Lifting dumbbells beulaibh thu: coileanadh modh eacarsaichean

Airson gach fèithe bhuidheann fhèin aig seata de dh'eacarsaich a bhrosnaicheas àrdachadh grad ann an tomhas-lìonaidh agus cumhachd an coileanadh. Anns an aiste seo, innsidh sinn dhut mu dheidhinn na h-eacarsaich air deltoid fèithean, gu h-àraidh an aghaidh agus a 'mheadhan shailean -' togail dumbbells beulaibh thu. Technique, molaidhean is trice mearachdan - tha seo uile an dèidh sin.

Beagan iomradh eacarsaichean

Lifting mus dumbbell riochdachadh eacarsaich blàthachaidh a tha ag obair gu math furasta a sail deltas aghaidh, agus a bheir buaidh air a 'chuibheasachd. Còmhla ris an bunaiteach gluasadan leithid an airm pàipearan-naidheachd, an eacarsaich seo a dh'fheumas a bhith an làthair ann am prògram trèanaidh an lùth-chleasaiche na ìre sam bith de eòlas.

coileanadh modh

Proper modh of - na prìomh gu soirbheachas mòr airson eacarsaich. Gus coileanadh eacarsaich seo cho èifeachdach 'sa ghabhas, gus àite thùsail aice bodybuilder bu chòir gabhail ris na leanas:

• dìreachadh an torso;
• troighean a leud ach a-mhàin gualainn;
• Feumaidh Straighten làmhan agus a ghlasadh suas gu uilnean thu cha tèid crìoch a chur gu bàs seata;
• dumbbells a chumail air beulaibh an sliasaid, ach chan eil iad beantuinn riu;
• greimeachadh Faodaidh ea bhith shuas no neodrach.

An dèidh ceum deasachaidh a bu chòir a dhol air adhart a 'cur an gnìomh an eacarsaich. Mar sin, ann an òrdugh ceart a 'coileanadh a' togail dumbbells beulaibh thu, lean sreath seo de ghnìomhan:

• Inhale, agus le bated anail aig an àm, a 'togail a làmhan ann bheulaibh. Ann an cùis sam bith nach eil a 'leigeil meallta gluasadan an uilinn. Airson làn sabaid len gàirdeanan aig an uilnean Cha bu chòir stad a chur orra bho no a 'cromadh a' dìreachadh. Mu dheireadh, chan eil a 'cuideachadh deltas jerky, a chionn an èifeachdas an eacarsaich a' lughdachadh gu mòr. Lifting dumbbells fhad 'sa bha nan seasamh bu chòir a bhith gu tur a' cuimseachadh air an guaillibh.
• Nuair a tha thu a 'coileanadh an eacarsaich, chan eil e riatanach a lùghdachadh no a thogail do làmhan. Tha astar mòr eadar an dumbbell e nas fheàrr a chumail cunbhalach.
• Rè an eacarsaich, an dumbbell bu chòir àrdachadh ìre a 'ghualainn no beagan nas àirde. Upon ruighinn deireadh phuing agus Exhale ìsleachadh gu slaodach an dumbbell gu tòiseachaidh suidheachadh.
• An dèidh goirid 2-dàrna fosadh, a 'leantainn a' buileachadh na seata.

Mar a chì thu, chan eil seo doirbh eacarsaich. Lifting dumbbells beulaibh thu Chan eil thaisbeanadh duilgheadasan sam bith, ach a 'leantainn dòigh-obrach ceart a leigeas leat a tharraing na buannachd as motha bho seo gluasad.

Tips lùth-chleasaichean

Gus nach tèid an dèanamh mhearachdan nuair a 'coileanadh an eacarsaich seo, bu chòir dhuibh feart a leanas comhairle:

• Nach eil a 'cleachdadh an fhorsa leisge. Tha seo gu sònraichte fìor deflection mheadhain. Airson mheudachadh luchd an delta agus a bhrosnachadh aca a 'fàs, tha e nas fheàrr a dhèanamh slaodach agus air a thomhas gluasadan a tha a' cumail smachd gu tur le do ghualainn.
• Chan eil e riatanach gu timcheall air a 'bhroilleach no slouch. Ann gus buannachd fhaighinn bho na Fèisean, tha e riatanach gus cumail a 'chiste agus guailnean dìreach. Mar airson na lannan, bu chòir dhaibh a bhith air an leigeil sìos agus a 'toirt seachad beagan air adhart.
• Aig fìor thoiseach an gluasad, anail a tharraing. Agus tha seo gu math cudromach, oir anail - pàirt chudromach de bodybuilding.
• Eacarsaich as fheàrr a dhèanamh aig deireadh na gluasadan iom-fhillte air an guaillibh. An toiseach, b 'fheàrr a phàigheadh tuilleadh aire gu bunaiteach eacarsaichean: armailteach pàipearan-naidheachd, barbell crom rithe smiogaid, togail dumbbells ann am bruthach, agus eile.

Air a seo, 's dòcha,-uile rud. Ma leanas tu an stiùireadh gu h-àrd, èifeachdas an eacarsaich a bhios maximal.

Molaidhean a thaobh iom-fhillteachd na eacarsaichean

Gus a luchdadh delta gu crìoch, a bhrosnachadh aca a 'fàs agus a' leasachadh cumhachd coileanaidh, bu chòir dhut a 'cleachdadh dumbbells le gu math trom cuideam (a dh'fhaodas sibh a làn smachd a chumail air), a' togail orra a ghualainn Ìre no beagan nas àirde, mar a chaidh a ràdh roimhe. Ma tha miann a bhith ag obair fiù 's nas duilghe deltoid fèithean, agus an uair sin a chumail dumbbells neutral grèim, agus an uair sin a' togail a lamhan os cionn na loidhne chòmhnard aig 40-45 ceuman.

Anns an tachartas a làimh a 'tòiseachadh gus gluasad bho dìreach suidheachadh le 45 ceumannan, an aghaidh agus meadhan eallaichean fèithe deltas' a tha a 'fulang as àirde tron cuideam, a tha a' cur ris an leasachadh aca. Nuair a ghàirdeanan a 'togail nas àirde luchd fòcas shioft gu beulaibh fiaclach fèithean agus trapezium. A thuilleadh air sin, eacarsaich gu math eallach air ceann shuas na phàirt de chiste, ach a-mhàin airson an t-àm gus an dumbbells nach eil ag èirigh os cionn na h-ìre do ghualainn.

Airson as àirde tron luchdadh Fòcas air beulaibh na Delta bu chòir a chumail an grèim dumbbell air a 'mhullach. Cleasachd gluasad gu mall, a bheil thu cinnteach gu 'faighinn faireachadh airson gach earrann den deltoid fèithe. Mar airson na caochlaidhean, faodaidh sibh a 'coileanadh an eacarsaich seo na dòighean a leanas: a' togail dumbbells fhad 'suidhe air beulaibh ris, an aon àm air àrdachadh an dà làmh-dumbbell no barbell togail.

Mearachdan cumanta nuair a giùlan a-mach

Gu math tric lùth-chleasaichean overestimate cumhachd aca, ag obair le ro-throm. Mar thoradh, 'nuair a' coileanadh eacarsaichean iad a 'cuideachadh na buidhne fhèin ann am fìor thoiseach a' gluasad, a 'gluasad bho àite dumbbell. Aig an aon àm iad ga dhiùltadh an guailnean air ais agus a 'dèanamh geur pushes an pelvis adhart. Anns an t-suidheachadh seo, tha cunnart leòn, agus èifeachdas a 'lughdachadh gu mòr. Smaoineachadh gu bheil iad a luchdachadh a-mhàin le guailnean, lùth-chleasaichean a 'gabhail a-steach ann an obair na fèithean an ais, casan agus armachd. Anns a 'chumantas, tha e nas fheàrr a thoirt dumbbell le ìsle cuideam.

Chan eil an crochadh suas air tòrr ath-aithrisean. Tro aon Bidh an seisean trèanaidh a bhith gu math gu leòr a 3 seataichean 10-12 ath-aithrisean. Ann an cùisean eile, tha thu dìreach a 'caitheamh "kidding" thairis air na fèithean bhuidheann.

Atharrachadh togail dumbbells airson biceps

Shoulder eacarsaich math le casan latha no biceps. Aig an àm seo a h-uile co-dhùnadh airson an lùth-chleasaiche fhèin dè tha e a 'toirt seachad barrachd buannachd. Anns an earrainn seo bidh sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn trèanadh nan biceps, agus gu sònraichte, aon de na h-eacarsaichean air an biceps - A' togail dumbbells airson biceps. Tha ea 'toirt iomradh air an bunaiteach eacarsaichean, a' leasachadh mòr biceps agus brachioradialis fèithean.

Bun eacarsaich dumbbell riochdachadh ups leantainn le bruisean-mhaireannach. Tha seo a 'toirt a' char as lùghdachadh de na biceps, a tha ga dhèanamh aon de na eacarsaichean as fheàrr airson trèanadh. As eòlach bodybuilders daonnan a 'cleachdadh a' togail dumbbells airson biceps sgrùdadh airson diofar ghàirdeanan, a-mhàin a tha a 'dearbhadh èifeachdas Flawless gluasad. Anns an fharsaingeachd, lùb sam bith de na uilinn nuair a làmhan "a 'coimhead" air ais taobh a mach, a tha fìor èifeachdach airson tuilleadh leasachaidh air a' bhuidheann seo de fèithean.

Nuair a togail slat an biceps dìreach bhàr-eigin a 'cuingealachadh an cuairteachadh a bhruis, a tha gu leòr luchdan biceps fèithe. 'S e seo a' chùis a chuideachadh a 'eacarsaichean le dumbbells.

Ann an co-dhùnadh

Strong ghualainn - a tha a 'sealltainn comharra de dhaoine, a tha an-còmhnaidh math taingeil an laige feise. Leasachadh deltoid fèithean nach eil glè fhada, oir de shailean uabhasach beag. An-diugh tha mòran diofar simulators far an urrainn dhut piseach a thoirt air an cumadh aca deltas. Lifting dumbbells beulaibh thu gu mòr a 'meudachadh cumhachd ìrean agus leabhraichean de na buidhnean de na fèithean. You soirbheachail trèanadh!