Push-ups air na guailnean. Tha prògram trèanaidh: Push-ups

Push-ups bho being - shìmplidh agus èifeachdach eacarsaich, a tha ag amas air leasachadh a 'triceps. 'S e an eacarsaich a bhiodh as fheàrr airson buaidh a thoirt air leasachadh a' chùlaibh agus taobh sail triceps. Gèilleadh ri dèanadas dòighean eacarsaich seo a 'dèanamh cinnteach làidir "a shèideas-up" na h-àrd phàirt de ghàirdean. Cunbhalach air coileanadh eacarsaich seo, a 'gealltainn am fàs a-mhàin Chan eil fèithe tomad, ach cuideachd an tiughad na fèithean bhuidheann. Nuair a bhios a 'coileanadh Push-ups bho na beinge a dh'fheumas tu eòlas air cuid nuances.

Nuances agus tips

1. Tron àm a 'coileanadh a' gluasad luchd dùmhlachd thèid a ghluasad bho aon fèithe eile. Mar eisimpleir, nuair a togail bho na puing as ìsle a bhios an sàs maximally pectoral fèithean, a thuilleadh air an aghaidh ghualainn earrann. Tha an lùth-chleasaiche ag èirigh nas àirde na, nas motha na tha an luchd ghluasad gu taobh triceps.
2. Tha e fìor chudromach a 'leantainn an dòigh air an t-àrdaichear aig a' phuing as àirde. An seo, ann an cùis sam bith nach urrainn a thogail an uilnean ri na taobhan, chan e a-mhàin an t-eallach a thoirt bho triceps, ach cuideachd an cunnart a ghualainn leòn.
3. Dewatering a 'bheinge feum as àirde tron dùmhlachd aig uilinn suidheachadh. Nuair a dh'èirich a 'bhonn puing agus suas gu na mullaich puing riatanach gus dèanamh cinnteach gu bheil an uilnean bha cho faisg air na torso agus retracted.
4. Cur làmhan a 'cluich a' toirt taic do dhreuchd agus cha tog do uilnean ri na cliathaichean. Gus seo a dhèanamh, feumaidh iad a bhith air an cur air leud beagan còrr ghualainn leud.
5. Tha suidheachadh a 'chinn a dh'fheumas a bhith co-ionnan gu teann, agus dùr-amhairc a stiùireadh air adhart. Inclinations sam bith de cheann nach eil ceadaichte.
6. Airson faighinn a 'chuid as motha a-mach à eacarsaich a tha riatanach gus a' sreap suas ri làn gàirdean co-thaobhadh. Ach chan urrainn a làn dìreach a làmhan a chur ceart an uilinn, feumaidh e bhith ann an suidheachadh neo-ghlaiste.
7. Cuspair cur an gnìomh dòigh-obrach agus làn-lùth-chleasaiche amplitude feum sam bith a bharrachd luchdan. Cleachdadh an cuideam a bharrachd a-mhàin a 'dèanamh ciall airson lùth-chleasaichean le eòlas a' trèanadh barrachd air 1 bhliadhna.
8. Tha an fheadhainn a tha dìreach a 'tòiseachadh a thuigsinn eacarsaich seo, a' gabhail a bharrachd cuideam Chan eil e riatanach. A thuilleadh air sin, thathar a 'moladh a dhol sìos ach leth de na ghabhas. Ris an fheum airson fodha na b 'ìsle agus nas ìsle, thar ùine, agus a' fàs na triceps.
9. Push-ups air gualainnean a 'bheing a bhios as èifeachdaiche ann an leth ìosal den amplitude.

Push-ups 'phrògram

Tha na prìomh gu soirbheachas - fìrinneach a chur ri chèile prògram trèanaidh. Push-ups - 'S e multifunctional eacarsaich, mar a' fastadh àireamh mhòr de bhuidhnean fèithe. Tha gach prògram trèanaidh a tha freagarrach don neach fa leth feartan neach. Ann an tarraing suas na fèithean a 'bhuidheann cuideachd air a ghabhail a-steach, a tha a' faighinn a 'char as àirde a luchdadh. Tha seo cudromach, bho chaidh a 'sgaoileadh an luchd crochadh air an cruthachadh na làmh duine. Push-ups air gualainnean feum cumhang cruthachadh an làmhan, a 'dealbhadh a' pectoral fèithean a 'leasachadh a' meudachadh le astar eadar na mine. pushup prògram trèanaidh air a dhèanamh cuideachd a 'gabhail a-steach an neach aois.

Dè cho tric 'sa bu chòir dhomh eacarsaich

trèanadh tricead dìreach phrògram sam bith a bhios à 3 gu 4 tursan san t-seachdain. Tha seo a roghainn a dhèanamh suas leis gu bheil eadar gach latha trèanaidh bu chòir 1 là fois airson ath-bheothachadh na feachdan. Push-ups air gualainnean no buidheann sam bith eile fèithe as fheàrr a roinn ann an 5 seataichean (dòighean-obrach). Eadar gach dòigh-obrach, a 'briseadh bu chòir a bhith 1-1.5 mionaid. Nuair a bhios feum air, faodaidh e bhith air àrdachadh aig an àm seo gus 2 no 3 mionaid. Ach tha e cudromach a thuigsinn, a 'chòrr tuilleadh àm,' ìsle an dian agad eacarsaich, agus uime sin cho èifeachdach. Airson barrachd trèanaidh èifeachdas Faodar wrung a-mach nach eil air an mine agus dhuirn no le cotan.

Molaidhean airson buileachadh a 'phrògraim

Lean tuilleadh comhairle gu mòr a 'moladh nach do luchd-tòiseachaidh a-mhàin, ach cuideachd tha an lùth-chleasaichean le eòlas.

1. Tha e cudromach a bhith a 'leantainn sreath de phrògram. Còmhnaidh a 'tòiseachadh bhon chiad seachdain de phrògram a sgrìobhadh, fiù' s ma tha an t-eòlas ann an gnìomhachas seo mar-thà.
2. Rest a cheart cho cudromach, mar a tha na eacarsaichean. 'S e sin carson a dh'fheumas tu a thoirt an corp ùine gu leòr fhaighinn air ais.
3. Cumhachd - a 'phuing seo cudromach, fiù' s barrachd a dhèanamh pushups. Gèilleadh ris an eacarsaich a-mhàin prògram, gun dieting, leth a-mhàin a thoirt a dh'fhaodadh a thoradh.
4. Tha an rud mu dheireadh a tha a 'beachdachadh air gu leòr de chadal. Recuperation thathar a 'moladh a chadal co-dhiù 8 fosgailte.
5. Ups tha air a mholadh le prògram gnè airson fireannaich agus boireannaich a tha e eacarsaich seo oir tha deagh bhuaidh air nearbhach innervation.

Technique de Push-ups

Ciamar a dhèanamh Push-ups - seo an rud as cudromaiche a 'cheist a' chuspair seo. Tha e cudromach fios a bhith agaibh gu bheil an dòigh-obrach an eacarsaich ag eadar-dhealachadh gu mòr an crochadh air suidheachadh na làmhan.

Nuair cumhang cruthachadh an làmhan thu ag iarraidh a 'cleachdadh na mine an aghaidh a chèile gus a bheil iad a' bhean an tips a 'òrdaig agus forefinger. Tòiseachadh suidheachadh aig ghàirdean a dh'fhaid. Slowly a 'dol sìos, tha e riatanach a ruighinn as ìsle phuing, agus an sin cumhachdach a bhrosnachadh gus tilleadh a' bhuidheann ris an àireamh tùsail suidheachadh. An dèidh togail an triceps feumar a smachdachadh gu socrach strì airson 1-2 diogan.

Tha traidiseanta suidheachadh airson Push-ups thathar a 'beachdachadh farsaing aithris air na làmhan. Push-ups air gualainnean a 'chuid as motha èifeachdach' sa tha dòigh-obrach seo le a làmhan. Anns a 'chùis seo, a' pailme a chur aig astar mòr bho chèile. Tha e cudromach sa chùis seo ri cuairteachadh aig a 'bhruis an ceàrn 45 puing. Tha seo air a dhèanamh ann an òrdugh a sheachnadh overloading làidir fèithean, a tha an urra airson a 'cuartachadh a' ghualainn co-. Tha èifeachdas a 'ghnìomh seo bidh an crochadh gu dìreach air a' bhonn puing a 'chuirp. 'Ìsle an làmh-ghreim a tha air a chur sìos, an eacarsaich nas èifeachdaiche.

Airson tuilleadh adhartach lùth-chleasaichean eòlach moladh a wrung bho na taic no cotain, gus meudachadh air an astar eadar a 'mhullach agus aig a' bhonn.

A 'tarraing anail le Push-ups

An àite cudromach ann an eacarsaich a tha a 'tarraing anail phròiseas. Nuair a bha an corp a tha leigeil sìos tha riatanach gus anail a tharraing le cuideam air an stamag bloated. Ma dhèanamh ceart, a 'phuing as ìsle de na lùth-chleasaiche abdomen' cur an cuimhne ball. Nuair a adhair a sgaoileadh os a cheann ag èirigh gu mall agus a 'abdominal toll tha retracted. Tha e sònraichte a tha an dòigh-obrach a 'cumail ri lùth-chleasachadh proifeiseanta.