Ciamar a chall cuideam ann an gym? Taghadh de bhrògan-cleasachd agus prògram trèanaidh

Tha mòran de dhuinn co-dhiù aon uair nad bheatha a 'tuigsinn dè dh'fheumas iad a' call cuideam. Agus a h-uile duine a 'cur ann na faclan seo a ciall pearsanta aige fhèin. Airson aon duine a 'phrìomh comharra air an sgèile, airson eile, tha e cudromach a bhith fallain agus caol, an treas ag iarraidh a thoirt air falbh a bharrachd òirleach a-mhàin raointean trioblaid, agus mar sin air. Tha a 'chiad rud a tha air inntinn do neach a tha ag iarraidh cuideam a chall - tha e ag ithe. An-diugh tha mòran diofar daithead ag amas aig a 'losgadh reamhar, ach tha iad neo-èifeachdach às aonais eacarsaich.

Airson daoine a tha feumach air call cuideim dìreach beagan agus an corp a thoirt ann an tòna, gu leòr de na seòrsachan de ghnìomhan corporra, mar coiseachd, snàmh, rothaireachd, a 'ruith agus mar sin air. A roghainn mhath airson latha an-diugh duine an-còmhnaidh a 'fuireach an treadmill cuideam a chall. Ro-shealladh seo a 'sealltainn gu bheil ùine-deuchainn Simulator a' leigeil a 'bhodhaig a chumail ann an deagh staid agus cuideam smachd. Ach, tha an fheadhainn a tha ag iarraidh cuideam a chall gu mòr agus gu luath, a 'dol gu na lùth-chleas. Slimming chleachdadh so droch eacarsaich. Sin uile a bha ann an òrdugh, feumaidh iad a bhith an sàs fo stiùireadh oide eòlach. An-diugh bidh sinn ag ionnsachadh mar a tha cuideam a chall ann an gym, agus sùil air cuid àbhaisteach workouts.

Cinn-latha a 'tòiseachadh: phrìomh thaobhan

Train, co-dhiù aig an toiseach, tha e fo stiùireadh proifeiseanta a 'teagasg. Tha an fhìrinn gu bheil an eacarsaich a tha glè chudromach ceart alt. Ma tha thu a 'dèanamh eacarsaich gu ceart, bidh e neo-èifeachdach. Os bàrr, litearachd dòigh-obrach do ealain gluasad a 'cruthachadh an cunnart bho dhroch leòn, a chionn cha mhòr fad na h-eacarsaichean air a dhèanamh le cuideaman.

Bho nach eil clasaichean a bhith diùid a 'faighneachd ainmean-cleasachd aig an gym, an dòigh air an cleachdadh, agus sàbhailteachd. Bha uair a bha a h-uile ùra. airson trèanadh aodach a bu chòir a bhith cofhurtail mar sin, chan eil e a 'cur bacadh air gluasad. Thathar a 'moladh a thoirt roghainn gu nàdarra, anaileach fabric. Synthetic aodach a tha air a dhroch tron air-, mì-chofhurtachd a chruthachadh, gu h-àraidh rè dhian trèanadh.

Feumaidh tu a dhol an sàs gu glic, gun eudmhorachd. Cus sgìths tha trioblaideach le fèith microtrauma, mar sin, chan eil e a 'leigeil. Airson luchd-tòiseachaidh a chuidicheas sibh gus dèiligeadh ri gu leòr airson 45-60 mionaid trì tursan san t-seachdain. Faodaidh tu a 'trèanadh a h-uile latha, agus, nas cudromaiche, air an aon fèithe buidheann nach eil ga luchdachadh air dà latha. Air neo, na fèithean nach bi àm ri tighinn air ais.

Dealbh suas plana trèanaidh

Mus tèid sibh gu gym cuideam a chall, feumaidh tu dèanamh soilleir phlana ionnsachaidh. Bhith a 'leantainn a leasachadh, tha e riatanach aire a ghabhail gu bheil an làn ath-bheothachadh na fèithean dèidh tòrr trèanaidh a' gabhail an seachdain. Luchd làitheil an aon fèithe buidheann nach eil a 'dèanamh ciall bho shealladh cuideam a chall, agus bho shealladh na slàinte. Gu dearbh, a 'trèanadh aon uair san t-seachdain e neo-èifeachdach. As fheàrr a tha clàr de na fèithean nuair a roinn ann an dà roinn, an roinn-seòrsa sònraichte fèith a tha an sàs ann an latha, agus na workouts tha air a chumail 5 làithean san t-seachdain. Mar sin, a h-uile buidhnean de fèithean a tha na laighe air trì làithean (2 làithean air falbh agus aon latha, a tha ceangailte ris a 'cur a-mach nuair nach robh iad ag obair). Uaireannan na fèithean air an roinn ann an trì earrannan. Dà mhodh-obrach a thoirt air na fèithean àm airson fois a ghabhail, ach chan eil iad a 'leigeil an corp a chall tòna. Mura faigh thu trèanadh airson chòig làithean, agus trì a bhios gu leòr, co-dhiù aig toiseach.

An dèidh a 'dèiligeadh ris a' chlàr-ama, bu chòir na fèithean a 'sgaoileadh ann an dà no trì làithean. Thathar a 'moladh a bhith ag obair a-mach co-dhiù trì buidhnean fèithe gach seisean. 'S e ion-mhiannaichte a mheasgachadh mhòr agus buidhnean beaga. As cudromaiche buileach, tha e riatanach beachdachadh sa chùis seo 'se gu bheil na fèithean a' cuideachadh ann an obair a chèile, agus tha na fèithean antagonists. Mar eisimpleir, ann being pàipearan-naidheachd, a tha a 'mhòr-eacarsaich a thrèanadh a' chiste, triceps agus tha an cleachdadh a tha àrd ghualainn. Mar sin, tha e glic a 'trèanadh sin fèithe buidhnean ann an aon latha. Ma tha an-diugh a bhith ag obair a-mach a 'chiste, triceps agus a-màireach, an dara cha bhi fois.

Bu chòir cuimhneachadh gu bheil fèithean a 'bhuidheann air a dhèanamh suas de ghrunn roinnean / shailean (an uair sin, tha iad a' bhuidheann). Tha gach roinn mar as trice ag obair a-mach à sònraichte atharrachadh aon eacarsaich. Atharrachaidhean beaga ann an riochd, mar eisimpleir, stoc Teilt no cuartachadh bruisean urrainn dhi na eallach dheth gu sail eile.

Tha gach eacarsaich a dhèanamh ann an dòigh-obrach 2-4, eadar far a bheil fois suas gu 5 mionaidean. Airson stòran saill a losgadh math, tha e riatanach gus a mheudachadh mean air mhean cuideam na projectiles. Exercises airson cuideam a chall do dhaoine ann an gym, nach eil eadar-dhealaichte bho bhoireannach. Tha eadar-dhealachadh a tha nan laighe ann an ìre de spàirn agus cuideam air raointean trioblaid eile. Tha am prògram airson clann-nighean ann an gym gabhail a-steach mar as trice gnìomhach sgrùdadh casan, buttocks agus abdomen, fhad 'sa bha daoine a' pàigheadh nas lugha aire gu ìsle chorp.

biadh

Dèiligeadh ris a 'cheist air ciamar cuideam a chall gu luath, an sàs ann an lùth-chleas, mòran feadhainn oidean urrainn comhairle a thoirt ag ithe nas lugha. 'S e seo an dòigh-obrach ceàrr. Tha ar corp a bhith air a iom-fhillte fèin-riaghlaidh an t-siostam a tha dìoladh cuideam gnìomh. Ma tha a 'togail suas a-eacarsaich a tha deficiency de mhathachadh, a' bhuidheann a 'dol a-steach gu fèin-mhodh gleidheadh agus a h-uile stuth a chur ann an stòran saill, ann an cùis a tha thu a' ruith ghoirid a-rithist. Uime sin, biadh ann an trèanadh a dh'fheumas a bhith deiseil. Gu dearbh, cha bu chòir dhuibh overeat, cuideachd. Bu chòir a 'caitheamh mu 350 gram de bhiadh a h-uile 4 fosgailte.

Ach, àbhaisteach biadh a tha fhathast ri beagan atharrachaidh. Tha cleachdadh na milseanachd agus bèicearachd crìoch ion-mhiannaichte. Cuideachd, a sheachnadh seasamh pailme agus transgenic reamhar. Tha iad air an droch ghabhail a-staigh a 'chuirp agus a' cruthachadh uncalled balaiste-saill, a tha a 'faighinn cuidhteas Chan eil e furasta. Tha e cuideachd a 'moladh a phàigheadh aire gu glycemic Clàr-ìnnse de bhiadh. Tha e a 'fheàrr nach bu chòir nas motha 50. Tha daonna daithead an sàs gu cunbhalach gnìomhachd chorporra a bu chòir a bhith beairteach a thaobh pròtain agus beothamain. Ach a 'cleachdadh geir agus gualaisg agus faodar a ghearradh.

Nuair a chall cuideam le cuideachadh an lùth-chleas 'fhiach e smaointinn air daithead agaibh ann an leithid de dhòigh agus gu bheil an pròtain tha mu 50% de na h-uile beathachadh. Am measg na biadhan saidhbhir ann an pròtain gabhail a-steach: feòil circe agus uighean, iasg, cnothan agus bathar bainne.

Am measg nan feumail gualaisg, b 'fhiach e aire a' pàigheadh gu: gràn, glasraich, measan, tiormaichte mheasan agus muesli.

ag òl rèim

Dèiligeadh ris a 'cheist air ciamar a chall cuideam ann an gym, b' fhiach e a 'toirt iomradh mu dheidhinn a' cleachdadh suim gu leòr de lionn. Tha an norm an làitheil uisge caitheamh cuibheasachd de 2-2.5 liotair. Gu dearbh, faodaidh e eadar-dhealaichte a rèir gach neach fa leth feartan an-bheairt. Tha an dòigh gu math sìmplidh dèanamh cinnteach gu bheil uisge gu leòr a 'faighinn do bhodhaig. Aig a 'reachdachadh caitheamh leaghan maistir e soilleir solas dath. Ma tha e buidhe, tha e riatanach a mheudachadh a thòisicheas uisge. Ann an cùis sam bith, chan eil e riatanach gu ìre cho fuar. Cus lionn a thòisicheas a 'dol gu leaching mèinnirean bhon bhodhaig.

Contraindications

Mus do rinn sinn a 'tòiseachadh gus bruidhinn gu dìreach mu dheidhinn an eacarsaichean, bu chòir dhut pàigheadh aire gu contraindications. Daoine a 'fulang bho varicose cuisleanan, hemorrhoids, tinneas cridhe, cuideam a chall le cuideachadh trom corporra spàirn contraindicated. Airson boireannaich ann an liosta de contraindications bu chòir Cuir gynecological cuid de ghalaran. Co-dhiù, a 'tòiseachadh an eacarsaich, cha tèid stad a chur air deuchainn iomlan a' chuirp, no co-dhiù co-chomhairle le lighiche.

Ciamar a chall cuideam ann an gym: eacarsaich

Thaisbeanadh siostaman nach eil freagarrach airson daoine a tha roimhe nach eil a 'gabhail pàirt ann an spòrs. Gus ullachadh a 'bhuidheann airson cuideam, bu chòir a thoirt 2-3 mìosan a-mhàin aerobic eacarsaich. Faodaidh seo a bhith a 'ruith, snàmh, dannsa, agus aerobics tuilleadh. Is fhiach e cuideachd a 'gabhail cùram fèithe sùbailteachd tro yoga no Pilates. 'S urrainn dhut an uair sin a' gluasad air a bhith ag obair le cuideaman. Eacarsaich sam bith Bu chòir tòiseachadh le blàth suas agus fala (treadmill, leumadh ròpa, eacarsaich bhaidhc agus mar sin air adhart). Agus a nis leig aig ionnsachadh mar a nì sibh san gym a chall cuideam.

Gus tòiseachadh disassemble iom-fhillte, a tha freagarrach airson an dà chuid fireannaich agus boireannaich. Tha i gu math doirbh, ach fìor èifeachdach. Tha iom-fhillte a dhèanamh suas de supersets - no dhà eacarsaichean air diofar fèithe buidhnean, ann an aon dòigh-obrach, gun stad.

-choitcheann phrògram

A 'chiad latha:

1. troigh ag èirigh ann an Wiese + hyperextension.
2. Lunges le dumbbells + Frangaich pàipearan-naidheachd fhad 'sa bha nan seasamh.
3. Lùghdachadh + casan shàth còmhnard bacaidh gu 'chrios.
4. Lifting dumbbells airson biceps + chas pàipearan-naidheachd air na beinne Simulator.
5. Greigh + casan crom àrda aonad farsaing grèim.

An dàrna latha:

1. Bench slat bho uchd cumhang greimeachadh + chlàr-taice nam eacarsaich co-shìnte grèim.
2. Ca flexion + pullover le dumbbells.
3. Toinneamhna (air an làr no being) + deadlift.
4. Measgadh le gàirdeanan dumbbells laighe + leudachan troigh air an Simulator.
5. Dumbbell being pàipearan-naidheachd air an aom being + squats.

Tha gach eacarsaich a bu chòir a dhèanamh 15 turas. Deuce tha repeated trì tursan. Tha a 'reachdachadh modh obrach, air sgàth an dian - 2 tursan san t-seachdain.

Iom-fhillte airson fir

A-nis a 'beachdachadh air an eacarsaich san gym airson fir. Tha am prògram seo nach eil freagarrach airson gnè nas cothromaiche. Mus tòisich thu air trèanadh, feumaidh tu a 'taghadh an cuideam de shligean. Aig an toiseach, bha e, mar sin, chan urrainn dhut a dhèanamh nach eil barrachd air 13 ath-aithrisean sònraichte eacarsaich. Tha a 'chiad dà sheachdain a dhèanamh aig an aon àm a dòigh-obrach. Air an treas seachdain, cuideam na sligean a 'meudachadh, agus an àireamh de ath-aithrisean a tha a dhàrna leth. Air a 'cheathramh seachdain, a h-uile rud fhathast an aon rud, ach tha gach eacarsaich a dhèanamh mar-thà ann an dà dhòigh-obrach. Feumaidh sinn strì gu bheil an suim ath-aithrisean, a tha air a chomharrachadh ann am bracaidean.

A 'chiad latha:

1. Bench slat-laighe air a 'bheinge (8x3).
2. Briodachadh làmhan laighe air being le dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. chlàr-taice nam eacarsaich farsaing greimeachadh (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Tarruinn a cheann (8x2).
7. Ceangal slat ann tilting sòn (10x3).

An dàrna latha:

1. Bench pàipearan-naidheachd barbell suidhe, air sgàth an ceann (8x3).
2. Lifting dumbbells airson biceps suidhe (10x3).
3. Steps dumbbells (10x3).
4. Briodachadh làmhan le cuideaman seasamh (10x3).
5. Lifting àrda torso gu brùth (20X3).
6. Tha an àrdachadh de na pàipearan-naidheachd na b 'ìsle a chas (20X3).
7. 'Bogadh triceps (10x2).
8. French being (12x2).

Treas là:

1. Bench casan na laighe ann an Simulator (8x3).
2. Lunges le dumbbells (8x3).
3. chas curls ann an Simulator (10x3).
4. Ups na làmhan air a 'bheing airson biceps Scott (12h3).
5. troigh ag èirigh ann an Barrachd (12h3).

Seata eile de na fir

Tha seo a 'call cuideam prògram airson fir ann an gym iom-fhillte roimhe dhà, ach tha e math a bhith a' losgadh reamhar. No, faodaidh tu tòiseachadh le roimhe iom-fhillte agus mean air mhean a 'gluasad air seo. Seo, mar anns a 'chiad phrògram, a chur an gnìomh supersets dòigh.

A 'chiad latha:

1. Toinneamhna air beinne being + hyperextension (20h4).
2. Squats + chlàr-taice nam eacarsaich airson ceann (15h4).
3. Press slat às a 'chiste, suidhe no seasamh + laighe chas stiùireadh cùrsa (20h4).
4. Push-ups air a 'bheinge le a làmhan air a chùl a dhruim + thrust slat a smiogaid (20h4).

An dàrna latha:

1. troigh ag èirigh ann an pailme + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + còmhnard thrust bacaidh (15h4).
3. Bench pàipearan-naidheachd barbell seasamh no a 'suidhe air sgàth an ceann + leudachan casan ann an Simulator (20h4).
4. Push-ups farsaing greimeachadh + curls seasamh barbell (15h4).

Treas là:

1. Toinneamhna air an làr + hyperextension (15h4).
2. A chas pàipearan-naidheachd Simulator + being pàipearan-naidheachd (15h4).
3. chlàr-taice nam eacarsaich cumhang greimeachadh + tilts an pòla guailnean (15h4).
4. Zashagivaniya a 'bheinn le cuideaman + briodadh dumbbells luidhe. (15h4).

Tha am prògram airson clann-nighean ann an lùth-chleas

Ma tha a 'chiad phrògram tha choitcheann, agus an dàrna agus an treas bha dìreach masculine, ioma-fhillte seo tha foirfe dìreach nas cothromaiche feise. Trèanadh do bhoireannaich ann an gym airson cuideam a chall nach eil e cho doirbh a chur an gnìomh, ach ma rinn thu ceart, tha e a 'toirt deagh thoradh.

A 'chiad latha:

1. 'Toinneamhna àrda meadhanan.
2. chas an leudachan
3. chlàr-taice nam eacarsaich bhroilleach.
4. chas curls.
5. Thrust as ìsle bacaidh a 'bhroilleach.
6. Lùghdachadh troigh.
7. Curls le cuideaman air do biceps.

Tha an dàrna latha

1. Toinneamhna air an obliques.
2. Bench barbell pàipearan-naidheachd air an aom being.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. sheasamh chas flexion.
6. A 'togail air na casan ann an Simulator no Barrachd.

Treas là:

1. 'Toinneamhna ìsle meadhanan.
2. Push-ups bho 'bheinge.
3. Extension gàirdeanan triceps, air an ealaig.
4. Lunges le dumbbells.
5. Squats le cuideaman.
6. Pushups.
7. Ca Extension.

All eacarsaichean gan cluich airson 15 ath-aithrisean ann an trì dòighean-obrach. Gu dearbh, ma tha e doirbh aig an toiseach, a dh'fhaodas tu a dhèanamh nas lugha riochdairean.

Dè a chuireadh ri a thaghadh - co-dhùnadh pearsanta. Ann an cùis sam bith, cuimhnich gum bu chòir dhuibh an-còmhnaidh a 'tòiseachadh air an eacarsaich le blàth suas agus a' crìochnachadh - sìneadh. Agus na dìochuimhnich gu bheil eacarsaich ann an gym airson daoine nach eil freagarrach do bhoireannaich, agus a chaochladh. Agus ma fear, ruith na boireannaich aig an ionad, dìreach nach fhaigh a 'bhuaidh, an nighean, a' coileanadh dhaoine, dh'fhaodadh overdo. 2-3 mìosan bu chòir atharrachadh prògram trèanaidh mar sin, na fèithean nach chleachdadh. Àm gu àm, feumaidh tu a bhith a 'briseadh, agus mar sin tha iad gu math' gabhail fois.

Neart trèanaidh aig an taigh

Tha mòran ùidh ann a 'cheist a bheil e comasach a' trèanadh aig an taigh leis an aon èifeachdas mar anns an talla. Ann am prionnsabal, tha a h-uile rud a ghabhas, ma tha an uidheamachd cheart agus eòlas. Tha mòran de luchd-trèanaidh Faodar àite a 'eacarsaich sìmplidh, ach chan eil a h-uile. Ma tha dumbbells agus barbells, no co-dhiù cuid dumbbells, àiteigin leth fèithean Faodaidh tu obrachadh gun simulators. Agus ma tha sinn ri seo an còmhnard bàr agus co-shìnte-seinnse, a tha ann an gàrradh na h-uile, an sin le miann ceart, faodaidh tu obrachadh a-mach an corp air fad.

Dumbbells barbells agus faodar a chleachdadh ann an slatan is sganaidh modhan. Nàdarrach, Block trèanadh uidheam, ann a dh'fheumas tu airson an 'Further cuideam air an son fhèin, chan urrainn dhaibh an àite. Ach bidh e an àite an còmhnard bar, co-dhiù ann an eacarsaichean air do dhruim. Cuir an àite an leudachan gàirdeanan ann an triceps ìsle bacadh a ghabhas mur teann expanders, stèidhichte aig an aon ceàrn mar sin an loga bacaidh a 'luamhan. Tha an dàrna roghainn an àite an loga bacaidh Simulator - nas cruaidhe a bhith ag obair le dumbbells. Faodaidh duilgheadas cuideachd a 'tighinn bho sgrùdadh na casan. Special Simulator airson a 'cromadh na casan aig a h-dachaigh nach eil àite. Mar sin bidh agaibh ri ìre an eacarsaich de aerobics, ach chan eil seo fìor neart trèanadh.

'S dòcha an duilgheadas as motha dachaigh workouts - eòlaiche sam bith a dh'fhaodas a phàigheadh aire gu mearachdan agad agus ceart alt. Uime sin, ann an òrdugh gus dèiligeadh ri aig an taigh, feumaidh tu gu faiceallach ionnsachadh smior an eacarsaich. Ann an talla, gu dearbh, a 'togradh ìre a tha nas motha, oir tha thu' faicinn dhaoine, agus cuid dhiubh mar-thà air a 'chùis ann an fallaineachd.

co-dhùnaidh

An-diugh tha sinn air a dh'obraich a-mach ciamar a chall cuideam ann an talla spòrs. Mar thoradh air sin, faodaidh sibh tarraing sìmplidh co-dhùnadh gu bheil e cudromach airson cuideam a chall dìcheall agus eagarach a dhealbh airson cosnadh. Agus a h-uile a 'chòrr - chuilbheart. Eagal air mòran bhoireannach a 'dèanamh thrèanadh chuideam, iad a bhith fireann fhoirm. Tha seo gu tur idir fìor. Na gabh dragh gu bheil trèanadh airson boireannaich ann an gym a thogail mar dhaoine. All mu hormon, nach eil a 'leigeil leis an nighean làidir fèithean aca a leasachadh. Gu dearbh, tha eisgeachdan, ach tha iad gu math tearc.