Prògram trèanaidh: beinge do luchd-tòiseachaidh

Fèitheach chiste - a 'chairt de na lùth-chleasaiche. Leasachadh deagh-fèithe aifreann, 'bhroilleach farsaing agus cumadh-tìre àlainn ghabhas dèanamh luidhe le cuideachadh being meadhanan. Cunbhalach air coileanadh dreachan eadar-dhealaichte den lùth-chleasachd eacarsaichean le barbell no dumbbells chuidicheas tu gus meudachadh an fèithe, a 'togail neart is cruadalachd coileanadh. Tha mòran de na lùth-chleasaichean a tha a 'cleachdadh nan workouts a rinn math corporra toraidhean.

Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh a bhith ag obair air a' bhroilleach fèithean, agus an uair sin feumaidh sibh a chruthachadh seata de dh'eacarsaich a bhios a 'meudachadh gu luath fèithe tomad na chuirp. Agus ma tha thu air do ràinig còmhnard ùine ann an spòrs, a 'cheist confronts dhuibh mu mar a mheudachadh being meadhanan. Tha prògram trèanaidh ann an cùisean mar sin a 'cur feum ceartachadh, a bheir an àrdachaidh as motha ann an t-suim fèithe tomad agus cumhachd an coileanadh. Nach bruidhinn mu dheidhinn mar a 'leasachadh èifeachdas gnìomhachd spòrs, a' coileanadh toraidhean fìor mhath.

Ciamar a chruthachadh prògram trèanaidh airson a 'chiste fèithean

Neo-eisimeileach chruinneachadh de phrògraman trèanaidh airson leasachadh fèitheach àrda pàirt den chorp a 'cur feum air dòigh-obrach sònraichte. Tha e an-còmhnaidh a ghabhail a-steach na feartan fa leth de d 'chuirp. Complex trèanadh, a bhios air leth freagarrach dhut, thoir toraidhean fìor mhath ann an àrdachadh de corporra neart is cruadalachd. Mar thoradh air na leasain nach eil sibh a-mhàin thogail fèithe, ach cuideachd a 'coileanadh àlainn fèitheach faochadh.

Mus tu a bhith toinnte eacarsaich airson a 'chiste fèithean, a dh'fheumas sibh gus co-dhùnadh a' phrìomh adhbhar a 'trèanadh: Meudachadh ann an uchd an tuim, neart is cruadalachd, soilleir faochadh. Sònraichte cuideam buannachd a 'toirt a' bheinge meadhanan. Tha prògram trèanaidh sa chùis seo air a dhèanamh suas de dhiofar dhreachan den eacarsaichean le cuideaman meudachadh air an tomhas-lìonaidh a 'chiste agus a' brosnachadh an t-siostam analach.

Gus cur ri leithid iom-fhillte a dh'fhaodas a bhith le dhòigh cumhachd eileamaidean airson dealbh is deuchainn faochadh. Eòlach lùth-chleasaichean a 'cleachdadh airson sin a choileanadh amasan shàth slat ann an leathad, a' togail dumbbells bho air cùlaibh an ceann, a 'stiùireadh cùrsa air being Scott agus being meadhanan. mar eisimpleir, a 'phrògram trèanaidh Shejko gabhail a-steach eadar-mheasgte armlann cumhachd eileamaidean, a tha co-roinneil a' leasachadh na fèithean a 'chuirp, Rothaireachd Chan eil uchd-mhàin ach cuideachd buidhnean eile de fèithean.

Technique coileanaidh being pàipearan-naidheachd

Basic eacarsaichean ann an neart spòrsan leithid bodybuilding agus powerlifting tha an being meadhanan. Tha e air a dhealbh gus leasachadh na pectoral fèithean (mòra, beaga, anterior serratus), gàirdeanan (biceps, triceps) agus anterior ultach deltoid fèithe. Bench Tha grunn Tionndaidhean: clasaigeach, na laighe anns a 'bhad anns a' Sgeilp, air being na beinne. Tha gach eacarsaich eadar-dhealaichte teicnigeach cur an gnìomh agus air a stiùireadh gu bhith a 'coileanadh cuid de thoradh corporra. Tha prògram a mheudachadh being pàipearan-naidheachd a-steach diofar ghnè den eileamaid seo, a rèir na h-adhbharan a chur an lùth-chleasaiche. Beachdaich nas mionaidiche air gach seòrsa dòigh-obrach.

Bench pàipearan-naidheachd: an dreach clasaig

Classic being pàipearan-naidheachd le barbell giùlan air an còmhnard bhàr. Cleasachd eileamaid ann an dòigh seo a tha sàr-mhath luchdan a-mhàin Chan eil an pectoral fèithean agus làmhan, ach cuideachd air na fèithean air an ais, agus buttocks sliasaid. Tha an dreach clasaigeach an eacarsaichean, a bharrachd a bharrachd le luchd dumbbells - mòr airson luchd-tòiseachaidh eacarsaich phrògram.

Bench pàipearan-naidheachd a thaisbeanadh ann an dòighean a leanas:

• Tòiseachadh suidheachadh - luidhe sìos air a 'bheinge, buttocks, air ais agus a cheann a chumail gu teann air uachdar, casan crom aig a' ghlùinibh, a chasan air an làr. Grif slat suidhichte aig ìre chiste. Thoir air falbh an t-slige bho na seasamh, làmhan air beulaibh e.
• Exhale - ìsleachadh a 'bhàr gu bonn a' bhroilleach.
• Inhale - tog na slige suas, a 'dìreachadh an achlais.

Rè an eacarsaich Projectile feumaidh an còmhnaidh a 'dol sìos a' chiste, air a leantainn le dàil agus a-mhàin an dèidh mar a dh'èirich a 'bhàr. Tha an leud as motha de na tha a 'greimeachadh air an astar de 81 cm, a tha air a sgrìobhadh le sònraichte notches air a' chuid as motha amhaichean. Anns an suidheachadh làimh eacarsaich rè an eacarsaich a tha cothromach agus sgaoileadh eadar-aghaidh triceps sail deltoid fèithean.

Bench fios thugainn

Tha am prìomh eadar-dhealachadh eadar an dòigh seo a 'coileanadh a' bheinge bho na pàipearan-naidheachd a dhèanamh suas ann an clasaigeach coltach gu bheil rè an eacarsaich bar dèidh uchd fios gun dàil dol suas. Gnìomhachd chorporra a stiùireadh air an aon phàirt de bhuidheann (chiste, a ghàirdeanan, air ais, buttocks agus sliasaid), ach le meudachadh air an astar agus dian barrachd cumhachd coileanaidh is cruadalachd lùth-chleasaiche.

Prògram beinge do luchd-tòiseachaidh a bhith a 'gabhail a-steach eacarsaich seo mar cur ri an dreach clasaigeach. Tha an cuspair seo chan eil e a-steach ann an co-fharpais eacarsaichean, ach tha e air a chleachdadh gu bitheanta ann an neart àbhaisteach trèanadh mar Ùr-ionnsaiche agus lùth-chleasachadh proifeiseanta.

Bench ann an cèis

Cumhachd Sgeilp - mòr uidheam spòrs, a bheir cothrom dhut cur ri èifeachdas trèanadh air a 'bheinge meadhanan. Taing dha, an urrainn dhut faighinn seachad ùine an còmhnard ann an seata fèithe tomad agus neart buannachdan a mheudachadh le bhith ag obair le nas truime cuideaman gun chuideachadh. Cleachdaidh cumhachd frèam airson leasachadh a thoirt air an dòigh clasaigeach de cleasachd coltach eacarsaich gu obair na doill agus na spotan amplitude agad gluasad.

prògram trèanaidh (being naidheachd):

• Suidhich being ann an fhrèam cumhachd, glas amhaich a tha a 'stad aig astar de 5 cm gu h-àrd do bhroilleach. Cuideam a 'bhàr feumaidh ur max airson 10 riochdairean. Mus cluich riatanach teas na fèithean a sheachnadh leòn na fèithean agus ligaments.
• Laighe air being agus fàisg an barbell bho ìsle suidheachadh àireamh as motha de amannan.
• Tog an amhaich-glèidhidh ann an cèis air aon toll agus suas a-rithist a 'togail a' bhàr gus crìoch a chur fàilligeadh fèithean.
• Dèan a-rithist a 'cheum seo gus an ìre as àirde.

Tha am prògram seo benching bar cur sìos a 'toirt sàr corporra cuideam air an pectoral fèithean, na fèithean agad an gàirdeanan agus air ais. Luchd-tòiseachaidh a tha a 'moladh seo a chleachdadh roghainn eacarsaichean airson leasachadh teicneòlas agus a' meudachadh cumhachd coileanadh. Adhartach lùth-chleasaichean, bidh e a 'cuideachadh gus faighinn seachad air stad ann an trèanadh, leasachadh èifeachdas an trèanadh. A leithid dian Brùthadh moladh ann thomhas a sheachnadh agus overtraining ghabhas fèithe leòn.

Bench pàipearan-naidheachd: aom being

Press laighe air being beinne a dh'fhaodadh a bhith a 'cluich ann an ceann an suidheachadh aig mullach no bhonn. Tha seo a 'leigeil leat load na h-àrd no pàirt as ìsle de pectoral fèithean. Ma bhios an ceann tha os cionn an pelvis, an t-eallach a 'tuiteam air na h-àrd a' chiste, agus triceps deltoids. Tha an leathad an taigheadais bonn gabhail a-steach obair pàirt as ìsle de pectoralis mòr fèithe.

coileanadh modh:

• a 'suidheachadh an cùl an suidheachan aig ceàrn 30-40 ceuman;
• suidhe 'bruthadh gu teann gu cùl uachdar troigh a chòrr an aghaidh an làr;
• Sinn a 'gabhail dreuchd - leud a' greimeachadh air an t-suidheachadh co-dhùnadh an amhaich aig a 'phuing ìosal: an pailme a bu chòir a bhith teann os cionn a' uilinn, ruighe - ceart-cheàrnach ris an làr;
• puing a tangency amhaich leudachadh - a 'mhullach (dìreach gu h-ìosal cholair cnàimh) no pàirt as ìsle de chiste, a rèir an bhreithneachadh a' bheinge;
• anail - leig am bomb sìos;
• Exhale - tog suas.

prògram trèanaidh (being pàipearan-naidheachd le leathad) dòcha gum bi grunn roghainnean ann eacarsaichean. Faodaidh tu a 'cleachdadh diofar sheòrsaichean de greimeachadh (adhart, air ais), gus an t-suim as motha fèithe. Thathar a 'moladh a bhith a' cur a 'bheinge le barbell air an aom being diofar cumhachd eacarsaichean le dumbbells a chuidicheas tu a chruthachadh àlainn faochadh fèithe.

cur

Cur ri dòigh-obrach a chleachdadh gus piseach a thoirt air an cumhachd coileanadh nan lùth-chleasaichean spòrs ann an neart, agus mar dhòigh gus dèiligeadh ri atharrachadh gus trèanadh, a tha an cois an dìth adhartais. Chur gu bàs ann an dòigh clasaigeach being pàipearan-naidheachd, ach an amhaich dhan bhroilleach nach eil a 'tuiteam. Tha diofar roghainnean airson cur ri, mar eisimpleir, an t-slat Faodar ìsleachadh le 10-20 cm no fiù 's nas ìsle. Burdening a thaghadh a rèir a 'phrìomh amas trèanadh. Airson barrachd neart an lùth-chleasaiche, an eacarsaich a tha a 'cluich le cuideam mòr, ach beag amplitude cur 2-4 ath-aithris.

Negative being fiodhanan

Negative modh de being pàipearan-naidheachd S e aon de na doirbh neart eacarsaich. Trèanadh da leithid coltach tha stimulatory buaidh air an t-siostam nearbhach agus a 'dol gu soilleire microtraumas fèithean tro bhith a' cleachdadh cus eallachaibh. Negative being fiodhanan urrainn meudachadh cumhachd ìrean agus a 'cur ri buannachd fèithe.

coileanadh modh:

• a 'tòiseachadh suidheachadh an aon rud mar ann an clasaig being pàipearan-naidheachd;
• cuideam - 100-150% de na 'char as àirde a ghabhas a thogail ann an aon làmh-ghreim ath-aithris;
• an t-slat a thoirt air falbh bho na sgeilpichean le Com-pàirtichean agus an uair sin ann an gluasad gu mall, a 'tuiteam air a bhroilleach;
• suas bho bhonn puing de na Projectile togail Com-pàirtichean;
• an uair sin a-rithist a tha slaodach lùghdachaidh air bàr air a 'bhroilleach.

prògram trèanaidh (being pàipearan-naidheachd ann an droch dhòigh-) a bhith trom a luchdachadh fèithean, ligaments agus altan air fad raon de ghluasad. Chan eil e a 'moladh seo a dhèanamh eacarsaich barrachd 2-3 tursan ann an aon eacarsaich agus còrr is 1 uair ann an 10 latha. Meudachadh an tuaireim agus tricead de chlasaichean modhan adhbhrachadh overtraining agus fèithean leòn.

Crash being pàipearan-naidheachd

Ma tha thu a 'trèanadh le cuideaman troma às aonais taic bho chom-pàirtiche, bha thu an uairsin cinnteach gu feum sùil air ceumannan sàbhailteachd a sheachnadh oillteil shuidheachaidhean. Crash eacarsaich Faodaidh seo a bhith mar a leanas:

• mus a 'coileanadh a' bheinge pàipearan-naidheachd, a thoirt air falbh na glasan a dhèanamh tèarainte bhreacagan air an fretboard;
• Ma tha thu nach eil neart gu tilleadh gu na slige air a 'chunntair, ìsleachadh gu cùramach a' bhàr dhan bhroilleach;
• làimh dheis air a 'fretboard a' gluasad nas fhaisge air an pancake agus tog suas - bhreacagan air an làimh bu chòir sleamhnachadh air an làr;
• a 'coileanadh an aon obair leis an làmh chlì, a' greimeachadh an amhach a 'bhàr.

Airson sheachnadh suidheachaidhean mar sin, ann an neo-làthaireachd an cuideachaidh, thathar a 'moladh a' cluich being fiodhanan ann an cèis.

benching prògram laighe air mòr-neart, agus

Gus togail fèithe tomad na chuirp agus a 'meudachadh cumhachd ìrean, tha e riatanach a dhèanamh a' bheinge pàipearan-naidheachd na phrìomh eileamaid de eacarsaich. Tha sinn a 'tairgse dhuibh clàr a' toirt droch cuideam air an pectoral fèithean agus a 'toirt cuideam buannachd de 3 mìosan suas gu 10 kg. Airson sheachnadh overtraining agus leòn, leithid trèanadh a tha ion-mhiannaichte a 'cur seachad 1 là san t-seachdain, a' cur às gu tur iomallach eacarsaichean airson an triceps. Tha iom-fhillte a dhèanamh suas de eacarsaichean: Push-ups agus being meadhanan.

Prògram airson neart agus cuideam:

• Tha a 'chiad seachdain - being pàipearan-naidheachd bhon làr ann an luchd cèis. Tha an eacarsaich a coileanadh nan laighe air an làr, an amhaich stèidhichte àirde Ruighean cha (uilnean bu chòir beantuinn an làr beagan). Gach turas a fàisg a 'bhàr suas gu àirde tron explosive fheachd load na fèithean uile agus tendons an sàs ann an cumhachd cealla. Burdening 100% - a chuideam gun urrainn dhut tog 5 tursan ann an dòigh a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd. Seinn 5 seataichean de 5 ath-aithrisean a leanas air an modh: blàthachaidh (2 shuidheachadh le cuideam de 50% agus 75%), 2 dòigh-obrach ag obair (100 wt%), aon teicnigeach (75 wt%). Rest seataichean eadar luchd-obrach - co-dhiù 3-4 mionaidean.
• Dàrna san t-seachdain - 'bogadh le cuideam. luchd prionnsabal an aon rud mar ann an being meadhanan. Cleasachd 5 seataichean de 5 amannan 2 eacarsaich 2 obrach, aon teicnigeach. Tha an eacarsaich a tha a 'cluich bho na sheasamh air suidheachadh a' seasamh ann an co-shìnte bhàraichean: inhale - teannachadh agus burdening iad fhèin suas air dìreach gàirdeanan, Exhale - tilleadh a taic.
• Treas san t-seachdain - being ann an cèis. Amhaich an socraicheadh an t-slat aig a 'bhonn (5 cm os cionn na uchd), a' coileanadh an luchd anns an aon dòigh mar anns na h-àrd-eacarsaichean - 5 seataichean 5 tursan. A 'chiad zhmete cuideam suas, an uair sin a' cromadh chun an taic.

Taobh a-staigh trì seachdainean, tha thu a 'cur seachad trì workouts a dhèanamh suas de aon eacarsaich. Às dèidh sin, a 'meudachadh a-obrachaidh cuideam 2.5-5 kg agus a thoirt seachad a' chiad cearcall. Ma tha thu comasach air a 'coileanadh miannaichte àireamh de riochdairean, an uair sin aig an ath leasan, a' feuchainn ri dìoladh airson an luchd. Cuibheasach, às dèidh trì no ceithir de chuairtean obrach agad cuideam being pàipearan-naidheachd, bu chòir a mheudachadh le 7,5-12,5 kg.

co-dhùnadh

Anns an aiste seo tha sinn air a mhìneachadh gu mionaideach mar a mheudachadh being meadhanan. Tha prògram trèanaidh feumar tarraing suas gabhail a-steach amasan a tha na lùth-chleasaiche ag iarraidh a thoirt gu buil mar thoradh air na gnìomhan ann an cumhachd spòrs. Gus coileanadh toraidhean fìor mhath ann an cuideam buannachd, barrachd neart is cruadalachd coileanaidh, a 'coileanadh caochladh de roghainnean ann airson a' bheinge pàipearan-naidheachd ann measgachadh le eacarsaichean eile iomallach. Mean air mhean, a 'meudachadh an luchd tron trèanadh a sheachnadh leòn agus overtraining.