Ciamar a dhèanamh airson eacarsaichean air-staigh sliasaid

Seach gu bheil a 'coiseachd nach biodh pragtaigeach a-staigh a chleachdadh sliasaid fèithean, ' phàirt seo den female chorp a 'fàs fuasgailte le aois is buidheann reamhar cruinne. Without cuimsichte trèanadh seo duilgheadas nach eil fuasgladh. Uime sin, eacarsaichean airson staigh sliasaid sia tursan san t-seachdain, cruaidh-fheum ann an òrdugh gu casan agus bha toned math sgiobalta. Tha buaidh na eallach neartaichte a bhios rim faicinn às dèidh trì gu ceithir seachdainean. An uair sin, airson a chumail ann an cumadh eacarsaichean-staigh airson sliasaid bu chòir a bhith air a dhèanamh co-dhiù dà uair san t-seachdain.

Exercises-staigh airson sliasaid

Train an còmhnaidh a 'tòiseachadh le blàthachaidh na fèithean, no faodaidh iad furasta a tharraing no leònadh. Mar blàth-solas a chur an gnìomh ruith, leum ròpa, beag breab na casan aca, squatting.

1. Ged a bha air an leaba (air ais), casan bu chòir a chaidh a thogail aig ceart-cheàrn ris an làr. Dèanta de briodachaidh agus fiosrachadh aig astar slaodach gus an deach e a-stad. Ann an aon dòigh-obrach a bhith 20 ath-aithrisean.
2. Suidhichte air a taobh dheas, a 'coileanadh Mahi flat agus droch chas chlì aig ceàrn de 45 ceuman airson dà mionaid. An sin atharrachadh taobh agus an aon gluasadan a tha a 'coileanadh an làimh dheis.
3. Ciad suidheachadh - na laighe air a chliathaich. Tha thu ag iarraidh a 'coileanadh Mahi crom aig a' ghlùin le a chas.
4. Nan seasamh air a h-uile fours, feumaidh tu a ghabhail aon chas gu taobh agus tog e suas. Feumaidh sinn a bhith a 'dèanamh ath-aithrisean 15 (clì is deas).
5. Nan seasamh air an làr, bu chòir dhut fàisg beag ball cruachainn agus coiseachd còmhla ris airson sia mionaidean.
6. Nan seasamh le flat air ais, feumaidh tu a 'sgaoileadh a chasan às a chèile stocainnean a-muigh. 20 squats a chluich. Aig an aon àm feumar a bhith faiceallach a bhiodh aig àm an crùbag sliasaid tha co-shìnte ris an làr. Airson duilghe eacarsaich seo, a 'suidhe-ups' cluich air an òrdagan.
7. Farsaing casan a chèile, feumaidh tu suidhe sìos domhainn air aon dhiubh. Gun togail an corp, gluais do chorp cuideam air an taobh eile. Anns a 'chùis seo, nas fhaide na bu chòir cas fois air an taobh a-staigh na chois. Feumaidh sibh co-dhiù 15 ath-aithrisean.
8. Sheasamh aig an tùr seach a 'coileanadh breabail dreallagan gu taobh. Airson duilghe an eacarsaich, tha e riatanach a bhith a 'cleachdadh chuideaman. Tha gach cas a 'cluich 25-30 dreallagan.
9. Nan seasamh dìreach, feumaidh tu dèanamh seach taobh lunges gu taobh (no a shìneadh air adhart) agus sìos anns an crùbag. Airson duilghe eacarsaichean chleachdadh dumbbells.

Exercises-staigh airson sliasaid Faodar cluich agus nuair a dìreadh staidhre. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu làn Straighten an glùin. Luchdaich toinnte cheumannan le ceum.

Ann an spòrs talla uidheamaichte le eacarsaichean airson sliasaid a-staigh air an dèanamh a 'cleachdadh simulators. Nas sìmplidhe innealan - chòmhlan seo expanders gach taobh an adhbrann, cleachdadh bhreacagan bho bhàr rè squats. Tha a 'chuid as motha èifeachdach meacanaigeach airson eacarsaich a-staigh sliasaid - abductor, a tha air a dhealbh airson a' abductor fèithean. Tha e air uidheamachadh le cuideam sònraichte, a tha a 'cruthachadh a bharrachd an aghaidh aig a' lùghdachadh agus dilution an casan.