar ùine thu gu cinnteach coltas gu bheil a chur an gnìomh iad air a bhith mòran nas fhasa. Tha seo a 'ciallachadh gum bi thu mar-thà a dhìth a thogail an ìre de thrèanadh gus am bi na fèithean nach eil a' fàs cleachdte ris an aon luchdadh agus lean fhaighinn làidire. Tha iomadh seòrsa crunches agus eacarsaichean eile a tha ag amas air cur às do chòrr geir ann an abdominal sgìre agus tha iad air leth freagarrach airson an fheadhainn aig a bheil cuid "san dòigh" ann fallaineachd.

lùbach Colbert

Tha seo a 'eacarsaich' air a mholadh le neach-trèanaidh Petra Kolber fallaineachd, air a chruthachadh seata de dh'eacarsaich a tha ri fhaotainn ann an riochd deich mionaidean bhidio.

• Ceum 1. Lie air do dhruim, tog do chasan, lùb do ghlùinean aig ceàrn de 90 ceuman. D 'adhbrannan bu chòir a bhith co-shìnte ris an làr.
• Ceum 2: Faigh a-mach do làmhan air cùl do chinn (an uilinn bu chòir coimhead teann ann an diofar stiùiridhean, chan suas) agus lean an lùbach, togail do ghualainn far an làr.
• Ceum 3. Stretch do chasan air an trastain, tarsainn do d 'adhbrannan agus sìn do ghàirdeanan gu h-àrd do cheann. Hold seo suidheachadh ochd tursan, a 'leantainn a' gluasad na casan seach "siosar." Till dhan tòiseachaidh suidheachadh. Do ochd riochdairean.

Mhùthadh leum ann an cuideam laighe

Dè eacarsaichean dèidh breith chloinne (abdomen, casan agus buttocks aig an aon àm) eòlaiche a 'moladh? 'S e seo, gun teagamh, a' leum ann an cudrom na luidhe. Faodaidh iad a bhith air a mhùthadh a thogras tu - a rèir an adhbhair trèanadh, ìre corporra ullachadh an lùth-chleasaiche agus a tha a dhìth daineamaigs an luchd. Tha an roghainn a thathar a 'moladh freagarrach do luchd-tòiseachaidh, le glè bheag de bhoireannaich agus trèanadh mhàthraichean òga aig a bheil buidhnean nach eil gu tur thairis air an t-breith a' phàiste.

• Ceum 1. A 'tòiseachadh suidheachadh - airson squats, ach feumaidh beag caol air adhart agus caol mine air an làr.
• Ceum 2: a 'gluasad gu luath air an casan seach ( "ceum a-steach") air ais gu bhith ann an suidheachadh airson Push-ups. Neo leigeil le fosadh, gluais na casan aon gu tòiseachaidh suidheachadh.
• Ceum 3: Seinn seataichean 1-3 de 5-10 ath-aithrisean.

Ma tha thu airson meudachadh air an duilgheadas eacarsaichean a thoirt air falbh an dèidh bhroinn saill a lìbhrigeadh cho luath 'sa ghabhas, a' leantainn fiùghantach casan a 'leum air ais agus a mach an àite an tuilleadh cho dona "cheuman."

pushups

Push-ups a 'trèanadh an dà chuid fèithean ann an gàirdeanan, guailnean, bhroilleach agus pàipearan-naidheachd.

• Ceum 1: Gabh an t-suidheachadh a 'tòiseachadh, a' lùbadh ris an làr le a làmhan agus òrdagan. An t-astar eadar na mine bu chòir beagan nas motha na an leud de na guailnean.
• Ceum 2. Bend agad uilnean agus nas ìsle chiste, fhad 'sa bha eadar e agus an làr bidh mu dheidhinn càraid de ceudameatairean.
• Ceum 3. Straighten do ghàirdeanan agus a dhol suas gu tòiseachaidh suidheachadh.
• Ceum 4: Seinn seataichean 1-3 de 10-20 ath-aithrisean.

tarraing a chas ann an suidheachadh supine

Tha iad sin a slimming eacarsaichean stamag às dèidh breith chloinne aig a 'chiad shealladh tha coltas gu math mathanas, ach tha iad gu math èifeachdach airson' neartachadh shìn rè torrachas abdominal fèithean.

• Ceum 1. Lie air an làr, lùb do ghlùinean, troigh - air a 'chrios leud. Pull na bhroinn. Heel bu chòir a 'laighe air an làr.
• Ceum 2. Cumail na pelvis immobility, inhale, an sin Exhale, a 'cleachdadh do abdominal fèithean a Straighten cas chlì (chan gu deireadh: glùin a bu chòir a bhith beagan crom). Till dhan tòiseachaidh suidheachadh.
• Ceum 3. atharrachadh eadar na casan, a 'coileanadh còig ath-aithrisean air gach taobh. Mean air mhean a 'toirt an àireamh suas gu deich ath-aithrisean.

Toinneamhna searbhadair

Tha e comasach gu 'bheil am measg dhusanan de caochlaidhean na twists an tionndadh seo, gheibh thu a' chuid as motha freagarrach. Ma tha thu a 'Mhàiri Bhòidheach tàmailt a' moladh an coimeas a dhèanamh nas fhasa eacarsaichean gu teannaich na abdomen dèidh breith chloinne Cuidichidh turas agus iom-fhillte dreach de crolaidh.

• Ceum 1. Lie air do dhruim, lùb do ghlùinean. Fàisg an làimh mu choinneamh cinn na searbhadair agus a thilgeil ann an cuibheasach fad na h-àrd pàirt de a Shins. Pull cinn na searbhadair agus fàisg na sliasaid.
• Ceum 2. Thoir domhainn anail, agus an uair sin Exhale a tharraing do stamag, togail do ghualainn far an làr. Hold dreuchd seo.
• Ceum 3. tràth agus fois a ghabhail do abdominal fèithean 10 gu 12 amannan, mean air mhean a 'toirt an àireamh suas gu 20 ath-aithrisean.

Togail an casan bho supine suidheachadh

Eacarsaich seo faodar beachdachadh air aon den fheadhainn as ainmeile workouts anns na meadhanan.

• Ceum 1. Lie air an làr, lùb do ghlùinean agus a tharraing do làmhan null a 'chuirp. Teannaich do abdominal fèithean agus tog do chasan aon mar sin Shin chruth a-loidhne co-shìnte ris an làr.
• Ceum 2. Squeeze an t-sliasaid agus casan còmhla agus Straighten do chasan, agus an uair sin gu slaodach ìsleachadh iad gu làr, a cumail an pàipearachd spins. Cleachd do abdominal fèithean a tharraing a chasan a-rithist agus a lùbadh an glùinean gus tilleadh chun a 'tòiseachadh suidheachadh.
• Ceum 20 3. Do ath-aithrisean.

Exercises airson an abdomen dèidh lìbhrigeadh Dzhillian Maykls

Gu h-àraidh airson daoine a tha ag iarraidh fhaighinn air ais chaillte cumadh agus a 'coileanadh toraidhean eadhon nas inntinniche, an t-saoghail ainmeil fallaineachd trèanair Dzhillian Maykls air leasachadh grunn phrògraman bhidio le àraid ann a rinneadh agus èifeachdas an trèanadh. Dìreach coilean airson an abdomen sliosan agus an dèidh breith a thoirt seachad ann an ùghdair leabhar "Weight Loss airson luchd-tòiseachaidh." Mar a shaoileadh tu on ainm, thathar a 'moladh a-mhàin trèanadh nach eil freagarrach do mhàthraichean òga, ach cuideachd don fheadhainn a bha a-riamh aig a bheil ùidh ann an spòrs, agus (as coltaiche) choisinn tòrr a bharrachd cuideam. Trice, gach tè dèidh pròiseas lìbhrigeadh agus ath-bheothachadh na claoidhte corp faodar an t-ainm start-up ann an spòrs agus a 'call cuideam. Dzhillian Maykls gu math mothachail air mar a tha cunnartach ùine seo cus eacarsaich, agus gu pearsanta a 'sealltainn as sìmplidh agus as sparing eacarsaichean airson an abdomen dèidh breith chloinne. Tha gun teagamh brath trèanaidh aca, air a dheilbh airson 30 làithean, tha e iomadh-fhillte a 'cothromachadh agus an aire gu gach pàirt den bhodhaig. Tha an aon luchdadh aig an aon àm a 'neartachadh na fèithean a' comhartaich, sliasaid, chiste, ghualainn.

Airson tuilleadh adhartach luchd-cleachdaidh a 'bhidio prògraman Michaels air leasachadh an dian-chùrsa "Lose Weight ann an 30 latha." Mar prògram do luchd-tòiseachaidh, tha na leasanan bhideo a dhèanamh suas de thrì ìrean - leis an adhartas a 'fàs a iom-fhillteachd agus trèanadh. Èifeachdach eacarsaichean airson an abdomen dèidh breith chloinne a tha an àite le droch luchdan air na pàipearan-naidheachd a 'cleachdadh dumbbells.

Ma tha ùidh agaibh ann a-mhàin nach eil a 'call cuideam, mòran ionadail lioft sagging mhionach agus till speach mheadhain, thathar a' moladh a leughadh lèirmheasan mun phrògram "Flat stamag airson sia seachdainean." Mairidh an cùrsa seo a-mhàin airson aon gu leth tursan nas fhaide na an trèanadh bunaiteach Dzhillian Maykls, agus a 'cur cudrom gu teann air na deuchainnean an abdominal fèithean. Tha e cuideachd a tha HIIT - àrd-ceada trèanadh dian - agus tha grunn seataichean, seach fala a neart, agus eacarsaichean. Leis an t-slighe a 'chiad ìre nach urrainn eallach cuideaman an corp, ach leis an eadar-ghluasaid gus an dara ìre den phrògram a bhios a thogail a bharrachd cuideam.

beathachadh

Mar a chanas iad taic dòigh-beatha fhallain, eacarsaich cunntas airson a mhàin às a 'cheud fichead soirbheachadh ìre. Tha ceithir fichead bliadhna air fhàgail air tuiteam ceart beathachadh. An-dràsta, tha iomadh crutha air an t-siostam ris an canar PP. Ge-bith dè a roghnaicheas tu fhèin, chan eil iad a 'tilgeil an eacarsaich. Bhroinn a thoirt air falbh saill an dèidh breith feum a dhèanamh a h-uile oidhirp a ghabhas.

Tha an roghainn as fhasa ceart nutrition - a dhiùltadh sgudal-bìdh, no a 'lùghdachadh a' cleachdadh a 'char as lugha. Airson gabhail a-steach a h-uile seòrsa de shuiteas 'dèanamh cron air slàinte agus cumadh bathar, bèicearachd, leth-chrìochnaichte bathar, teth, coin agus isbeanan, sodas, chips, Blas agus crackers eile "greimean-bìdh." Tha e glic a 'cuingealachadh cleachdadh geir feòil (feòil muice, uan) agus an àite iad le feòil-mairt, Veal, coineanach, cearcan feòil. Ged a tha e a 'creidsinn gun do phana a-rèir riaghailtean biadh fallain feumaidh a' cleachdadh lusan seach ìm no margarine, gu dearbh, na PP Chan eil gabhail ris phana ann an ola. Faodaidh tu còcaireachd as fheàrr leat bhreacagan, MUFFINS agus chops, ach a-mhàin air a 'phana-fraighigidh tioram le deagh neo-maide chochall. Feòil mhath sìol air an Grill.

Toinnte dreach de PP - 'S e seòrsa de bhiadh a tha a' cur ris a 'bhuaidh a bheir an eacarsaichean dèidh breith gu abdomen, sliosan agus a sliasaid. A rèir riaghailtean Feumaidh ithe 5-6 tursan latha anns beag (200-300 g). Airson bracaist, sgriosaidh pròtain biadh agus gràn a tha saidhbhir ann gualaisgean iom-fhillte; aig lòn - fallain geir (leithid chnothan) agus gualaisg. Aig àm lòn, tha e ion-mhiannaichte a 'cur còmhla an làimh dheis pròtainean, gualaisgean iom-fhillte agus glasraich (dh'fhaodadh seo a bhith feòil is iasg na soithichean le taobh-soitheach pasta no buntàta is glasraich salad). Aig lòn ag ithe glasraich agus protain biadh (bhrachadh nas ùire), an dinneir - a-rithist, pròtainean agus glasraich. Aig oidhche òl glainne kefir no ithe, cuid càise, bho fiù 's cadal aig àm a' bhuidheann nach eil a 'sgur a ruith agus a' cur feum replenishment. Ma tron latha sibh a 'dèanamh eacarsaich dhian airson an abdomen dèidh breith chloinne, tha e nas fheàrr a b' fheàrr kefir càise - tha tuilleadh beathach pròtain, feumail airson leasachadh fèithe.

Ma tha thu dona mu bhith a 'cluich spòrs, tha thu a dh'fhaodadh a bhith aig a bheil ùidh ann an spòrs beathachadh. A 'chiad fallaineachd na h-uile dhaoine a bha dèidheil aire a thoirt don pròtain. Àrd-bheathachail Shakes pròtain agus bàraichean tha saidhbhir ann an furasta degradable pròtain - iad a 'cuideachadh a' neartachadh na fèithean agus a 'meudachadh èifeachdas iomlan de neart trèanadh.