Èifeachdach eacarsaichean ann an lùth-chleas air an casan

Tha mòran de chlann-nighean a tha ag iarraidh a chasan caola agus timcheall buttocks. Aig an aon àm, agus airson daoine sam bith a 'phrògram trèanaidh a bu chòir gabhail a-steach eacarsaichean airson ìsle chorp. Safe a ràdh gu bheil an eacarsaich san lann lùth-chleas aig cosaibh fir agus boireannaich a tha cha mhòr co-ionann. Uaireannan dòigh eadar-dhealaichte agus, gu dearbh, a 'chabhsair cuideam. Ach leig dhuinn uile ann an òrdugh.

Sealladh farsaing

Girls tha gu math nas duilghe a phumpadh suas a 'chuirp, agus fir - nas ìsle. Tha seo air sgàth gintinneachd, gu sònraichte, gu bheil a 'chuid as motha de na fèithean stuthan nas làidire ann an gnè a th' anns a 'chuirp, fhad' sa bha lag - aig a 'bhonn. Uime sin, an dòigh-obrach gus trèanadh agus eacarsaich uidheam bu chòir a bhith beagan eadar-dhealaichte. Girls, mar eisimpleir, gu tric ag iarraidh cuideam a chall ann an casan, agus bha na fir a 'togail fèithe mass.

Mar sin, nach eil sinn a 'dol a-steach do ro mhòr a carson a tha cuid de na casan tana, agus cuid eile - gu h-iomlan. Nach coimhead èifeachdach eacarsaichean ann an lùth-chleas air an casan. Tha gu leòr dhiubh, ach a 'faighinn an toradh ceart gu leòr a dhèanamh ach beagan dhiubh.

Air riaghailteachd workouts

Mus ghluaiseas tu an eacarsaichean, bu mhath leam a ràdh beagan fhaclan mu dheidhinn tricead workouts. Tha seo cudromach dràsta. Mar eisimpleir, chan eil e a 'moladh a luchdadh bonn ro thric, oir tha e coltach gu overtrain agus nach eil a' coileanadh an ceart thoradh. Aig an aon àm, ro bheag trèanadh aig nach bi a 'bhuaidh air sgàth gu leòr luchd. Uime sin, an dèinead agus suim trèanaidh, ag amas air na casan bu chòir a bhith fa leth.

Ma mar eisimpleir beachdachadh clasaigeach prògram trèanaidh 3 tursan san t-seachdain, na casan tha 'luchdadh 2 turas. Aon de na trèanadh a dh'fheumas a bhith dona agus a-steach bunaiteach eacarsaichean, an dàrna solas. Puing chudromach eile - aerobic eacarsaich. Diet e riatanach, ach a chur an torran, air a 'chaochladh, tha contraindicated. Uime sin, na caileagan a dh'fheumas a 'ruith gu math, agus na balaich - air iarrtas.

Basic eacarsaichean airson an cas fèithean

Aon de na bunaiteach eacarsaichean a bu chòir a dhèanamh, a dh'aindeoin gnè agus aois, - squats. 'S e seo an àite lùth-dian eacarsaich, mar sin, bu chòir a dhèanamh aig toiseach an eacarsaich. Seo ag obair cuideam tha riatanach gus a thaghadh ceart. Tha e feumail a dhèanamh air 8 gu 15 ath-aithrisean ann an aon dòigh-obrach. Tha an àireamh sheataichean - 3-5.

Aig an toiseach, as duilghe - a tha fileanta ann an dòigh-obrach de chur gu bàs. Ma tha thu airson barrachd cuideam air crùbag, a 'cleachdadh crios a bhios agad a chumail air ais na b' ìsle ann an suidheachadh stèidhichte. Mar airson an teicneòlas air fad, a chur ann an suidheachadh beagan nas fharsainge na gualain leud as àirde tron eallach air na casan buttocks. Anns a 'chùis seo, stocainnean bu chòir beagan thionndaidh ann agus a' coimhead eadar-dhealaichte. Ma tha thu a 'measgachadh an eallach air an femur quadriceps, an casan air an cur mar-thà. Spin rè squats bu chòir a bhith còmhnard. Ann an cùis sam bith, tha e do-dhèanta spìonadh far an t-sàil bhon làr, nuair a gheibh thu suas. Tha eacarsaichean eile airson a 'chas fèithean, a bheir iad gu tòna.

As Fheàrr airson buttocks

Tha e do-dhèanta smaoineachadh prògram trèanaidh gun ionnsaighean. 'S e seo bunaiteach a thogail airson eacarsaich convex agus cruinn buttocks. Technique tha sìmplidh gu leòr, agus a shealbhachadh urrainn fiù 's Ùr-ionnsaiche. Feumaidh tu a 'dèanamh aon chois air adhart agus lùb e 90 ceum. Aig an ìre ab 'ìsle' phuing air an fheum a bhith a 'fuireach airson diog no dhà, agus an uair sin an aon ionnsaigh air a' chas eile.

Mar as trice gu leòr a dhèanamh de na seataichean 3-4 8-15 tursan. Ma tha thu an sàs le na cuideaman, an àireamh de ath-aithrisean a bu chòir a bhith nas lugha na uair a trèanadh gun cuideaman. Nuair a bhios cuairt trèanadh , faodaidh tu cuideachd a 'coileanadh lunges ais agus cuairt orra leis an aon eacarsaich, mar eisimpleir, le àrdachadh air a' bheinge. Air an iomlan, eacarsaichean seo ann an cleasachd air an casan a tha nas freagarraiche airson togail foirm iongantach, seach leabhar. Uime sin, ma tha duilgheadas cuideim, tha e nas fheàrr a thogail suas cuid fèithe squats, agus dìreach an uair sin a 'gluasad air adhart gu lunges.

Romanian miannachadh

Tha mòran a 'moladh brògan-cleasachd ainmeil fallaineachd caileagan a' cluich dìreach an Romanian deadlift. Gu h-annasach, tha e ag amas air an dòigh nach eil e air ais, agus an casan agus buttocks. Tha an t-ainm raointean trioblaid. Tha iad seo na h-àiteachan anns a bheil a 'chuid as doirbh a bhith a' cumadh a thathar ag iarraidh. Seo a 'buntainn a-staigh agus air ais na sliasaid agus buttocks. Romanian thrust tha ag obair gu foirfe sin fèithean. A leithid eacarsaichean anns na casan agus buttocks, mar a thrust feumar a dhèanamh ceart. Ma tha an uidheam a bhriseadh, agus an sin an thoradh cha thoileachadh.

coileanadh modh mar a leanas. Feumaidh tu a bhith dìreach agus Straighten ghualainn. An uair sin, beagan lùb aig an glùinean agus casan bu chòir a bhith beagan nas cumhainge na ghualainn. An ath-, feumaidh tu a lùbadh thairis. Anns a 'chùis seo a' chùl a bu chòir a bhith gu math furasta a flat, a tha a dhìth nuair a Romanian thrust. Thairis air an amhaich a dh'fheumas a ghabhail gus a 'greimeachadh beagan nas fharsainge na ghualainn leud. A 'togail air a coileanadh gu rèidh. Nuair a tha thu Straighten suas, an uair sin inhale agus slaodach lùbadh air adhart. Spin feadh an dòigh a bu chòir a bhith rèidh.

Dè na eacarsaichean airson an casan agus air ais a dh'fheumas a 'coileanadh?

Bu chòir trèanadh a bhith air a thogail anns a 'chuibhreann. 'S e sin carson a tha an casan agus air ais a dh'fheumas a luchdadh cunbhalach. 'S e sin, ma nì thu Romanian cravings no squats, an uair sin na dìochuimhnich a' tarraing a-ups, hyperextension bhith a tharraing, na h-àrd-aonad shàth cùl a 'chinn , agus mar sin air. N. ge-tà, a' dèanamh eacarsaichean seo air thuaiream, tha thu eu-coltach ri choileanadh miannaichte thoradh.

Mar sin, aon bunaiteach eacarsaich feumar taic le glutadh 1-2. Mar eisimpleir, tha e glic a bhith a 'coileanadh eacarsaich às dèidh a' cromadh air an femoral biceps agus leudachadh air an quadriceps. Tha so uile a dhèanamh air sònraichte Simulator. Ma tha do-amas - gus obrachadh a-mach cobhair agus nach d 'chuideam, agus an uair sin a' cleachdadh an cuideam as lugha a ghabhas. Airson fèithean le mòr-chuideam, air a chaochladh, bu chòir a bhith air àrdachadh. A seata de eacarsaichean air do chasan a bu chòir a bhith reusanta agus cha ro throm, ach cuideachd chan eil e furasta. Mar airson an ais, agus an uair sin a 'phàirt seo a' chuirp as fheàrr freagarrach deadlifts, tarraing a-ups, dumbbell thrust ann an leathad an crios, agus mar sin air adhart. N. A-rithist, anns a 'phrògram trèanaidh a dh'fheumas a bhith an làthair air aon phàrant agus grunn iomallachd eacarsaichean.

Ciamar a choileanadh miannaichte a thoradh?

Uill, agus a-nis - an rud as cudromaiche. Trenazherka - 'S e aon rud, ach dè ma tha an troigh nach eil cuideam a chall, agus san fharsaingeachd, chan eil ri fhaicinn thoradh. Sa chùis seo, tha thu cinnteach gu feum ath-sgrùdadh agad daithead agus eacarsaich a 'cleachdadh slimming sìos. 'S e seo an aon ionad, ach le tòrr de riochdairean ìosal agus cuideam. A thaobh daithead, an sin bu chòir-ìosal carb. Tha làitheil suim chalaraidhean loisg feumaidh iad a bhith nas lugha na consumable. Tha e fhathast nach eil a ràdh gu bheil tron latha bidh thu daonnan a 'faireachdainn an acras. Dh'fhòghnas e a-mhàin ith rudeigin nach eil air an tasgadh air an taobh. Mar eisimpleir, sòda, geir agus biadh milis, tha e ion-mhiannaichte a dhùnadh a-mach bho bhiadh. Ach glasraich Tha prìomhachas.

Bu chòir aire iomchaidh a phàigheadh do aerobic eacarsaich agus blàth-suas mus trèanadh. Tha e glic a 'ruith grunn tursan san t-seachdain. Tha e gu math furasta a Tones na fèithean agus an corp air fad. A thuilleadh air sin, a 'ruith deagh bhuaidh air a' chridhe.

co-dhùnadh

Anns an aiste seo, tha sinn a 'coimhead air an dòigh as èifeachdaiche airson eacarsaichean air an casan. Gu dearbh, chan e seo an liosta gu h-iomlan. Tha gluteal drochaid, air beulaibh squats agus barrachd. Tha gach eacarsaich air a dhealbh gus obrachadh a-mach sònraichte fèithe. Ma tha thu a 'sgrìobhadh èifeachdach daithead agus eacarsaich a' phrògram, faodaidh tu a choileanadh iongantach toraidhean luath gu leòr. Mar as trice chan eil fallaineachd gun dieting, na dìochuimhnich mu dheidhinn.

A h-uile eacarsaichean ann an lùth-chleas air an casan feumar an giùlan a mach ann an ceumanan astar. Rest seataichean eadar bu chòir barrachd na 2-3 mionaidean, a chaochladh na fèithean fhuarachadh sìos mean air mhean, agus cha bhi air an toradh. Tha prìomhachas do eacarsaich a bu chòir a mhaireadh nach eil barrachd air uair a thìde.

Dh'fhaodadh tu ràdh, tha e a h-uile faodaidh sibh innse dhuinn mu na tha eacarsaichean gu chasan agus 'asail, agus air ais a dhèanamh. Sàs, ith ceart, a 'faighinn cadal gu leòr - agus an toradh cha toir fada.