Squatting "plie". Squats: ceart coileanadh modh (airson nigheanan)

Squats - tha seo air an eacarsaich as èifeachdaiche a dhealbh gus pumpa a 'chas fèithean agus buttocks. Tha iomadh seòrsa de squats, a tha a 'cruthachadh cuideam air an còmhdachadh sònraichte fèith no eile a chruthachadh aonaichte luchd fèithe air grunn bhuidhnean. Mar a leithid airson eacarsaichean, mar squats "plie", faodaidh sinn a ràdh gu bheil seo iomallachd eacarsaich a dhealbhadh gus sgrùdadh a-staigh agus sliasaid buttocks gus piseach a thoirt elasticity.

Tha èifeachdas eacarsaich

Tha an seòrsa eacarsaich - aon de na eacarsaich as èifeachdaiche de a sheòrsa. Mar sin thathar a 'cleachdadh gu soirbheachail agus na nigheanan a' bruadar teannaich staigh sliasaid, agus daoine a tha uaireannan tur ann gu dìomhain a 'beachdachadh air a bhith "plie' crùbag gun fheum. A rèir a 'coileanadh nan uidheam, tha e comasach a dhèanamh air an ionad agus air a chleachdadh a mheudachadh chuideam, ach faodaidh tu - iomallach, a' cruthachadh stràcan air an taobh a-staigh sliasaid. Tha an sgìre seo glè chudromach airson boireannaich agus, mar riaghailt, tha e na ceistean as duilghe.

Mar sin, "plie" (suidhe-ups). Airson clann-nighean e:

• ghearradh a-staigh sliasaid.
• Cruinn buttocks.
• Eadar-sgrùdadh ioma-fèithean.
• Falamhachadh glùin.
• Leasachadh na co-òrdanachadh gluasadan.
• Dùil ri thuca an droma.
• Tha an cothrom trèanadh aig an taigh.
• Tha comas a 'cleachdadh diofar sheòrsaichean de uidheam.

suidhe-ups airson fir, cuideachd, faodaidh gabhail a-steach "plie" - suidhe-ups, teicneòlas a leigeas leat a leasachadh neart a h-uile prìomh fèithean nas ìsle na chorp.

Technique crùbag "plies"

Gus dèanamh cinnteach an obrachadh èifeachdach na sliasaid agus buttocks tha riatanach gus sùil air an riatanas staid - tha seo ceart coileanadh alt.

1. Casan a chur air dòigh aig ghualainn leud.
2. Socks chleachdadh gus 120 ° C.
3. Tha a 'chùl tha e direach, beagan bogha anns an sgìre airson bonn an droma.
4. Atharraich suidheachadh na ais agus chan eil ceann aomadh air adhart, feumaidh tu suidhe sìos gu mall, a 'tarraing anail anns an adhar.
5. Aig an ìre ab 'ìsle' phuing na sliasaid bu chòir a bhith co-shìnte ris an làr.
6. Stad greiseag airson corra dhiog agus Exhale tilleadh gu àite thùsail aice, chan eil Straighten na casan suas gu deireadh.

Tha an àireamh de sheataichean agus ath-aithrisean a 'crochadh air na h-amasan. Ma tha an eacarsaich a thathar a 'cleachdadh ann am prògram airson cuideam a chall, an trèanadh a dh'fheumas a bhith air àireamh mhòr de ath-aithrisean - 15-20 amannan ann an seataichean 3-5.

Ma tha adhbhar fèithe tomad bu chòir an cur a farsaing crùbag "plie" a dh'fheumas a bhith air a dhèanamh a-mach leis an àireamh de ath-aithrisean nach eil nas motha na 8.

Bu chòir a thoirt fa-near gun robh an dòigh-obrach an eacarsaich caran toinnte agus tùsail, carson a tha a 'cur feum air cuid trèanadh. Gus obrachadh a-mach an gluasad a bu chòir tòiseachadh ag obair gun encumbrance. Fhuair cuid de sgilean agus faireachdainn sobstenno fèithean, faodaidh sibh a 'cleachdadh an cuideam a bharrachd is uidheamachd.

"Plie 'crùbag. Dè na fèithean a tha an sàs?

Faodaidh sinn a ràdh gu bheil an obair seo a bhuineas dha na roinn-seòrsa fheadhainn a leasachadh neart. Tha mòran de lùth-chleasaichean a 'creidsinn gu bheil mearachd squats ag obair air an cas, agus nach eil a' gabhail a-steach eacarsaich trèanaidh, a 'beachdachadh gu leòr e buannachdail. Ach, gu dearbh, an crùbag "plie" a 'toirt buaidh air na fèithean air an ais, Shins, sliasaid, na meadhanan agus, gu dearbh, na buttocks.

Large gluteus Maximus cumail smachd air an gnìomh an cruachainn rè an crùbag. Quads gabhail a-steach ann an obair, còmhla ri glùin agus laogh teannachaidh a 'ceangal na adhbrann. A thuilleadh air sin, na fèithean - cnàimh-droma rectifiers a 'brosnachadh giùlan dhaoine air feadh an eacarsaich. Anns a 'phròiseas seo, a' mhòr-chuid pàirt gnìomhach adductor staigh sliasaid, fhad 'sa bha a' faighinn luchd làidir, agus a bhith ann an cruth dà chuid rè a 'dìreadh agus a' teàrnadh rè.

Common cois

As cumanta mearachd fhad 'sa leithid eacarsaichean mar squats "plie" - a' cromadh na buidhne air adhart. Na dìochuimhnich gu bheil an targaid fèithe bhuidheann - tha fhathast nach eil air ais, agus casan. Tha seo gu sònraichte fìor an fheadhainn lùth-chleasaichean a tha air an cleachdadh mar cuideaman eil no dumbbell cuideaman, agus an dreuchd. Gus gleans an dòigh agus a 'tuigsinn mar a tha na fèithean a bhith ag obair, bu chòir dhuibh leigeil an droma, a' cleachdadh uidheam eile.

"Plié" (eacarsaich): lèirmheasan, tips, comhairle

Tha na nigheanan, a tha draghail mun casan an co-sheirm agus nach eil ag iarraidh a bhith ro leasaichte quadriceps, math crùbag "plie" airson an buttocks agus sliasaid. Faodaidh tu a 'cleachdadh an eacarsaich ann an clasaig dreach, ach ma tha feum ann a bhith ag obair gus meudachadh air an leabhar agus air an fheum a ghabhail tòrr cuideam, bu chòir dhut feuchainn air seo, coltach ris an crùbag, a tha ris an cante "Sumo" agus beagan modh bàis eadar-dhealaichte.

Gus a 'trèanadh cho èifeachdach' sa ghabhas, bu chòir a chuimhnich bùird lùth-chleasachadh proifeiseanta:

• a sheachnadh eallach air a ghlùin -altan, troigh aig a 'mhullach airson an Straighten cha mhol. Tha seo a 'riaghailt bu chòir a leantainn anns gach cas crùbag agus pàipearan-naidheachd.
• Crùbag nach fheum uabhasach domhainn.
• Tha crùbag "plie", mar ann am mòran eacarsaichean eile, feumaidh tu a 'cumail air ais na dìreach.
• Gus cumail a 'chothromachadh, feumaidh sibh sùil a chumail air do shàilean agus òrdagan - nach urrainn iad a bhith air an sgaradh bhon làr.
• Movements bu chòir a bhith rèidh agus gun jerks.
• A mheudachadh, an luchd, faodaidh tu a 'cleachdadh diofar innealan, leithid dumbbells, kettlebells, cuideaman.
• Rest seataichean eadar bu chòir barrachd mionaid.
• Gus smachd a chumail air an luchd, tha e riatanach gus sùil a chumail air an glùinean - cha bu chòir a lùghdachadh agus cha bu chòir dol seachad air na òrdagan.
• A 'cur ri rannsachadh air na gluteal fèithean, faodaidh sibh a' cleachdadh a footrest. Aig an taigh, faodaidh e bhith na leabhraichean no breigichean, agus ann an gym - ceum àrd-chabhsair.
• Airson a 'spùtadh adhbrann gluasad aig a' mhullach Faodar cur ris an àrdachadh air do òrdagan.

Dè na h-innealan a chleachdadh?

Agus an Clàr-seilbhe, agus an cuideam air a 'bhuaidh air eacarsaich uidheam sam bith. Squatting "plie" - eacarsaich seo thathas gu tric a 'cluich le dumbbell, le dhà no le cuideam eadar na casan. Ma tha an cuideam no dumbbells tha trom, an obair a tha an sàs agus a 'chùl. Uime sin, gus an furtachd a thoirt air ais agus a 'char as àirde luchd sliasaid agus buttocks, cuideam Faodar ceangailte ri sònraichte crios acarsaidean, a tha tric air an cleachdadh airson tarraing a-ups.

Tha eile embodiment de crùbag eacarsaich "plies" - via an T-amhaich (slat). Anns a 'chùis seo, an luchd dh'fhaodas a bhith glè àrd agus fiù' s nas àirde na ceud cileagraman. Ach leithid cuideaman troma a-mhàin aig a bheil ùidh ann an adhartach "burraidhean". Agus ma tha sinn a 'bruidhinn mu luchd-tòiseachaidh agus lùth-chleasaichean a tha fhathast lag fann no nighean, an sin squats Feumaidh prògram eadar-dhealaichte gu tur.

èifeachdach trèanadh

Shapely casan agus a 'chompanaidh buttocks - an aisling na h-uile latha an-diugh nighean. Gus a dhèanamh as èifeachdaiche eacarsaich, feumaidh tu a lìonadh a-steach leis a 'chuid as motha èifeachdach eacarsaichean àm gu àm ag atharrachadh agus a' cur riutha. Tha fios gu bheil a leithid eacarsaichean tha squats. Airson clann-nighean a tha ag iarraidh atharrachadh a thoirt air coltas aca fhèin buttocks, an eacarsaich as fheàrr a tha dìreach gun a lorg. Cur "plie" ghabhas ionnsaighean no seòrsachan eile de squats.

eacarsaich roghainnean

Seo beagan dreachan den trèanadh, a tha a 'toirt cothrom a bhith ag obair na fèithean uile na b' ìsle chorp.

• Deep squats le barbell air do ghualainn - 4x15.
• Squats "plie" le dumbbell - 3x15.
• Lunges le dumbbells -3h15.
• Hyperextension cùl - 3x20.

No, faodaidh tu a 'cleachdadh prògram eile:

• troigh ann an inneal-being pàipearan-naidheachd - 3x15.
• Squats "plie" le dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Prìomh casan deiridh le cuideaman - 3x15.

Airson boireannaich a tha ag iarraidh teannaich na sliasaid a-staigh, riatanach a tha an làthair ann an trèanadh eacarsaichean leithid "plies" - suidhe-ups, teicneòlas a tha a 'gabhail a-steach a' spùtadh iomallach de na fèithean.

"Plié" agus fala-trèanadh

Bho crùbag as fheàrr gus tòiseachadh air trèanadh an casan agus buttocks. Tha an aon rud a 'dol airson eacarsaich "plie", a leigeas leibh a' cleachdadh cha mhòr na fèithean uile na b 'ìsle, a' bhuidheann gabhail a-steach na meadhanan. Mar sin, tarbhach poprisedav urrainn cuidhteas iad fhèin an fheum air a bhlàthachadh mus gach eacarsaich.

Squatting "plie" Faodar cuideachd a 'cluich ann an dian astar, mar luchd-fala air na raointean trioblaid. Agus a chionn aig àm a ' "plie" Tha an luchd shioft gus an glùinean, an uair sin tha an àireamh de riochdairean gach seata a bhith gu math mòr - bho 15 gu 30.

Mar a chaidh ainmeachadh na bu tràithe, "plie" leis an t-slat luchdan fìor ais. Agus boireannaich a bheil fios gu bheil tòrr na bu làidire a chas fèithean na mheadhain. Mar sin, a "fàs" àlainn buttocks, a 'cleachdadh uidheam eile, leithid expanders, cothromachd no rubair còmhlan.

Contraindications

Contraindications airson a h-uile seòrsa eacarsaich urrainn gur e duilgheadas le an droma, glùin agus hip-altan, a thuilleadh varicose cuisleanan agus tinneasan eile. Anns a 'chùis seo, bu chòir dhuibh teagamh brath a ghabhail air co-chomhairleachadh dotair.

Ma tha duilgheadasan slàinte nach eil a 'faicinn, agus rè eacarsaich tha e fhathast a' faireachdainn mì-chofhurtachd ann an sgìrean gu h-àrd, bu chòir aire a thoirt don dòigh-obrach. 'S dòcha eacarsaich a tha a' cluich ceàrr, a dh'fhaodas buaidh a leithid a bhristeadh, lacerations, sprains.