CrossFit eacarsaichean. CrossFit - eacarsaich goireasan. CrossFit airson caileagan

CrossFit Tha e a-nis air fàs measail am measg sporstmenov. Airson an fheadhainn nach eil gu math mothachail air dè a tha e, bidh sinn a 'feuchainn ri innse dhuibh gu mionaideach mu gach taobh de spòrs.

Dè tha CrossFit

Le bhith a 'trèanadh ann an diofar prògraman, bidh sinn a' Mhàiri Bhòidheach faic na toraidhean aca doirbh obair: barrachd neart, cruadalachd, fèithean meud. Dìreach air a chur - tha sinn a 'faighinn nas corporra cumadh. Ach, tha an gluasad a 'chuspair air an artaigil seo. Mar sin, dè tha CrossFit? CrossFit - daonnan eadar-mheasgte, gnìomhach a gluasadan a chur gu bàs ann an àrd dian (a tha a 'ciallachadh: a' sìor-dhealaichte, gnìomhach a 'gluasad, a' ruith aig àrd miosa). Ann am prionnsapal, tha am mìneachadh seo a 'mìneachadh, airson a leithid trèanadh, far a bheil a h-uile trì de na h-àrd-phàirtean. Leig dhuinn a-nis sgrùdadh a dhèanamh air gach aon dhiubh gu mionaideach. Rachamaid!

variation

Gu dearbh, a 'chiad de a h-uile eadar-dhealaichte le dhuibh ar gnìomhach a' gluasad. Còmhla riutha, atharrachadh chuideam, fhad 'sa leigeadh m' anail agus a 'tadhal gu cunbhalach air an talla, uidheam, agus mar sin air. D. Eisimpleirean a bhith iomadh luaidhe, agus mar sin a sgrìobhadh no dhà ann an ar-artaigil. Mar sin, ma tha thu, mar eisimpleir, gu math mòr a 'dèanamh an pòla (being pàipearan-naidheachd, armailteach pàipearan-naidheachd, msaa ..), an uair sin feuchainn ri dèanamh an aon gluasadan, ach le dumbbells. 'S urrainn dhut atharrachadh a' tadhal air an t-seòmar. Mar eisimpleir, tha thu an-diugh ag obair a-mach aig 6 pm le làn stamag, ach beagan sgìth an dèidh obair. Feuch a-màireach a dhol gu trèanadh mhadainn, agus bidh thu a 'faireachdainn diofar mòr, agus cha gu bheil nas miosa. Seadh, bha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn sin? Feuch a chumail dà seiseanan trèanaidh aig diofar àirdean os cionn ìre na mara - agus a bhios tu a 'faireachdainn an diofar cuideachd. Mu dheireadh, eadar-dhealaichte do trèanadh sgàinidhean (3H2H3, 5x2, 1x1), a tha cuideachd barrachd measgachadh ri trèanadh do bheatha. Anns an fharsaingeachd, a 'feuchainn ri cluich leis a h-uile seo, oir tha e a' dèanamh ciall.

àrd dian

A 'bruidhinn aig àrd-dian, bu chòir a thoirt a-steach agus a' seinn an dòigh, oir tha thu a 'chiad feumaidh tu ionnsachadh rudan a dhèanamh ceart, agus an uair sin a' gluasad air adhart gu àrd-dian trèanadh. Le leithid trèanaidh fàs fèithe mòr-neart, agus buannachd a 'dol fada nas luaithe, ach mar a chaidh ainmeachadh roimhe, tha e riatanach a' cumail ri coileanadh ceart ealain.

fuincseanach gluasad

Ciamar gus co-dhùnadh a gnìomhach a gluasad, agus dè nach eil? Gu dearbh, a h-uile càil a tha sìmplidh: mas urrainn dhuinn gluasad gu luath tòrr cuideam aig astar mòr, fhuair an gluasad a tha feumail. Ann am briathran eile, tha iad seo a leasachadh ann an gluasadan ar mòr cumhachd. Mar as trice, sin a gabhail a-steach diofar traction Fiodhanan agus eacarsaichean squats. Mar a chì thu, tha e na bhunait bunaiteach eacarsaichean. CrossFit Chan eil an gabhail a-steach àireamh de leasachaidhean gnìomhachail gu biceps agus as eacarsaichean eile air an iomall simulators, a chionn nach eil iad a 'faicinn na riaghailtean bunaiteach (Chan eil mòran raon de gluasad, chan eil "spreadhadh" cumhachd, msaa).

caochladh eacarsaichean

Gus tòiseachadh disassemble eacarsaich le rudan taobh a-muigh (an W), a tha air a dhèanamh suas de gach seòrsa a 'fàs slatan (clasaig, "sumo", Romàinis), a bruthadh an eacarsaichean, squats, sgaoilidhean, cho math ri eacarsaichean le cuideaman agus dumbbells. Airson a 'bhuidheann seo tha sinn a' gabhail a-steach bunaiteach eacarsaichean. CrossFit Tha an dearbh aon lùth chleasachd (G) agus eacarsaich le ioma (M). An t-seann gabhail a-steach na diofar gluasadan le cuideam fhèin, eisimpleirean de a dh'fhaodas a bhith a h-uile seòrsa de tarraing a-ups, ìsleachaidhean agus barrachd. As tric a tha iad a chleachdadh ann an lùth-chleasachd agus an gàrradh-spòrs an t-ainm Sràid Workout. Tha a 'bhuidheann ioma-structar a tha an eacarsaich cho-ainm "fala": ruith, snàmh, leum ròpa, iomramh, baidhsagalachd agus feadhainn eile.

prògramadh

Mar riaghailt, prògramadh CrossFit roinn couplets, triplets, agus chippers. Couplets bha còmhla gluasad eadar-dhealaichte ann an dà 1 superset. Mar eisimpleir, faodaidh sibh a 'gabhail eacarsaich sam bith de na W (ag obair le cuideaman), ga cheangal ri iom-fhillte le gluasad sam bith de na G (Lùth-chleasachd) - WG. Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil sinn air ar beulaibh a tha mòran roghainn còmhla (WG, WM, MG), a' beachdachadh air tòrr eacarsaich gach seòrsa (a dh'fhaodas a bhith còmhla MM, WW agus GG).

Thig air. Tha triplets - measgachadh de 3 gluasadan eadar-dhealaichte. Cha bhi sinn ag ràdh mòran mu dheidhinn, tha sinn a 'smaoineachadh gu bheil duine sam bith cha bhi e duilich a' cunntadh a h-uile 27 ghabhas measgachadh de eacarsaichean.

Mu dheireadh, mu dheireadh seòrsa phrògramadh - tha e Chipper (Chipper), a tha a 'gabhail a-steach measgachadh de 4 agus tuilleadh gluasad. Tha i gu math trom sreath de eacarsaichean far a bheil sibh a 'dèanamh gu tur 30-50 ath-aithrisean de 4 no barrachd eacarsaichean, a tha, a thachair, gu mòr an sàrachadh le deireadh an eacarsaich. Chipper feumail a dhèanamh bho àm gu àm, ach am prìomhachas a bu chòir fhathast couplets agus triplets.

CrossFit airson caileagan

Tha mi a 'smaoineachadh a h-uile tè a' feuchainn ri cumail a chorp ann an àbhaist, gus an dèan an t-siostam agad 'faireachdainn nas aig fois. Ach, nuair a 'tadhal air fallaineachd clubaichean, mòran caileagan a' tòiseachadh a 'trèanadh le cuideaman puny agus lag aig an gym a' dèanamh beagan no aig nach eil na toraidhean. Seadh, a 'chuideam a tha a-eigin a lùghdachadh, ach tha e airidheachd na cuairt-fala innealan, nach iomadh uair a thìde de thrèanadh. Mar sin a 'ciallachadh CrossFit do bhoireannaich? A 'chiad, an trèanadh a nì thu nas toned agus lùth-chleasachd. Agus chan eil e a 'ciallachadh gum bi thu a' fàs cho mòr ri proifeiseanta bodibildershi. As ìsle tron reamhar agus ann an deagh corporra cumadh air fad - tha seo mar thoradh air trèanadh. San dara àite, CrossFit clasaichean a 'leudachadh na h-òigridh agad altan, a thuilleadh air lùghdachadh a dh'fhaodadh a ghoirteachadh. Mu dheireadh, tha seo na dheagh dhòigh air àrdachadh fèin-mheas.

Ach dè tha eacarsaichean as fheàrr do bhoireannaich? Tha an liosta seo a dh'fhaodadh gabhail a-steach an aghaidh / adhair squats, lunges, "burpee" putaidh, "Suidh suas," a h-uile seòrsa de twists airson na pàipearan-naidheachd, raznozhka, "còmhnard bhàraichean", briog air a 'dumbbells, fala (b'fheàrr bhios a' ruith agus a 'rothaireachd / baidhsagalan), leum-s "giùlainidh Gait" agus being / seasamh slat. Tha seo gu leòr airson àbhaisteach nighean a dìreach ag iarraidh a lorg corp àlainn. Gu dearbh, faodaidh sibh a 'dèanamh eacarsaichean eile.

CrossFit aig an taigh

Sinn a 'beachdachadh a-nis aon de na prògraman trèanaidh a chaidh a dhealbhadh gu sònraichte airson a chleachdadh aig an taigh, a chaidh a dhealbhachadh le lùth-chleasaiche ainmeil CrossFit Lauren Plumey. Gus tòiseachadh a 'trèanadh a dh'fheumas sibh aon ni beag: 2-5 not dumbbells airson boireannaich agus 8-12-kg do dhaoine (no nas - a rèir na corporra trèanadh) agus being / drathair. Sin uile.

Tha sinn a nis an làthair eacarsaichean. Dìreach air a ràdh, a h-uile seachdain a dh'fheumas sibh a mheudachadh rè beatha a eacarsaich, a 'meudachadh an luchd. Nuair a ruigeas tu suas ri 40-60 mionaid gnìomhach trèanadh, faodaidh sibh a 'gabhail ris gu bheil a ràinig thu a' mhullach. Dè cho tric a bu chòir trèanadh? Tha a 'cheist gu math eas-chruthach, ach an roghainn as fheàrr a bhiodh 3-4 tursan san t-seachdain. Uill, tha sinn a 'tòiseachadh ag ionnsachadh smachd "CrossFit". Complexes airson a chleachdadh aig an taigh.

1. Mahi le aon làimh. Tha an eacarsaich a 'cleachdadh an buttocks, casan, air ais, armachd agus guailnean. Feumaidh tu a 'cluich seataichean 2-4 de 8 riochdairean air gach achlais.
2. Bear a 'Gait. Tha an eacarsaich a 'cleachdadh ur corp air fad. Dealbh bàs chì thu gu h-ìosal. Gus seo a dhèanamh an dèidh gach 30 ceumannan eacarsaich a bhios gu mòr a 'neartachadh do bhodhaig.
3. Mahi le dà làimh. Tha an eacarsaich a 'cleachdadh an buttocks, casan, air ais, armachd agus Abs. Seinn seataichean 2-4 de 8 ath-aithrisean.
4. Lunges le dumbbell. Tha an eacarsaich a 'cleachdadh an buttocks, casan, armachd agus Abs. Seinn 2 seataichean, seach casan agus ag atharrachadh an gàirdean ag obair ann am meadhan gach tè.
5. Ceangal le dumbbells ann sumo. Tha an eacarsaich a 'gabhail a-steach casan, buttocks, air ais, agus guailnean biceps. Cuideachd a 'cluich 2 seataichean.
6. Tro bhith a 'leum a' bhogsa. Tha seo a 'gabhail a-steach eacarsaich do chasan agus buttocks. Do 6-8 leum 1-2 tursan gach eacarsaich.
7. 'Bogadh air làimh ann an L-suidheachadh. Tha an eacarsaich a 'gabhail a-steach làmhan, chiste, buttocks agus air ais. Dealbh coileanaidh, faic gu h-ìosal. Do 2 seataichean as àirde tron.

Bidh thu a 'tuigsinn le bhith a' coileanadh eacarsaichean seo, CrossFit aig an taigh - 'S e seo fìor. Ma tha thu an sàs ann gu cunbhalach, ann an deagh inntinn, agus an uair sin bidh thu a ruighinn mura h-eil an riochd as fheàrr, ach bi cinnteach a bhith nas iomchaidh / toned. Faodaidh sibh cuideachd smaoineachadh mu a leithid sin a 'còrdadh ann an eacarsaich CrossFit mar "burpee" ( "Burpoe"), a' meudachadh agus cruadalachd explosive cumhachd do fèithean. Na dìochuimhnich mu fala eacarsaichean, agus mar sin cho luath 'sa tha an ùine a bharrachd, mhìltean, no Stiùir an bhaidhsagal airson an 15-20 mionaid. Às dèidh a 'phrògram seo, agus ar comhairle, faodaidh tu tòiseachadh a' dèanamh CrossFit dhachaigh. Exercises nas fharsainge speactram sinn a 'toirt gu h-ìosal. Rachamaid!

prògram trèanaidh CrossFit

Tha sinn mar-thà a sgrìobh CrossFit tha aon de na feartan as cudromaiche - atharrachadh, agus mar sin aon phrògram nach urrainn a bhith. Mar sin, a-nis sinn a 'tabhann grunn roghainnean ann airson workouts a bhios freagarrach sam bith lùth-chleasaichean a tha an sàs ann an spòrs mar CrossFit. Exercises airson luchd-tòiseachaidh agus nas adhartaiche lùth-chleasaichean a tha tric an t-aon, agus mar sin cha bhi sinn a 'gabhail còmhnuidh air eacarsaich sìmplidh agus iom-fhillte.

Roghainn 1: Airson a 'phrògram gun ùine

An seo bidh sinn a 'lorg beagan eacarsaichean bho Buidheann G: tarraing a-ups, a phutadh-ups agus leum. Tha gach triset feumaidh a bhith an cois an 10mh ath-aithrisean a 'tarraing a-ups, 20-mh ath-aithris Push-ups agus 20 mh leum. Tha so uile mòr dòigh-obrach de 3 eacarsaichean sinn a 'dèanamh gun a' chòrr (ma tha am prògram a tha ro throm, tha e comasach a 'lùghdachadh na gluasadan gach 5 ath-aithrisean no briseadh a-steach dòigh-obrach 2 parts). Dìreach air a dhèanamh 3-6 dhòighean-obrach. 'S e seo aon de na banal, ach a' chuid as motha a th 'ann sgeamaichean, oir tha ea' toirt dhuinn obrachadh 3 mòr fèithe buidhnean (casan, bhroilleach agus air ais). Ach, ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil an luchd a tha ro lag airson eacarsaich, faodaidh sibh Cuir 2-3 barrachd eacarsaich, a' lùghdachadh an àireamh de seataichean a 3-4. Eacarsaichean seo a dh'fhaodadh a bhith: ìsleachaidhean, togail casan ris na meadhanan, a 'crochadh air a' bhàr, suidh-ups (Faodaidh tu le dumbbells), agus measgachadh de fala (a 'ruith, a' leum ròpa, msaa). Mar roimhe, ann an aon eacarsaich, 10-20 ath-aithrisean a dhèanamh. Urrainn a bhriseadh a h-uile 5-6 airson eacarsaichean 2 seataichean, ach chan eil iad còmhla 2 eacarsaichean a 'gabhail a-fèithe aon bhuidheann (chan eil a dhèanamh còmhla pushups agus ìsleachaidhean, a' leum agus squats, agus mar sin. N.).

Roghainn 2 a 'phrògram airson cosnadh ann an talla

Mar sin, a bheil seataichean 5 de 5 eacarsaichean:

• squats (10 riochdaire.);
• being pàipearan-naidheachd (10 riochdaire.);
• Rod Rod ann an leathad (10 riochdaire.);
• Push-ups (10 riochdaire.);
• 30 seconds le ròpa (10 no riochdaire. "Burpoe").

Mar a thuirt sinn nas tràithe, chan eil a cho-thaobhadh ann an aon dòigh-obrach an eacarsaich, b 'fheudar a bhith ag obair air an aon fèithe bhuidheann. Gus a dhèanamh nas soilleire, tha sinn eadar-dhealachadh na buidhnean a leanas:

• " 'Putadh" (diofar putaidh slat-Fiodhanan agus a' laighe a 'seasamh, etc ...);
• "Tarruinn" (àrd-sàthadh is slaodadh);
• "Feet" (lunges, squats, etc ...);
• "Fala" (ruith, rothaireachd, a 'leum ròpa, agus mar sin air adhart. D.).

Daonnan a 'leantainn an eacarsaich de 2 buidhnean eadar-dhealaichte.

Roghainn 3. Exercises tha sònraichte do CrossFit

1. Crùbag le cuideaman (20 riochdaire.) / Ceangal dumbbell-ups (10 riochdaire.).
2. Raznozhki le dumbbells (15 riochdaire. Air gach taobh).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap pàipearan-naidheachd (15-20 riochdaire.).

Agus airson a 'variation:

1. Bench pàipearan-naidheachd (riochdaire 10-15.).
2. Dol dhan bhàr air dìreach làmhan, le fòcas air an àrd-chabhsair (10 riochdaire).
3. An leum "Raznozhka air ceum" (15 riochdaire. Tha gach).
4. Cur suas bratach a glùinean suidhe (V-lioft) (15 riochdaire.).

Mar sin, tha fios agad dè CrossFit. Eacarsaich goireasan a tha sinn a chaidh ainmeachadh gu h-àird, feumaidh tu a 'seinn gu cunbhalach, agus bidh tu cinnteach leasachadh do fallaineachd.