Lifting dumbbells beulaibh thu: Eacarsaich airson Luchd-tòiseachaidh

Gu tòrr cheistean airson luchd-tòiseachaidh a tha seo eacarsaich mar togail dumbbells beulaibh thu. Tha an fhìrinn gu bheil e faodaidh e bhith air am mìneachadh ann an diofar dhòighean le luchd-tòiseachaidh, agus a rèir sin, a 'cluich airson tur eadar-dhealaichte fèithe buidhnean. Uime sin, anns an aiste seo gheibh an leughadair a 'faighinn beagan tuilleadh fiosrachaidh mu bhith a' togail dumbbells, agus a 'faighinn eòlas leis an dòigh-obrachaidh a chur an gnìomh agus na molaidhean de phroifeiseantaich.

Tha an cuspairean meacanaigeach an eacarsaich

Thrust dumbbells beulaibh urrainn dhut a dhèanamh ann an diofar dhòighean, a 'gabhail a-steach eadar-dhealaichte nam fèithean. Mus tèid thu sgrùdadh fhèin eacarsaich, tha e nas fheàrr a bhith a 'tòiseachadh leis an cuspairean meacanaigeach agus faighinn a-mach dè tha na h-uile eacarsaichean. Chan eil tòrr mòr:

• a 'togail an uilinn dìreach suas ghàirdean' dol an sàs an aghaidh cuibhrionn an deltoid fèithean (guailnean);
• nuair a thog suas le làimh le bhith a 'cromadh an uilinn (làmhan gu a) làmhan biceps fèithean a tha gnìomhach;
• ma làmhan a 'cleachdadh mine air falbh bho thu agus tog suas an cuideam air a' dìreachadh an uilinn, an obair a 'tionndadh triceps làmhan.

Gu dearbh, chan eil e na h-uile eacarsaichean a dh'fhaodas a bhith co-cheangailte ri togail dumbbells beulaibh thu. Mar eisimpleir, ma dh'atharraicheas tu an ceàrn de bhreithneachadh an corp, a dh'fhaodar a dhèanamh a bhith ag obair air na fèithean air an ais, chiste no abdomen, ach bidh fòcas an artaigil seo, a tha a-mhàin an eacarsaich bho seasamh suidheachadh.

Hands-Bazooka

Lifting dumbbells airson biceps as motha a tha tarraingeach am measg an dà chuid Ùr-ionnsaiche agus am measg lùth-chleasachadh proifeiseanta. Chan eil dad neònach, oir fèithean an suaicheantas còmhnaidh a tha ann an dà-shealladh, a rèir sin, sam bith fèin-urram do lùth-chleasaiche air gum biodh buaidh "bancaichean."

Sin dìreach nach eil a h-uile lùth-chleasaichean òga a tha comasach air ceart a 'coileanadh an eacarsaich. Sinn a bhith a 'cuideachadh dhaibh ann an seo. Anns a 'bhad is fhiach toirt fa-near gu bheil àite cudromach an làimh an coimeas ri torso de na lùth-chleasaiche. Tha làidire làimh Thathar a 'tionndadh a-mach gu fhèin, an sàs nas motha ann an obair na biceps fèithe. Ach, tha an cunnart a leòn sa chùis seo gu mòr air a mheudachadh. H-uile clas le cuideaman e nas fheàrr gus tòiseachadh fo stiùireadh proifeiseanta. Bidh seo a 'cur bacadh air novices bho na trioblaidean anns a' chiad seisean.

Rè an eacarsaich a 'pailme an suidheachadh nas fheàrr gus am bi iad ann am pròiseas a' gluasad gu smiogaid shìn an lùth-chleasaiche - 'S e as goireasaiche togail ceàrn. Na dìochuimhnich gu bheil do uilnean rè an eacarsaich a bu chòir a bhith cho faisg air na torso.

obair chruaidh

Chan eil mòran luchd-tòiseachaidh fios agaibh gu bheil obair sam bith le 'fàs nas miosa anns na Gnàth-suidheachadh a tha fìor throm ann an droma. Uime sin, ann an dòigh air choreigin gus faochadh an luchd air, feumaidh tu ionnsachadh mar a gluais an t-ionad air iom-tharraing. Bu chòir a h-uile clasaichean le cuideaman as fheàrr a dhèanamh le lùth-chleasachd crios, a tha dìreach a cha leigeil leis a 'vertebral diosga a deform no a' gluasad aig àm eacarsaich.

Bidh e a 'cuideachadh an luchd-tòiseachaidh gus fuasgladh fhaighinn air an trioblaid le luchd cothromachaidh agus modh-obrach an eacarsaich. Tha an fhìrinn gu bheil an làmhan ups urrainn a dhèanamh chan ann a mhàin an aon àm, ach seach. Seadh, tha e dha-rìribh a 'furastachadh bàs sam bith eacarsaich. A thuilleadh air sin, gluasadan fhèin nas dùmhaile, agus, uime sin, tuilleadh ceart.

Tha an dòigh-obrach a làimh na fèithean

Lifting dumbbells beulaibh an luchd air na fèithean a 'biceps as fheàrr a dhèanamh aig deireadh an trèanadh no an dèidh dhian eacarsaich. Tha gun beag fèithe stuthan uchd fo bhuaidh an luchd furasta reubta, ag adhbhrachadh an lùth-chleasaiche a leòn.

Chan eil e riatanach airson a 'chiad dòigh-obrach a' tòiseachadh a 'togail trom dumbbells, tha e nas fheàrr a bhith a' coileanadh aon dòigh le cuideam breith ìosal, mar blàth-suas. Tha e suffices a 'gabhail cuideam air grunn cilegram (me, dumbbells 2 cg) gu math gnìomhach a theasachadh na fèith. An uair sin tha h-uile càil sìmplidh - eacarsaich a tha a 'cluich ann an seataichean 3-4 8-12 riochdairean. Rest eadar eacarsaichean bu chòir a chumail a 'char as lugha. Bu chòir, na fois cha bu chòir nas àirde 40-60 diogan.

Broad guailnean - na prìomh gu soirbheachas

Agus ma tha thu a 'gabhail a-steach leasachadh na deltoid fèithean, a' togail dumbbells beulaibh thu a 'dèanamh beagan eadar-dhealaichte dòigh. Seo a 'phrìomh obair an Ùr-ionnsaiche lùth-chleasaiche a' dèanamh alt. Lifting a làmhan suas bu chòir a bhith air a dhèanamh a rèir teann air a mhìneachadh frith-rathad a 'ghluasaid - Claonadh sam bith gnothaichean a' gluasad gu luath an t-eallach air fèithean eile. Co-dhiù, 'se seo an eacarsaich airson Delta as motha a tha dèidheil am measg dhaoine ùra, oir chan eil gin dhiubh a bheil fios air mar a choileanadh ceart.

Mar anns na fèithean biceps dumbbells os a cheann shàth gu bhith stèidhichte. Ach, tha proifeiseantaich a 'moladh an lioft a' dèanamh nach eil a 'successively, ach aig an aon àm. Tha an fhìrinn gu bheil mòran dhaoine a tha neo-chothromach a leasachadh ghualainn, mar sin, ann am pròiseas a 'spùtadh deltoid fèithean nas làidire làmh bheir taic lag stuthan.

Technique tha h-uile càil!

Co-dhiù tòiseachaidh ann a bhith ag obair le cuid de chuideam, leig e air a bhith dumbbell 2 cg no 32-not cuideam. Ann an cùis sam bith, a 'phrìomh àite a chluich ann an spòrs nach eil cuideam, agus an dòigh an eacarsaich. Gu dearbh, an lùth-chleasaiche sam bith, agus fios air coileanadh na dòigh, faodaidh gu luath a thogail le fèith tomad beag 'fàs nas miosa. Ach an lùth-chleasaiche a bha a 'leigeil seachad an dòigh a thèid a bh'air airson ùine fhada le trom dumbbells ann an talla, ach cha do choileanadh an toradh. A bheil sin a 'leòn a dh'fhaodadh a chosnadh.

Cuideachd luchd-tòiseachaidh a tha tric a bheil ùidh ann an neach eile a 'cheist: "Ciamar airson anail a tharraing ceart nuair a bha a' togail chuideaman?" Às dèidh na h-uile, le zhimami slat agus squats, agus mar sin tha e soilleir - mar a tha thu Exhale dealasach a h-uile cumhachd gluasad, ach ann an mahah luchd meudachadh fhad 'sa bha a' tilleadh a làmhan gu tòiseachaidh suidheachadh. Ach, chan eil e riatanach a bhith ag amas air a 'cromadh làimh - fèithean a' marbhadh a-mhàin nuair a làmh air agus bu chòir a bhith stèidhichte. Mar sin, exhalation bu chòir a dhèanamh rè a 'togail dumbbells.

Ann an co-dhùnadh

Mar sin, dè na co-dhùnaidhean a ghabhas dèanamh? An toiseach, a thogail ann an dumbbells bheulaibh - chan eil e aon eacarsaich, ach fad iomadh-fhillte, a leigeas leat a 'leasachadh eadar-dhealaichte fèithean na ghàirdeanan. An sin Ùr-ionnsaiche 'S e na b' fheàrr gus co-dhùnadh air an eacarsaich leis an eallach agus fòcas (guailnean, biceps, triceps). Tha an dàrna bhàillidh a bhith a 'lùghdachadh an coltachd a leòn - eacarsaichean a h-uile bu chòir a bhith ag amas agus a chur gu bàs an druim dìreach. Ach an treas bàillidh tha an dòigh eacarsaich. Tha an lùth-chleasaiche a-mhàin Chan fhaod fios cheart dòigh togail a ghàirdeanan, ach cuideachd a bhith comasach air anail a tharraing ceart rè eacarsaich.