Sgòthan sliasaid. Exercises airson sliasaid aig an taigh

Gu dearbh, a h-uile boireannach a 'bruadar a-mhàin Chan eil an speach mheadhain agus bhroilleach àrd, ach cuideachd caol a casan. Dè is urrainn dhuinn a dhèanamh gus an fheadhainn a tha a rèir nàdar Curvy cruachainn nach eil a 'leigeil a' cur orra aodach fasanta agus flaunt meud beag ann am meanbh-sgiortan agus filmichean goirid? Daithead nach eil a 'cuideachadh an seo; miannaichte a choileanadh an cumadh a tha a-mhàin comasach le cuideachadh bho eacarsaich gu cunbhalach. Nithean eacarsaich gu sònraichte èifeachdach a losgadh còrr reamhar agus teannaich na fèithean na sliasaid 'S e sàr-mhath. Gu h-ìosal tha air leth sònraichte a toinnte dhealbhadh leis an t-saoghal a fallaineachd na brògan-cleasachd.

Taobh lunge agus chiasm

Ged as mòr-chòrdte eacarsaichean airson sliasaid, ann an dachaigh a dhèanamh, ag amas air an dòigh a 'char as àirde dà fèithe buidhnean, thathar a' moladh dà-ìre leigeil leat gluasad Tone uile de na prìomh fèithean na casan:

• Seas suas dìreach, troigh a thoirt còmhla, a ghàirdeanan aig ur taobh. Gabh cheum a dh'ionnsaigh a 'chas chlì (deas bu chòir gum biodh loidhne dhìreach) agus lùb e aig glùin, a' lùbadh a h-ais cruachainn. Cumail na dìreach air ais agus a 'coimhead dìreach air adhart, a' sìneadh do làmhan sìos agus na beanaibh an làr le a corragan air gach taobh de na chois chlì.

• Put air falbh a 'chas chlì agus a' gluasad an cuideam air ais air a 'chas dheas, a' tarraing an dà chuid làmhan chun a 'mhullach agus aig an aon àm a bhith a' cur cas chlì tarsainn air a chèile air beulaibh an làimh dheis. Hùg air an ùrlar le gob a 'chas chlì, a' dol beagan seachad air a 'chas dheas. 15 Do ath-aithrisean air gach taobh.

Cuimseachadh air na fèithean air an taobh a-staigh sliasaid , agus na dìochuimhnich a 'mhòr-chuid tràth pàipearan-naidheachd aig crois an rathaid na casan a' cumail suas cothromachadh agus dèanamh cinnteach èifeachdas an gluasad.

Lunge ruith, a 'cur cèis-roiligidh ann an cothromachadh

Sgòthan sliasaid a tha an fheadhainn nach eil a 'pàigheadh gu leòr aire do iomadh dòigh fèithe ais uachdar. Gus fuasgladh fhaighinn air an duilgheadas seo, eòlaichean air tighinn suas le cumhachdach measgachadh de mhùthadh lunge le cothromachadh air aon chas:

• Seas le do chasan a thoirt còmhla. Dèan ceum mòr air adhart le do chas dheas. Ruighinn a-mach le dà làimh air an làimh dheis agus beagan bonn a 'lùbadh air adhart, lùb do ghlùinean agus ìsleachadh fhèin a-steach ìosal lunge. Tha e cudromach gur ann ab 'ìsle suidheachadh an glùn a bha suidhichte dìreach os cionn na adhbrann agus chan eil e a' leudachadh taobh a-muigh na comhairle a 'òrdagan. Left glùin aig an aon àm, bu chòir coimhead gu dìreach aig an làr. Ionnsaigh seo tha glè choltach ris an ruitheadair iomhaigh a bhith ag ullachadh a 'tòiseachadh an rèis.

• An ath-eileamaid a tha gu gnìomhach ag ionnsachadh a 'mheadhain agus cruachainn. A 'gluasad a' chuirp cuideam air an làimh dheis cas agus a phutadh air falbh e, a 'fàs suas bhon lunge, agus a' togail a 'chas chlì far an làr cho fada gus an e dìreach ann an cùl. Tha am pàirt àrd den tha an corp ann an solas leathad. Tha an ais a bu chòir a bhith direach, pàipearan-naidheachd - teann. Fuireach ann an dreuchd seo airson aon diog, agus an uair sin a-rithist an urra ri ìosal thrust. Ma tha thu a 'seasamh air aon chas ro chruaidh, a' feuchainn ri socair beantuinn gob a chas air an làr cùl thu aig an àm seo, nuair a bhios tu a 'sreap a-mach às an lunge. Repeat 15 amannan, agus an uair sin a dhol air adhart airson a 'phìos leis a' chas eile.

Dynamic "siosar"

Math eacarsaichean airson sliasaid aig an taigh an-còmhnaidh a-mhàin Chan eil an cumhachd nàdair - tha mòran dhiubh a 'fala roghainn. An sàr eisimpleir a tha an t-ainm fiùghantach siosar.

Seas suas dìreach, agus an uair sin a 'gluasad do chas chlì air ais mar sin a bha air thoiseach air a' chas dheas. Leig sìos gu lunge ruith, a 'sìneadh a ghàirdean clì air adhart, a' chas dheas agus Straighten do ghàirdean dheis air a 'chùl. Put air falbh bhon làr le dà chois agus a 'leum, nuair a, feumaidh tu atharrachadh sa bhad casan. Upon tìr fodha sa bhad air ais dhan dàrna àite a lunge, ach a-nis a 'chas chlì a bu chòir a bhith ann an aghaidh agus fios thugainn leis an làimh dheis. Ma airson adhbhar sam bith nach eil thu comasach air a leumadh (mar eisimpleir, chan eil làn a fhuair seachad air a leòn), dìreach a 'feuchainn ri atharrachadh gu luath gun an casan a' leum. Dèan a-rithist an eacarsaich 15 turas.

trastain lunge

Mòran bhoireannach Saoil mu mar a lùghdachadh shliasaid. Exercises a bhrosnachadh an amas seo, gu dearbh gu math monotonous - tha e squats agus lunges. Tha an dàrna, a thachair, tha an-còmhnaidh nas suidhe-ups, cho ainmeil fallaineachd na brògan-cleasachd gu tric a 'spàrradh air an àithnteil buileachadh caochladh roghainnean airson ionnsaighean.

Ionad-dhìreach, troigh a thoirt còmhla, an dà chuid armachd a 'sìneadh os a cheann, mine fosgailte agus mu choinneamh adhart. Gabh ceum farsaing ris a 'chas dheas a-steach dhan oisean (trastan, aig ceàrn ceathrad' sa còig ceuman), a 'cromadh an glùn, straining a àrda torso agus a' tarraing làmh os shliasaid dheis. Tha cùl bu chòir seo a 'fuireach dìreach agus an t-sàil - a chaidh a thogail. Feuch an urrainn dhut socair beantuinn do corragan ris an làr air gach taobh air an làimh dheis chois - a 'phìos seo Cuidichidh a lùghdachadh gu mòr an-thomhas de sliasaid. Put air falbh cas dheas tilleadh gu a 'tòiseachadh suidheachadh. Repeat 15 amannan air gach taobh.

plie

Tha e inntinneach a bhith a 'cleachdadh dìreach air iasad bho ballet. Tha e gu h-èifeachdach às an duilgheadas as cumanta boireann - ro Curvy cruachainn, mar trèanaichean na fèithean aig an aon àm taobh a-muigh agus a-staigh nan casan.

Cur an làmhan air a 'mheadhan, shail còmhla, fàisg agus tarraing an stocainnean ann an làimh airson mu dhà fhichead' sa còig ceuman. Ceum a-steach na chois chlì gu taobh (fhaide na an crios leud) agus a 'cromadh a-steach gu domhainn plie: Bend an dà chuid ghlùinean gus gu bheil iad os cionn na tips an òrdagan, agus, a' cumail do dhruim flat agus brùth tràth Crouch sìos thar a 'chuirp. Ag èirigh bho plie, skolznite dh'fhàg shàil air ais a chas dheas, Straighten ur casan agus a 'tòiseachadh a' tilleadh gu suidheachadh. 15 Do ath-aithrisean air gach taobh.

Mhùthadh breab taigh-cruinn

Tha an cuspair seo a thàinig ann an clasaig fallaineachd kickboxing. Oddly gu leòr, fiù 's ann an leithid an ionnsaigheach spòrs gluasad Gheibhear, hip-èifeachdach a' lùghdachadh co-mheas; chan eil e na iongnadh gu bheil an tionndadh mion-atharraichte ainmeil breab Chuck Norris air fàs gu h-àraidh cumanta ann an bhoireannach gyms.

• Seas air an gym brat air a h-uile fours, ghàirdeanan 'sìneadh a-mach gu dìreach fo do ghualainn agus do ghlùinean, chrom aig an cruachainn. Tog an làimh chlì glùin air an làr, a 'feuchainn ri sìneadh a-mach an taobh chlì faisg air a shàil do bhodhaig. Cumail an glùn ann flexed shuidheachadh, gluais e air falbh bhon a 'bhuidheann, a' feuchainn ri ruighinn an ìre de buttocks.

• Airson slimming casan agus sliasaid Feumaidh neartachadh an eacarsaich seo a leanas gluasad: Straighten do chas gu taobh gus an robh pàirt àrd den bonn (bharrallan brògan spòrs) a 'coimhead air adhart. -Rithist lùbadh an glùin agus nas ìsle chas cha mhòr ris an làr gun suathadh e. Repeat 15 amannan air an taobh chlì, an uair sin 15 amannan eile - air an làimh dheis.

Tha an àrdachadh de na stiallan

Sgòthan sliasaid Faodar furasta atharrachadh - tha e cudromach a bhith a 'tasgadh ann an ùine agus an oidhirp an obair chorporra cunbhalach. Universal eacarsaich strap, mhùthadh sònraichte airson chas workouts bidh cuideachadh le coileanadh nan toraidhean a thathar ag iarraidh ann an ùine as giorra 'sa ghabhas:

• Tòiseachadh suidheachadh - làn strap, coltach ri seasamh airson traidiseanta Push-ups. Cumail na fèithean briog air a 'char as bholtaids, ceum air an làimh dheis bonn eadar an làmhan agus lùb do ghlùin sin a shliasaid ur còir co-shìnte ris an làr thionndaidh a-mach a bhith. Chas chlì air cùlaibh, a bhith ceart. Put air falbh cas dheas agus a 'sreap gu slaodach beagan lùbadh air adhart àrda torso. An dèidh crìoch a chur air an eileamaid a 'suathadh gob a' chas chlì air an làr chùl.

• An uair sin, lùb do làimh dheis glùin agus ìsleachadh fhèin air ais gu lunge, a 'cur a làmhan air gach taobh de na chois dheis. Gabh do chas dheas air ais, a 'gabhail a' tòiseachadh suidheachadh làn-eislinn agus ath-aithris air an taobh eile. 15 Do ath-aithrisean, seach atharrachadh casan.

Ma tha a h-uile eile a 'fàilligeadh

Chan eil sibh a 'toirt fois tiugh sliasaid, a tha comasach a lùghdachadh sam bith eacarsaich? A leughadh gu cùramach air na molaidhean a thoirt gu h-ìosal, faodaidh sibh a bhith air call a-mach air a 'mion-fhiosrachadh cudromach:

• Chan eil miannach cuideam a chall ann an casan airson dà workouts. Tha e a bheir co-dhiù mìos de eacarsaich gu cunbhalach, tiugh sliasaid a bhith nas tarraingiche cumadh. An dèidh 90-100 làithean, thoradh tha follaiseach mar-thà gus an urrainn dhut feuchainn air na dinichean no briogais ghoirid meud nas lugha.
• Mion-sgrùd daithead agaibh. Your-taice na bu chòir a bhith pròtainean, glasraich, measan agus fallain geir. Agus ni eile. A 'cur às a h-uile seòrsa de siùcairean, bèicearachd, brìgh sam bith de fuadain bho thùs. Tha iad a 'fàs nas slaodaiche agad metabolism agus a' cur ri cruinneachadh de phuinnseanan agus còrr reamhar.
• Ma tha thu a 'cuimseachadh air neart eacarsaichean, cuir fala' chlàr-ama. Fiù 's sìmplidh ruith' cuideachadh le bhith a 'losgadh calaraidh a dh'fhaodas Cuir a-steach an leabhar a bharrachd air an cruachainn. Ruith Faodar an àite fala air pàipearachd bhaidhc no "skiing". Complex siostaman bho mheasgachadh de plyometric gluasadan le còrr grianach ann an riochd beothail coiseachd - eile airson an fheadhainn nach urrainn a cheannach dachaigh-teagaisg no fo-sgrìobhadh ri fallaineachd ionad.
• Meudachadh air an eallach. 'S dòcha tha an ùine a thogail dumbbell. Ma tha do fallaineachd ìre bheag, a 'taghadh nas aotroime na sligean. Ideal do luchd-tòiseachaidh dumbbell chuideam - an aon cileagram. Le leasachadh fallaineachd Faodaidh tu obrachadh le truime projectiles, agus mar sin a 'cheart àm a' meudachadh èifeachdas sam bith a 'lughdachadh, co-dhiù no kardiozaryadka cumhachd toinnte.

Ach na prìomh dìomhair breugan ann gu bheil an cumhachd freagarrach solarachadh siostam no iomlan trèanaidh eil ann. Success gu ìre mhòr an crochadh air feartan fa leth do bhodhaig. Èist ri do chorp, agus a 'miannachadh a cumadh Chan eil fada ann a' tighinn.