Spùtadh - dè a tha e? Tha prògram trèanaidh

Bodybuilding - 'S e obair chruaidh. Tha feum an-còmhnaidh air an rannsachadh airson dòighean ùra anns a bheil buaidh air na nàdarra comas corp an duine. Airson an fheadhainn a tha a 'buntainn' spùtadh. Dè a tha e, dè an luach a tha spòrs ùine, tha sinn maille ribh an-diugh agus bheir sinn a 'tuigsinn. Alt seo air a bhith air a chleachdadh fad is farsaing an dà chuid ann an cearcall de eòlach lùth-chleasaichean, agus am measg charaidean ùra.

Sealladh farsaing

Tha an leòmhann roinn latha an-diugh faclan a 'buntainn ri bodybuilding, a thàinig thugainn bho' Bheurla. Cha robh e eisgeachd agus a 'spùtadh. Tha am facal eadar-theangachadh litireil mar "a 'spùtadh".

Le agus mòr, an t-slighe a tha e. Às dèidh a 'phròiseas, a thèid a mhìneachadh gu h-ìosal, faodaidh mòr meudachadh an fhuil a' sruthadh gu na fèithean. Mar thoradh air - fèithean a 'bhuidheann, a tha a dh'fhàs an cuspair a sgrùdadh, ann an sùilean an t-àrdachadh ann am meud. Ach chan eil seo a 'ciallachadh gu bheil na fèithean a' fuireach mar sin gu bràth. Ma seo a bha sin, agus an uair sin a h-uile timcheall bha còrr Dueyn Dzhonson. A 'bhuaidh a "atmhorachd" Chan eil a' mairsinn nas fhaide na 20 mionaid. An uair sin na fèithean a-rithist, till dhan àbhaisteach meud. Àm seo an crochadh air feartan fa leth a 'bheairt. Ach, mar a tha thu 's dòcha fhios, geàrr-ùine ann an àrdachadh fèithe leabhar - tha seo dìreach bharr na beinn-deighe. Agus am prìomh adhbhar airson seo a chur an gnìomh dòigh-obrach a tha, an dà chuid a 'spùtadh laighe mòran nas doimhne. Thèid seo a dheasbad beagan an dèidh sin.

Spùtadh-Trèanadh: The Basics

Coileanadh a 'bhuaidh a tha air a mhìneachadh gu h-àrd, a dh'aindeoin a follaiseach iom-fhillteachd, faodaidh e bhith sam bith. Spùtadh ann bodybuilding - an ath-aithris an eacarsaich a 'cleachdadh chuideaman beaga. Mar eisimpleir, an àite 5 riochdairean le 100 kg barbell 20 ath-aithrisean a dhèanamh le 50 kg. Ann an seo agus a 'spùtadh a thogail eacarsaichean. An sanas cudromach gu bheil gach riochdaire bu chòir a dhèanamh leis a 'char as àirde càileachd agus aig làn amplitude. 'S e sin carson a tha seo ann an spòrs bar dòigh a tha gu tric a chur an àite dumbbells.

Leis a 'chiad dòigh-obrach a tha e comasach a' faireachdainn buaidh an dòigh trèanaidh. Seòladh na fèithean a 'faireachdainn gu furasta pian. Ach a dh'aithghearr bidh e a 'dol seachad. Nuair a fèithe stuthan fàs cleachdte ris an rèim ùr, gach dòigh ùr a bheir faireachail lioft, a tha air adhbhrachadh le leasaichte a dhèanamh endorphins. Mar sin, bha càileachd a tha trèanadh air a bhith a 'sìor dhol am meud.

Spùtadh na math?

Dè a tha a 'spùtadh, fhuair sinn a-mach. Now faiceamaid, dè na buannachdan a. dà bhuannachd mhòr-chuid buaidhean tha:

1. Lèirsinneach. Am measg an luchd-obrach proifeiseanta a tha a leithid de rud mar "maise a 'spùtadh". Thathar ga chleachdadh dìreach mus deach an coileanadh, gu lèirsinneach meudachadh na fèithe.
2. Torach. Tha a 'phrìomh amas, a tha air a chleachdadh ann an bodybuilding spùtadh -' S e brosnachadh fèithean a 'fàs. Mus sinn a 'tuigsinn mar a thachras seo, bidh sinn a' dèanamh turas beag a-steach dhan eòlas-bodhaig na fèithean stuthan.

Mar sin, tha iad air dà sheòrsa: slaodach agus luath. An t-seann chan urrainn gu h-èifeachdach a 'dèiligeadh ris a' mhòr cuideam. Ach, tha iad comasach air a bhith a 'seasamh fada cuideam. 'S e seo seòrsa de stuthan a tha uallach airson làitheil againn gluasadan agus cumail suas na ceart giùlan dhaoine. Quick a chur air dòigh mu choinneamh - faodaidh iad a bhith a 'seasamh luchdan troma, ach taidheir luath. Tha e a 'tighinn gu iad ann an tomhas a neart trèanadh. Spùtadh ceart luchdadh a tha slaodach stuthan. Mar thoradh air, a 'meudachadh fèithe cruadalachd. Tha seo air buaidh mhath a thoirt air an t-soirbheachaidh ann an spòrs agus staid chorporra san fharsaingeachd.

reata gluasaid

Airson a 'faireachdainn ann am fèithean, dè a' spùtadh, chan fhaod ach obrach beag cuideam. Tha e cudromach cuideachd gu co-dhùnadh iomchaidh trafaig. Paramadair seo a tha sònraichte do gach bheairt. Obraich a-mach iomchaidh dian e gu math sìmplidh. Feumaidh sinn a 'cur seachad beagan leasain, a' feuchainn ri astaran anns gach dòigh-obrach ùr. Agus a mhion-sgrùdadh air na toraidhean gu faiceallach. Dhian-astar a tha math ann gu bheil e a 'leigeil leat ceangal an dà chuid luath is mall stuthan, a thuilleadh air buidhnean nas lugha de fèithean nach eil gnìomhach aig astaran ìosal. Mar so agad Projectile cuideam bu chòir a bhith nas lugha na 50% as motha a ghabhas. Tha an àireamh as motha de ath-aithrisean sa chùis seo a tha mu 20.

Ann an slaodach a luaths, cuideachd a buannachdan. Ma tha àrd-astar ath-aithrisean gabhail a-steach barrachd na fèithean, tha e a 'leigeil leat cruinneachadh ìosal eallach air an targaid fèithe bhuidheann. 'S e seo an roghainn as fheàrr airson daoine aig a bheil amas - meudachadh air an tomhas de fèithe. Sa chùis seo, tha an cuideam ag obair mar-thà air 70% de na 'char as àirde. Tha àireamh de ath-aithrisean a lùghdachadh gu mu 10.

Ciamar a tha a 'spùtadh a' leasachadh thoraidhean?

Airson an fheadhainn a bodybuilding dìreach air tòiseachadh no a 'coimhead airson slighe a dhèanamh an trèanadh nas measgaichte, an dòigh a bu chòir suim a ghabhail. Tha sinn a 'Singilte a-mach na riaghailtean bunaiteach den iarrtas aca ann an cleachdadh:

• Spùtadh - chan eil e an àite airson cuideam trèanadh. Airson optimally thogail fèithe tomad feumaidh tu a bhith ag obair le cuideaman troma, fhad 'sa bha an dòigh seo a tha a' cur a-mhàin.
• Chan eil feum a bhith a 'caoineadh air cuideam a lùghdachadh. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'sireadh 100 cilegram bho chiste, cha bu chòir dhuibh a' feitheamh airson toradh an ups falamh fingerboard. Reachdachadh - pridelnyh leth eallach.
• Tha cuideam bu chòir a leithid sin a bha e comasach air a 'coileanadh 10-20 ath-aithrisean.
• A bheil thu a dh'fheumas a 'tighinn as àirde càileachd, a' feuchainn a sheachnadh shutdowns.
• About "mealltairean" (jerky gluasadan aig a 'cuingealachadh cumhachd) sa chùis seo, tha e riatanach a bhith a' dìochuimhneachadh. Everything bu chòir a bhith fo smachd.
• Chan eil ro fhada gus fois eadar seataichean.

Spùtadh-trèanaidh: a 'phrògram

A bhith an sàs le dòigh seo faodaidh e bhith fiù 's as aonais sligean. A bharrachd air sin, tha gach fear de ar co-dhiù aon uair a 'spùtadh a ghleusadh. Dè tha Push-ups, fhios aig a h-uile duine. Mar sin, tha e àbhaisteach eacarsaich a tha a 'sìmplidhe eisimpleir de a' bhuaidh a tha sinn a 'deasbad an-diugh. A thoirt seachad, gu dearbh, gu bheil an lùth-chleasaiche chan eil nas lugha na 20 airson aon dòigh-obrach ath-aithrisean aig astar luath. Tha mòran bhuidhnean poblach daoine a 'cleachdadh modh sìmplidh seo mus tèid e air an àrd-ùrlar, gus an nochd tuilleadh masculine agus co-chòrdach. Ach proifeiseanta ann an àrainneachd a 'spùtadh a gheibhear iarrtas ann mar a theirear drop-seataichean.

Drop-seataichean

Tha brìgh an dòigh seo a tha na laighe ann an cur an gnìomh grunn dhòighean-làimhseachaidh ann an sreath pampingovoy dòigh. Aig an aon àm tha e a 'toirt seachad a lùghdachadh ann an cuideam le gach oidhirp ùr. Leig dhuinn sgrùdadh a dhèanamh eisimpleir modh-obrach thrust dumbbell biceps. Airson a 'tòiseachadh le' S e dòigh-obrach a dhèanamh suas de ath-aithrisean ach sia, le cuideam mòr Projectile: air aon làimh, agus an uair sin an taobh eile. Às dèidh sin, an dumbbell cuideam air a lùghdachadh le 25%. Agus tha e dòigh eile, ach a tha air a dhèanamh suas de 8 ath-aithrisean. Agus mar sin grunn tursan, màil air agus a 'cur cuideam dà slatan. Chan eil feum a bhith a 'gabhail briseadh eadar seataichean. An dèidh aon làimh, agus mar sin tha ùine gu fois a ghabhail. Ach 'sìneadh na fèithean aig deireadh an t-seat a bhios gu math feumail.

Reverse drop seata agus còmhla dreach

Anns a 'chiad chùis a h-uile dad air a dhèanamh gu math, ach ann an cùl an òrdugh. Tòisichidh sinn le beag eallach, a 'togail tòrr ùine. Mean air mhean a mheudachadh e. Nuair na fèithean nach urrainn Master Tuilleadh na 6 riochdairean, tha e àm gu crìoch air an eacarsaich. Mar a tha airson a 'measgachadh super-seata, tha e na dhòigh air a' spùtadh a chur an gnìomh gu soirbheachail ann an trèanadh. Tha an dòigh air a dhèanamh suas ann gu bheil gach dòigh-obrach ùr, ag atharrachadh eacarsaichean. Aig an aon àm a dhol na fèithean antagonists, mar eisimpleir, an extensor agus flexor làmhan. Eisimpleirean de na tha measgachadh super-shuidheachadh leithid measgachaidhean tha:

• Push-ups le glùinean.
• 'Ceangal ceann shuas an loga bacaidh agus tarraing air an àrd-doras.
• Briodachadh de dumbbells agus being meadhanan.
• Thrust air an inneal-aghaidh agus 'na luidhe.
• 'Bogadh agus an làr, cho math ri mòran eile a reic.

Proper spùtadh còmhla ri super-seataichean gabhail a-steach eadar-ghluasad bho aon dòigh-obrach eile le dìreach beag chòrr. 'S e seo ghabhas taing gu bheil na buidhnean ag obair fèithe seach. Aig deireadh an trèanaidh feumaidh tu a bhith cinnteach gu fois na fèithean. Mur eil, tha iad an dèidh beagan sheachdainean de chlasaichean caillidh elasticity agus tha e cruaidh. Airson fois a ghabhail glè mhath suathadh, a 'sìneadh (riamh hurts), no dìreach fulangach cur-seachad.

repeated trèanadh

Tha an dòigh seo freagarrach airson luchd-tòiseachaidh a 'cleachdadh lùth-chleasaichean a' spùtadh. Tha brìgh a tha gu math sìmplidh - a dhèanamh àbhaisteach eacarsaich, ach aig astar nas àirde. Ged a tha sìmplidheachd, an dòigh a tha fìor iomchaidh agus èifeachdach. Às dèidh na h-uile, tha e a 'leigeil leat a stòradh lùth ann fèitheach bodhaig. Cuideam sligean a thaghadh gus am bi an lùth-chleasaiche a dhèanamh 15-20 ath-aithrisean. Fois seataichean eadar 30 diogan.

A-nis tha e a 'dol air mar a chleachdas a' spùtadh, agus mar a mheasgachadh le cumhachd clasaichean. Tha an dòigh seo air a bhith ann am measg iomadh cleachdadh lùth-chleasaichean. Tha brìgh a tha sìmplidh: neart a 'trèanadh san t-seachdain mu seach le spùtadh-seiseanan san t-seachdain. Anns a 'chùis seo, tha na fèithean nach eil cus cuideim agus tha àm gu fois a ghabhail, a tha glè chudromach airson am fàs.

co-dhùnadh

An-diugh tha sinn air a dh'ionnsaich brìgh leithid beachdan mar a 'spùtadh a seo drop criomagan. Agus a tha e comasach a chur còmhla an dà bun-bheachdan ann thall thairis a 'trèanadh. Airson a 'coileanadh deagh thoraidhean a bodybuilding, tha e riatanach gu Tiotal Eile eadar neart trèanadh agus a' spùtadh. As fheàrr as fheàrr leotha no eacarsaich, chan fheumar a riarachadh. Às dèidh na h-uile, bodybuilding cudromach dòigh-obrach amalaichte agus sealladh coitcheann air an oideachadh aca. Ann an leithid de shuidheachadh a bhiodh a 'leasachadh a h-uile seòrsa stuth fèithe. Agus thoradh bidh sàr-mhath.