As èifeachdaiche airson eacarsaichean inflating sagairt

Nuadh-fasan comharrachadh chan ann a mhàin aodach, Chinnsidheach agus falt, ach cuideachd air boireannach. Chan iongnadh air mòran de na cothromach gnè a 'cosg uairean fada ann fallaineachd clubaichean, gyms no aig an taigh a chumail suas. Às dèidh na h-uile, nach 'eil a h-uile nighean a rugadh le crìochan freagarrach. Aon de na trioblaidean cumanta - dìth cruinn buttocks. Dè na eacarsaichean airson inflating na sagairt sin?

Cò a bu chòir a 'smaoineachadh mu dheidhinn an trioblaid seo

1. Too caol nigheanan eacarsaichean cuideachadh togail fèithe san sgìre aca ùidh.
2. Stout boireannach, sgìth le daithead eadar-dhealaichte, uaireannan daoine a 'smaoineachadh gu bheil eacarsaich a-mhàin buttocks aca a leudachadh ri linn barrachd fèithe. Tha seo a 'bharail a tha ceàrr: pròiseasan co-shìnte mòr-àrdachadh combust geir fillidhean, air sgàth gu bheil na fèithean a tha tightened shagairt, tha ea' coimhead nas toned agus tarraingeach.
3. Girls tro mheadhan togail leis an fheàrr do bhodhaig a chumail ann an cumadh.

Dè cho tric a dh'fheumas sibh a 'coileanadh iom-fhillte

inflating sagairt eacarsaich a bu chòir a dhèanamh 2-3 tursan san t-seachdain airson a 'char as àirde a' bhuaidh, na fèithean a thoirt àm airson fois a ghabhail. Uime sin sgaoileadh an trèanadh sin a bha eadar iad 2-3 an-asgaidh làithean. Tha mòran a 'speisealachadh ann bhoireannach fallaineachd gealladh luath toraidhean bho na sgrùdaidhean. Gu dearbh, fèithean mòr-àrdachadh a tha slaodach, agus mar sin anabarrach fhèin le foighidinn agus lorg sibh deagh togradh - dad a 'tachairt sa bhad.

Ma tha thu cinnteach gu bheil cumhachd Mairidh airson seiseanan nas trice, seach cuideam air trèanadh còmhla ri fala, no a 'coileanadh làitheil eacarsaichean airson diofar bhuidhnean fèithe: aon latha, mar eisimpleir, air an buttocks, eile - air an stamag.

Basic eacarsaichean airson a 'spùtadh buttocks aig an taigh. Sanas cudromach

Gu h-ìosal gheibh sibh bunaiteach airson eacarsaichean buttocks spùtadh aig an taigh. Note: ma tha an luchd thu airson nach eil gu leòr, faodaidh tu tòiseachadh le leudachadh air gach dòigh-obrach, agus an uair sin a 'meudachadh an àireamh, agus, mu dheireadh, a' conaltradh le luchd.

Sgòthan eacarsaich. squats

Basic eacarsaichean ann an ioma-fhillte seo. Nithean ga chleachdadh mar blàthachaidh na fèithean chas. Mar a leanas: seasamh suas dìreach (troigh ghualainn leud ach a-mhàin), faodaidh tu a chur do làmhan air a 'mheadhan no a thilgeil ann an bhruis ann an glas air an amhaich, agus an uair sin gu socair ìsleachadh fhèin chun a sin, gus an ruig thu beantuinn an gluteal fèithean an adhbrann. Tha an àireamh de ath-aithrisean a 'crochadh air do fallaineachd: faodaidh tu tòiseachadh le 5-6, a' toirt suas ri 30 squats. Ma ghabhas e dèanamh, a bheil seataichean 2-3.

Tha a 'phrìomh rud ann an eacarsaich seo - chan eil e a' faighinn taic le ur astar, agus coileanadh modh. Feuch a 'chiad uair a nì iad e gu math slaodach, a' chuimhneachadh an teicneòlas san àm ri teachd cho èifeachdach 'sa ghabhas gus obrachadh a-mach na fèithean.

lunges adhart

'Tòiseachadh a' gabhail an aon suidheachadh mar a rinneadh roimhe eacarsaich. Aon chas a bu chòir a chur air adhart fad is farsaing (Exhale), an dàrna - a chur air soc. Crùbag tha riatanach gus an t-àm nuair a bha na b 'ìsle a chas a tha ceart-cheàrnach ri na sliasaid, agus tha e - co-shìnte ris an làr. Na dìochuimhnich a chumail do dhruim dìreach, a chaochladh an eacarsaich a bhios gun chiall. Air an inhale, till don tòiseachaidh suidheachadh. Faodaidh tu cleachdadh dumbbells (na b 'fheàrr gus tòiseachadh le 0.5 kg) a' meudachadh an luchd.

ionnsaighean a leth-taobh

Tha na buannachdan a leithid de eacarsaich airson an buttocks spùtadh airson nigheanan - sgrùdadh air an cruachainn. Aontaich, timcheall asal a 'coimhead tarraingeach ann measgachadh le cas eile bulging fèithean. Mar sin, tha sinn a 'gabhail an aon suidheachadh tòiseachaidh, ach a chur a leth-taobh a chas gu taobh. Bu chòir a chruthachadh ceart-cheàrn, ach an tuilleadh bidh thu comasach air suidhe sìos, an barrachd luchd air an cruachainn. Hands urrainn chur air a 'mheadhain nuair nach eil a' cleachdadh an eallach a bharrachd.

Tha roghainn eile: co-shìnte ris a 'chas fèithean a bhith ag obair le na fèithean na ghàirdeanan. -Lùb aig uilnean agus lunge Meudaich an gàirdeanan gus taobhan co-shìnte ris an làr.

Coise a 'gluasad air ais

Gabh seasamh position: Seas le casan a chèile, làmhan a bu chòir an crochadh air uachdar sam bith. Slowly aon chas a thogail suas gu àrd an àite a dh'fhaodas. Lower agus an aon rud leis a 'chas eile. Eacarsaich seo nach bu chòir sam bith gu h-obann gluasadan h-uile càil rèidh Cuir ruith. Cuideachd, an casan a ghabhail dheth chun an taoibh gus obrachadh a-mach an obliques.

Breab na casan aca a-mach à suidheachadh air a h-uile fours

Sinn a 'gabhail an suidheachadh a leanas: gàirdeanan lùb aig an uilnean (no an cur ann an pailme ur làimh, ma tha thu a' gearan pian ann an cùl), casan - glùinean. Tha sinn a 'tòiseachadh a' Straighten aon chas aig an glùn agus tog suas ri an-dràsta nuair a shliasaid nach eil e co-shìnte ris an làr. Tha a 'cheàrn eadar e agus a' ìsle chas bu chòir a bhith dìreach.

Tha leithid eile embodiment loading: unbend tro glùin agus bheir bonn gu mòr an ceàrn de 90 puing coimeas ri an uachdar. Faodaidh tu Tiotal Eile a 'sin pròiseasan no a' coileanadh ann an diofar dhòighean.

Lifting an pelvis supine

Suidhichte air an ais, a 'fàgail an làmhan null a' chuirp, na casan lùb aig an glùinean (troigh a bu chòir seasamh mar faisg buttocks), inspiratory asal a thogail 180 ceum ceàrn. Air an Exhale, till air ais.

Tha roghainn as èifeachdaiche airson eacarsaich inflating an gluteal fèithean - slaodach le dàil ann an diog no dhà (gun stad 'tarraing anail).

Faodar cuideachd a lùghdachadh às dèidh a 'coileanadh / no glùinean a thogail a' cleachdadh an cuideam luchd àrdachadh.

Eacarsaichean a bharrachd. "Penguin"

Suidh air a 'faobhar cruaidh air a' chathair, eadar a ghlùinean, àite beag Inflatable ball, agus a dhì-dhùmhlachadh compress airson beagan mhionaidean (no cho fada 'urrainn dhuibh). Sin a thoirt air falbh am ball agus fois a ghabhail. Mar sin tha thu a 'trèanadh a-staigh do shliasaid fèithean.

"Walking"

Suidhichte air an lom làr, a shìneadh do chasan, agus an uair sin, gan lùbadh beag, a 'dràibheadh air adhart / ais. Na h-uile a bheir e mionaid na dhà. Mòran bhoireannach a tha air deuchainn a dhèanamh air fad a-fhillte, fa-near eacarsaichean seo airson luath-atmhorachd shagart.

"Lazy"

Tha e cuideachd a 'laighe air an làr, ach aig a' bhalla, a 'shliasaid bu chòir a bhith ceart-cheàrnach ris an làr agus an t-Sìn - co-shìnte ris. Toisich mar a 'coiseachd sìos is suas a-rithist a' tuiteam. Sàs gus a bheil sibh neart (mar as trice 2-3 mionaidean). Faodaidh tu, ma tha sin riatanach, a 'cleachdadh cuideam airson an casan.

"Tha na slèibhtean air aon chois air adhart"

Eacarsaich cha-mhàin adhbharachadh 'chas fèithean ann an tòna, ach cuideachd a bhith a' leasachadh a 'cothromachadh. Cuimseachadh do bhodhaig air aon chas, an dàrna toiseach slaodach bhith a 'togail air adhart fhad' cromadh an còrr den bhodhaig agus a làmhan. Thoir gu suidheachadh far a bheil a 'bhuidheann co-shìnte ris an làr, stad airson beagan diogan (mas urrainn dhuibh - 30), cho slaodach till don choinneamh suidheachadh. Ann an làmhan a ghabhail a dumbbell airson barrachd luchd.

"Polumostik"

Gabh an t-suidheachadh mar a 'tòiseachadh ann an eacarsaich a mhìneachadh roimhe seo: tha na laighe air an làr, lùb do ghlùinean casan aig a' (a 'cur bonn cho faisg' sa ghabhas gus an buttocks). Slowly 'tòiseachadh a' togail a 'asail aig an aon àm - aon de na casan. Tha a 'cheàrn eadar a' chas agus an còrr den bhuidheann a bhith air 180 ceum. Hold dreuchd seo.

inflating an buttocks eacarsaich san lann lùth-chleas. squats

Glacadh suas ann an gym, faodaidh sibh a 'cleachdadh an cuid de èifeachdach airson eacarsaichean inflating sagartan an dachaigh kit.

Mar eisimpleir, squats: 'leantainn an aon stiùireadh, a thuilleadh air a bhith a' gabhail dumbbell no fang. Cuimhnich, na bu chòir a bhith air ais dìreach.

Tha a 'chuid as motha èifeachdach eacarsaich a' tachairt ann an cois "plie" (beagan leudachadh stocainnean) agus "Sumo" (fa leth do chasan cho farsaing 'sa ghabhas). Nuair a togail bho ìsle suidheachadh stèidhichte a-mhàin air do shàilean, mar sin bidh thu a 'lùghdachadh a' chomasachd de leòn. Tha a 'cheàrn eadar a' femur agus murachadh mac phàrlain a dh'fheumas a bhith 90 ceuman. Faodaidh tu Crouch agus nas doimhne (a b 'fheàrr obrachadh a-mach na fèithean), ach a-mhàin ma tha trioblaid sam bith leis an altan.

lunges

Ionnsaighean ann an gym a tha a 'cluich ann an aon dòigh mar aig an taigh (faic an stiùireadh gu h-àrd). Tha an aon diofar mòr a tha sin air an fheum a 'cleachdadh dumbbells.

Mahi

Gu math tric ann an gyms caileagan a 'seinn agus a bhreabadh an casan air ais bho na sheasamh suidheachadh sònraichte, a' cleachdadh Simulator. A h-uile uidheamachd a tha thu 'cur air an adhbrann cuff Simulator agus toirt air falbh a' chas air ais. Tha an ìre de dh'uallach urrainn togail air aca fhèin no le neach-trèanaidh.

hyperextension

An eacarsaich seo a dh'fhaodas a bhith feumail airson na fèithean mar an ais agus buttocks. Ma tha thu a 'cuimseachadh air an fheadhainn mu dheireadh, dìreach a' leantainn le timcheall air ais. Faodaidh tu a ghabhail a bharrachd luchd (me, pancake: freagarrach bhalachain 3-5 kg no thall do nigheanan). Seinn 12-15 amannan seataichean 2-3. Ma 'chiad turas a dhèanamh an eacarsaichean, iarr cuideigin thu àrachas. Tha an ais Cha bu chòir gluasad air ais.

Ca pàipearan-naidheachd

Nuair a bhios a 'coileanadh an eacarsaich seo airson inflating na sagairt a dh'fheumas a bhith cho faiceallach nach goirteachadh do dhruim agus casan. Cuideam airson a 'chiad uair nach bu chòir nas motha na 10 kg. Cur an corp sin a 'cheàrn eadar na casan agus abdomen a bha dìreach air casan nan seasamh air an àrd-ùrlar fad is farsaing, a b'fheàrr ann an ceann shuas. Slowly lùbadh gheugan, a 'toirt suas iad gu' char as àirde a ghabhas astar (pelvis aig an àm seo chan eil e a 'gluasad air falbh bho na taic). Tòisichibh le seataichean 3 de 10 tursan. Ma tha an luchd ro bheag dhut, tha e nas fheàrr a mheudachadh mean air mhean cuideam na bhreacagan.

pelvis ups

Cur a ceann agus amhaich airson taic, suidhichte aig àirde mu 30-40 cm gu h-àrd an làr, lùb do chasan aig an glùinean agus a chur air an làr, air an àrd sliasaid a 'cumail na dreuchd. Slowly ìsle cruachainn. Stad greiseag airson diog no dhà, till don t-suidheachadh.

Seanalair molaidhean

As motha mearachd a dhèanamh le bhith a 'mhòr-chuid feadhainn nighean - a' feuchainn ri obair air aon sònraichte fèithean a 'bhuidheann, a' dìochuimhneachadh mu dheidhinn na daoine eile. Cuimhnich gu bheil a 'bhuidheann a dh'fheumas a bhith air an trèanadh a-mhàin ann an iom-fhillte, seach aig an aon àm ri cumhachd agus fala.

Muscle fàs Feumaidh a 'tachairt ann an co-roinn. Uime sin, an roghainn as fheàrr eacarsaich (ma tha e air a dhèanamh ann an iom-fhillte) - 2-3 eacarsaichean airson gach buidheann fèithe. Ma nì thu sònraichte a 'cur cuideam air an buttocks, tagh aon latha san t-seachdain a tha e air seata de eacarsaichean airson inflating na sagairt, anns a' chòrr den ùine dìochuimhnich mu na pàirtean eile den chorp.

Tha an dara mearachd - am miann a 'dèanamh mòran de dhòighean-obrach gus àireamh mhòr de amannan anns gach. Mar sin, chuir e seachad a 'uile neart, cha bhi e comasach a choileanadh as motha. Chan eil e riatanach a phlanadh rudan ri dhèanamh air gach latha. Fèithean fois, no eacarsaich a dh'fhaodadh a bhith chan ann a mhàin gun fheum, ach fiù 's cronail (gu h-àraidh an ullaichte bheairt).

Stad trèanaidh aig an àm seo nuair a tha sibh a 'tuigsinn gu bheil na feachdan a' tighinn gu crìch. Chan eil e riatanach a 'toirt air do chorp, seiseanan as fheàrr a bu chòir a bhith cofhurtail dhuibh.

An dèidh gach eacarsaich, na dìochuimhnich a 'cluich a' sìneadh. Mar sin, fèithean a 'fàs a bhios a' tachairt iteach, tha e riatanach do caileagan.

Mar sin, tha sinn air sgrùdadh mionaideach air na eacarsaichean airson sagairt agus na casan a 'spùtadh mar aig an taigh no ann an talla spòrs. Tha a 'phrìomh rud a chuidicheas tu a' coileanadh gu math freagarrach foirm - pearsanta miann agus togradh. Na caill a eacarsaich agus a 'leantainn air gach aon dhiubh gu ceart agus bidh thu a' faighinn teagamh miannaichte thoradh!