Extension gàirdeanan ann an leathad: obair-lannsa alt agus photo

Tha e math tòrr eacarsaich, a 'leasachadh an faochadh triceps. An-diugh, bidh sinn a 'bruidhinn air aon dhiubh - an leudachadh ann an gàirdean an leathad le dumbbell. Mar as trice tha e air a chleachdadh mar a bharrachd ris an eòlas bodybuilders prògram trèanaidh a tha ag iarraidh a thoirt ann an diofar obraichean agus chan eil agad a thoirt fèithean a 'fàs cleachdte ris an aon eacarsaichean. Tha mòran dhaoine dìmeas a dhèanamh air an leudachan ghàirdean triceps ann an leathad agus fàg e airson an dèidh sin. Ach eacarsaich seo glè fheumail.

buannachdan eacarsaich

Extension gàirdeanan ann an leathad a 'leigeil gleans an cumadh agus cruth-tìre na triceps fèithe. Eacarsaich tha e comasach obrachadh a-mach a h-uile ceann an triceps agus spurring a fàs gu luath fiù 's ann an "shruthladh"-ùine. Am prìomh adhbhar - annasach an taca ri eacarsaichean eile ceàrn de bhuaidh air an targaid fèithe. A thuilleadh air sin, aig àm stùc giorrachadh, nuair a bha an lùth-chleasaiche a 'cumail làimh co-shìnte ris an talamh, a bharrachd air sin a' faighinn an triceps stadaigeach eallach. Tha an dà factaran ga dhèanamh comasach gabhail a-steach an fheadhainn a fèithe stuthan, a tha eacarsaichean eile nach biodh a chleachdadh.

Gu cunbhalach a 'cleasachd an leudachan ghàirdean le dumbbell ann an leathad, faodaidh sibh a choileanadh àlainn triceps faochadh. Agus cuideachd cuid coileanaidh a leasachadh ann an diofar spòrs. Beginners nach eil air a ruigheachd fhathast an cuideam ceart, a dhèanamh an leudachan gàirdeanan ann an leathad Chan eil a 'dèanamh ciall. An toiseach, tha e a chruthachadh gus faochadh a bharrachd saothrach a dhèanamh - "gearradh" air a mheudachadh fèithean. Agus san dara àite, gun trèanadh iomchaidh dh'fhaodadh èirigh duilgheadasan le teicneòlas.

targaid fèithe

Mus air adhart gus beachdachadh air an dòigh an eacarsaich, a 'bruidhinn beagan mu na triceps. Triceps fèith (triceps) a tha uallach airson an leudachan a ghàirdean aig an uilinn. Tha feum cùramach leveling agus a 'freagairt gu math ri luchd cunbhalach.

Tha seo a 'fèithean a dhèanamh suas de thrì shailean, agus' se as motha fèith na làmhan. Tha mòran dhaoine a 'dìochuimhneachadh mu triceps agus thèid a phàigheadh a h-uile an aire biceps. Tha seo ceàrr airson dà adhbhar. An toiseach, feumaidh a 'bhuidheann a leasachadh shocair. Dàrna, gun a bhith a 'sgrùdadh nan triceps nach eil a' tighinn làmh-leabhar.

coileanadh modh

Correct modh - an iuchair a 'buileachadh èifeachdach sam bith eacarsaich, agus an leudachadh ann an gàirdeanan an leathad eil ach a-mhàin. Gleans ceart alt sa chùis seo tha beagan nas truime na triceps eacarsaichean eile. Mar sin, thathar a 'moladh airson tòiseachadh a chleachdadh ann an sgàthan le solas cuideam slige. Mar sin, an dòigh air a dhèanamh suas de na leanas ìrean:

1. Airson toiseach tòiseachaidh a bhith sideways a 'bheinge, an uamh air adhart aig a' mheadhan, caol air being le aon làimh agus a glùin. Taigheadais a ghluasad gu suidheachadh còmhnard, gluasad 'chas eile beagan air ais. Tha an taic a ghàirdean bu chòir a bhith dìreach agus seasamh dìreach a 'bheinge. Nithean lùth-chleasaichean eil goireasach a tharruing an glùn, dìreach a 'putadh an casan ann an suidheachadh farsaing ceumannan. Nan seasamh air beulaibh casan sa chùis seo chan eil e gu diofar. Tha a 'phrìomh rud a tha a' bhuidheann a tha co-shìnte ris an làr le beagan lùb aig a 'mheadhan.
2. A-nis faodaidh tu a ghabhail dumbbell. Tha Projectile a thogail le sìmplidh (dìreach) greimeachadh, ie làimh a 'tionndadh a làmh ris a' chorp. A-nis feumaidh tu a lùb do ghàirdean aig an uilinn gu ceart-cheàrn agus tog an uilinn gu latissimus. Feumaidh sinn strì gu gàirdean àrd a tha co-shìnte ris a 'chorp, agus Ruighean cha ceart-cheàrnach. Tha e a 'crochadh sìos socair le Projectile. Cuimhnich suidheachadh seo, 'se sin a tha e' na thobar.
3. A 'gabhail anail domhainn, feumaidh tu cumail anail agus Straighten a' ghàirdein. Aig an aon àm, dèanamh cinnteach gu bheil e a 'gluasad air an ruighe agus gàirdean àrd air a bhith stèidhichte. Feuch ri faighinn a-steach a 'mhullach làimh suidheachadh uiread' sa ghabhas co-ionann ri stoc no fiù 's beagan dh'èirich os a cionn.
4. An dèidh a ràinig a 'mhòmaid a ghàirdean air a thogail ris a' char as àirde, feumaidh tu Exhale agus feuchainn uiread 'sa ghabhas airson diog no dhà a shìneadh an triceps fèithe.
5. A-nis, uiread 'sa ghabhas fo smachd an gàirdean àrd urrainn a thilleadh gu àite thùsail aice. Mar sin tha e riatanach dèanamh cinnteach gu bheil a 'ghualainn chaidh a stèidheachadh.
6. A 'dèanamh an àireamh de phlanadh àrdaichearan le aon làimh, a' gluasad air adhart gu fear eile. 'S e seo an dòigh-obrach a leantainn le goirid fosadh.

cudromach nuances

Airson soirbheachadh, tha e cudromach a dhèanamh a h-uile dad ceart agus thoughtfully. Sònraichte a bu chòir aire a leithid amannan:

1. Tha stoc tha èigneachail a bu chòir a bhith ann an suidheachadh còmhnard. Air neo, an amplitude de gluasad air a lùghdachadh gu mòr, agus chan urrainn dhut a thoirt seachad an triceps crìoch eallach. Agus gu dearbh 'S e seo brìgh an eacarsaich.
2. analach a chur an grèim ann an gnìomhach ìre de eacarsaich a tha riatanach ann gus a dhèanamh nas fhasa a chumail an lùth-chleasaiche corp agus ann an gàirdean an t-suidheachadh cheart.
3. Ma tha thu airson an socraicheadh an t-uilinn anns an ceàrr-suidheachadh (Domhan-leud ìsle) no cha bhi gu h-iomlan Straighten gàirdean, a 'cheann thall fèithe giorrachadh cha choileanadh.
4. Chan eil e riatanach gus feuchainn ri bhuannachadh cus cuideam. Tha mòran de lùth-chleasaichean òga a tha a 'gabhail ro throm dumbbell, ag adhbharachadh gun iad a bhith a' dèanamh an jerks aig toiseach a 'gluasad, ann an òrdugh a' gluasad an cuideam air adhart. Agus ann an ceann - gus Straighten a 'ghàirdein. Mar thoradh air an dèanadas-smachd, agus chan urrainn dhuinn a dhol.
5. Aig an ìre ab 'ìsle' phuing na dumbbell bu chòir a bhith suidhichte dìreach fon uilinn, ceart-cheàrnach ri an corp agus an làr. Ma tha thu ga dhèanamh ro-làimh, gus an slinnean, agus an uair sin aig toiseach an ath-bheothachadh, bidh sibh a 'cuideachadh na feachdan leisge. Chan fheum sinn e, bho ar prìomh amas - gus obrachadh a-mach na fèithean agus a 'dèanamh àrd-riochdairean.
6. Airson fhada ceann an triceps d 'fhuair as àirde tron luchdadh, feuch bhith a' dèanamh eacarsaich ann an dà ìre. A 'chiad - A' togail dumbbells agus co-thaobhadh làimh. Tha an dàrna - furasta dìreadh eadhon làmh air a chorp.
7. Tha a 'cuairteachadh a dh'fheumas a bhith co-shìnte ris an làr. Chan eil e riatanach cuairteachadh an torso agus guailnean a chuidicheas tu a 'togail a' chuideam. Bidh seo a 'stiùireadh nach gu' spùtadh an triceps, agus a load an droma, a tha cha robh sinn a dh'fheumas e.
8. Tha dreach nas iom-fhillte na eacarsaich - leudachadh ann an leathad le dà làimh aig an aon àm. Anns a 'chùis seo, a' bheing nach eil feum air. Ùra a bhios doirbh a chumail a 'chorp ann an suidheachadh ceart agus a' seinn aig an aon àm ag èirigh, mar sin seo mion-atharrachadh lùth-chleasaichean a tha freagarrach de mheadhan agus àrd-ìre.

Tha an àireamh de ath-aithrisean agus cuideam

Taghadh cuideam luach ann an dòigh a dh'fhaodadh tu a dhèanamh nach eil nas lugha na ochd agus nach eil barrachd air deich ath-aithrisean. Àireamh nan dòighean-obrach - bho thrì gu ceithir. Mar le sam bith eile iomallachd eacarsaichean, na prìomh dreuchd a chluich an seo air an àireamh de ath-aithrisean agus teicneòlas, seach a bhith a chuideam.

Dachaigh trèanadh

Ma tha do-amas - gus beagan teannaich an corp agus a 'toirt na fèithean nas cruth eadar-dhealaichte, agus a' dol gu bheil an t-seòmar nach biodh e ion-mhiannaichte, gu bheil seo eacarsaich a fhreagras oirbh gu foirfe. Airson dachaigh sgrùdadh triceps bi gu leòr airson a 'coileanadh an leudachan gàirdeanan ann an leathad agus ìsleachaidhean. Le bhith a 'coileanadh na eacarsaichean seo a h-uile latha, a dh'fhaodas a bhith chan ann a mhàin tòna an triceps, ach cuideachd fad an crios gualainn. Ma tha thu nach eil bàraichean, faodaidh sibh an leudachan gàirdeanan ann an leathad agus a phutadh-ups, na dealbhan a tha air a thoirt gu h-ìosal.

co-dhùnadh

An-diugh, choinnich sinn ri leithid inntinneach eacarsaich mar an leudachan gàirdeanan ann an leathad. Photos agus tuairisgeul mionaideach a chuidicheas tu a 'daingneachadh e le trioblaidean sam bith. Na dìochuimhnich gu bheil an triceps asda-lìonaidh na làimh, mar sin chan eil iad a 'dearmad e! A luath agus sàr toraidhean ann an trèanadh a 'tighinn a-mhàin an dèidh cùramach cràbhachd teicneòlais agus riaghailtean!