Proper pushups: innealan, a 'tarraing anail

Push-ups - 'S e seo aon de na bu chumanta eacarsaichean mar a tha e èifeachdach gu leòr agus chan eil feum sam bith a bharrachd uidheam. A thuilleadh air sin, an obair-lannsa dòigh-obrach a tha gu math sìmplidh agus chan eil feum fada ag ionnsachadh a 'còmhla ri' choidse. Air a shon sin, Push-ups tha mòran nuances a bhios a 'cur ri comas-gnìomh agus gun dèan iad nas èifeachdaiche. Às dèidh na h-uile, ma tha fios agad ciamar a nì Push-ups, faodaidh sibh a 'coileanadh deagh thoraidhean a' togail na fèithean a 'bhuidhinn, chan eil e a' cosg air an daor gym ballrachd. Gu h-àraidh a chionn nach h-uile duine a tha an ùine is cothrom a dhol ann.

Technique putaidh agus atharrachaidhean a

'S dòcha gach aon de ar co-dhiù aon turas ann am beatha sin a dhèanamh. Uime sin, cha mhòr a h-uile duine aig a tha fios ciamar a nì Push-ups air an làr. A dh'aindeoin sin, tha grunn de na dòighean-obrach sònraichte a tha a luach a 'rannsachadh a' leudachadh a armlann eacarsaichean. Bidh seo a 'toirt dhuibh an obair a bu choileanta air na fèithean a' ghualainn crios. Mar sin, a dhèanamh ceart Push-ups, a 'gabhail iomchaidh tòiseachaidh suidheachadh. Airson seo a dhèanamh feumaidh tu na leanas a dhèanamh:

• Gluais gu còmhnard suidheachadh agus a 'cur do làmhan air an làr dìreach.
• Tha chorp iomlan a bu chòir an loidhne dhìreach.
• Chan eil e riatanach gu ìsleachadh no, air a 'chaochladh, a thogail a cheann, oir tha e trioblaideach ri aimhreit an amhaich fèithean no leòn an cervical vertebrae.
• Fàisg agad buttocks, casan agus abdominal fèithean a dhèanamh seasmhach an corp uiread 'sa ghabhas
• Lùb do ghàirdeanan agus ìsleachadh fhèin sìos. Ann an suidheachadh nas ìsle, feumaidh tu beantuinn an làr beathachaidh. Ma tha sibh fhathast nach urrainn sin a dhèanamh, cur a-steach sìmplidh Push-ups ', a thèid a dheasbad nas fhaide.
• Nuair a tha sibh a 'sreap suas, cha tur unbend a uilnean. An toiseach, bidh e a 'cuideachadh cùm thu an aimhreit ann an pectoral fèithean, mar sin a' putadh suas an leasachadh aca. San dara àite, an t-iomlan a 'dìreachadh an uilinn anns an dreuchd seo dh'fhaodadh cron a dhèanamh an co-uilinn.

Correct buileachadh Push-ups a ghealltainn a chuidicheas tu gus sin a leasachadh fèithe bhuidhnean, leithid:

• Triceps. Dhleastanas aca - an leudachan làimh, fa leth, tha iad ann an droch sam bith gluasad, gàirdean extensor.
• Pectoral fèithean. Dhleastanas aca - a 'toirt làmhan, suidhichte dìreach gu cnàmh-droma, a' chuirp. Uime sin, eacarsaich sam bith a tha a 'gluasad a' frithealadh mimics seo airson leasachadh seo fèithe bhuidheann.
• Tha deltoid fèithean, 'se sin aca an aghaidh sail. Tha seo na phàirt de ghualainn fèithe uallach airson a bhith a 'togail a làmhan ann bheulaibh. Uime sin, gluasad sam bith, anns a bheil na làmhan a tha air beulaibh na buidhne, a leasachadh.

Proper anail tron pushups

Mar sin, tha thu mar-thà a dhèanamh Push-ups. Ach chan e sin uile. Correct modh pushups gabhail a-steach a-mhàin Chan eil an coileanadh, ach cuideachd a 'tarraing anail ceart, a tha cudromach, gu h-àraidh airson leasachadh cridhe fèithe, gu dearbh ceàrr anail faodaidh e droch bhuaidh a thoirt air. Proper anail tron pushups tha: a 'tuiteam sios, a' gabhail domhainn anail, agus cuid a bu chòir a h stamag. Exhale tha riatanach ann an earrann as duilghe na h-àrd lioft. Tha e comasach cuideachd a-mach gu slaodach air feadh a 'chuirp ath-bheothachadh. Cuimhnichibh - 'cumail anail tron eacarsaich a tha gu tur toirmisgte! Dh'fhaodadh seo leantainn gu overpressure tachairt agus, mar thoradh, adhbharachadh a sìor àrdachadh ann am fuil uairean. Ann am fìor dhroch shuidheachaidhean, dh'fhaodadh fiù 's a' leasachadh milleadh a dhèanamh air an eanchainn soithichean. Ma tha thu a mhearachd seo a dhèanamh gu cunbhalach, bruthadh-fala àrd a dh'fhaodadh tachairt le ùine.

sheòrsaichean de Push-ups

Gu ruige seo, tha an uimhir ann an diofar sheòrsaichean de Push-ups, gach aon a tha sònraichte amas. Mar sin, daoine a chleachdadh ealain gaisgeanta as fheàrr a tha freagarrach ris an canar "explosive" Push-ups. Ma amas agaibh - a 'togail fèithe, tha e nas fheàrr a chleachdadh a bharrachd burdening agus ag obair ann an 8-12 riochdairean modh. Ma tha sibh fhathast chan eil fhios agam ciamar a cheartachadh Push-ups, agus cha cleachdte eacarsaich seo, bu chòir dhut tòiseachadh le Push-ups airson luchd-tòiseachaidh. Gu ruige seo, tha iad seo na seòrsaichean as cumanta de Push-ups:

• Classic.
• Bho 'bhalla agus glùinean.
• Airson a 'triceps fèithean.
• Airson pectoral fèithean.
• Dhuirn no corragan.
• Air an aon làimh.
• Toiseach.
• Circular.
• Air an staidhre.
• Oppositely.
• Upside sìos.
• Air taic.
• le cuideaman

Gu dearbh, tha caochladh mòr de Push-ups ', ach an seo a tha a' chuid as cumanta.

Push-ups do luchd-tòiseachaidh

Ma tha thu riamh a 'feuchainn ri dhèanamh pushups agus chan eil fhios agam ciamar a' coileanadh ceart pushups, no a 'feuchainn ri, ach tha agad càil a' tighinn a-mach, tha e riatanach a chur a-steach an t-ainm pushups airson luchd-tòiseachaidh. Ma tha do ghàirdeanan agus a 'chiste tha glè lag, chan eil e riatanach gus tòiseachadh wrung bhon làr agus a' bhalla. Seo mar a tha: a gheibh thu faisg air a 'bhalla aig beagan de chlaonadh agus a' tòiseachadh a 'dèanamh Push-ups. Nuair a tha thu air a dh'ionnsaich eacarsaich seo agus bidh e comasach a dhèanamh 20-30 amannan, faodaidh sibh a mheudachadh ceàrn deònach. Mean air mhean, fèithean agad fhaighinn nas làidire, agus is urrainn dhut a dhèanamh Push-ups air an làr. Tha e glic an 'tòiseachadh Push-ups leis an glùinean, agus an uair sin atharrachadh gu làn-Fledged clasaig Push-ups. Gus ionnsachadh ciamar a nì Push-ups le 'ghlùinibh, a' gabhail a 'tòiseachadh suidheachadh mar ann an clasaig Push-ups, agus an uair sin a ghlùinean. Mar faodaidh sibh a 'coileanadh 20-30 ath-aithrisean ann an dòigh sàbhailte a dhol gu clasaigeach coileanadh eacarsaich - tha thu làn-ullaichte airson e.

Mar as trice, laigse na fèithean ann an gàirdeanan agus ciste gearan a nigheanan, agus bithidh iad gu h-àraid feumail do lean an sgeama na fèithean buidhnean. Aon uair 's urrainn dhut obrachadh a-mach gu misneachail seataichean 3-4 ann an clasaig dreach, faodaidh tu a' cleachdadh diofar sheòrsaichean de ionnsaichte Push-ups.

Ionnsaichte tionndaidhean Push-ups

Mar a chaidh ainmeachadh na bu tràithe, aon uair a tha thu ag ionnsachadh mar a rinn an ceart Push-ups ann an stoidhle clasaigeach ann an gu leòr de ath-aithrisean, faodaidh sibh a 'feuchainn ri duilghe eacarsaich seo, aca a leasachadh èifeachdas. Diofar sheòrsaichean toinnte eacarsaichean faodar a chleachdadh airson adhbhar sònraichte sam bith no dìreach a 'dèanamh diofar àbhaisteach trèanadh phròiseas. Ann an cùis sam bith, bidh e na chuideachadh gus obrachadh air a diofar phàirtean den fèithe, mar sin, leasaich iad a 'mhòr-chuid co-chòrdach.

Pushups airson Martial Arts

Ma tha thu a fan na h-ealain gaisgeanta fhèin dhroch leantainn le bhith a 'tionndadh a-steach do chorp iomlan inneal-cogaidh, feumaidh tu atharrachadh beagan clasaig Push-ups, gus atharrachadh orra airson a bhith freagarrach do adhbhar. Person an sàs ann an ealain gaisgeanta, chan eil e ro chudromach fèithe mass. Tha mòran tuilleadh rudan cudromach airson sabaid a tha crìochan a leithid cruadalachd, a neart agus luaths buaidh. All na feartan sin a tha còrr is cuideachadh a 'leasachadh sìmplidh Push-ups. A-mhàin a dhèanamh a h-uile rud ceart. Faodaidh sibh faighneachd: ciamar? Push-ups dh'fheumas a bhith dèante ann an àireamh mhòr - is cruadalachd a tha cinnteach a 'fàs.

Le cumhachd agus luaths a 'bhuaidh, tha cùisean nas iom-fhillte. Ach tha mion-atharrachadh a chuidicheas tu ann an leasachadh na feartan sin. Spreadhaidh seo, no a 'leum, Push-ups. Airson a 'coileanadh an eacarsaich seo, a' gabhail an aon suidheachadh tòiseachaidh airson a 'clasaig Push-ups. Slowly ìsle sìos, agus an uair sin cumhachdach agus geur gluasad a phutadh sìos air an làr, mar sin tha a 'bhuidheann air a thogail os a cheann dheth. An dèidh iom-tharraing an corp a 'dol sìos, a' tuiteam air a làmhan agus a 'seinn a-rithist an ath ath-aithris. Gu h-àraid làidir lùth-chleasaichean tuilleadh duilghe seòrsa seo Push-ups. Rè an turas ìre, tha iad a 'buntainn claps a làmhan agus cleasan eile. Cuideachd a 'leum air a' dèanamh droch bhuaidh air an làr mar sin, mar eisimpleir, dà-ceum air àrd-ùrlar no bhreacagan bho bhàr. Seo sibh dad a 'cuingealachadh eile seach fantasy. Gearr leum ups a ghealltainn a mheudachadh do explosive cumhachd agus luaths buaidh. Chan eil cuideachd a 'cuimhneachadh mu na Push-ups len dhuirn. Bidh iad a bhith comasach air a neartachadh gu mòr do dhuirn agus gan dèanamh nas lugha buailteach do chrathaidhean.

Ìsleachaidhean a thogail fèithe

Ma tha thu airson meudachadh air an tomhas de fèithean a 'ghualainn chrios, a' clasaig Push-ups thu le seo beagan cuideachaidh, oir tha iad gu math sìmplidh. Trèanadh neach S fhiach càil ri dhèanamh air 50 riochdairean ann an seataichean 3-4. Ach an àireamh seo de ath-aithrisean a tha a 'fàs a-mhàin cumhachd cruadalachd. Airson barrachd mòr-fèithe, feumaidh tu, fàisg 10-12 amannan, tha thu nach eil comasach sam bith a dhèanamh ath-aithris. Tha seo ga choileanadh le bhith a 'cleachdadh an dhuilgheadas a bharrachd. burdening meud an crochadh gu tur air do fallaineachd. Tha a 'phrìomh rud a tha sin chan urrainn dhut a' cluich 12 ath-aithrisean. Mar dhuilgheadas, faodaidh sibh a 'cleachdadh an bhreacagan bho bhàr. Ma tha thu nach eil iad, a 'cleachdadh sam bith trom rudan a dh'fhaodas sibh a chur fhèin air ais. An inntinneach urrainn fuasgladh a 'frithealadh mar poca le cuid de rudan troma. Cuideachd, mar roghainn, faodaidh sibh a 'cleachdadh Com-pàirtichean a bhios a' putadh an cuideam air thu.

An dèidh a bhith a 'dèanamh Push-ups le cuideaman, faodaidh sibh a' coileanadh an aon eacarsaich, ach air taic. Mar a tha an taic a dh'fhaodas a bhith rud sam bith, mar stòl no dhà tiùrr de leabhraichean. Pushups air pòlaichean leigeil le beagan a bharrachd a 'sìneadh an pectoral fèithean, mar a tha ainmeil, a tha iad a' mhòr-chuid an sàs ann an obair, an uair toiseach suidhichte anns a 'chuid as motha leudaichte suidheachadh. An seòrsa seo de Push-ups cuidich thu le càileachd "sgòr" pecs agus dèanamh cinnteach aca a 'fàs.

Gu math tric phàirt de lùth-chleasaichean a tuiteam air dheireadh a 'chiste tha fèithean aca mullach earrann. Gus a dhèanamh am fòcas, thathar a 'moladh airson an cleachdadh ann do trèanadh putaidh ups le chasan air a bhun-carraigh. Anns a 'chùis seo, a' troigh os cionn do cheann, agus a 'char as eallach a' tuiteam air ceann shuas na phàirt de chiste fèithean.

Put airson leasachadh na buidhnean eadar-dhealaichte fèithe

Mar iomradh mu thràth, rè Push-ups tha gnìomhach trì buidhnean fèithean - triceps, bhroilleach agus aghaidh delts. Ach faodaidh tu a dhèanamh sònraichte a 'cur cuideam air cuid de na buidhnean fèithe. Gus seo a dhèanamh tha thu dìreach a dh'fheumas a bhith mhùthadh eigin clasaigeach eacarsaich. Correct Push-ups no gu bheil seòrsa de barantas a leigeas dhut a tharraing suas tuiteam air dheireadh fèithe bhuidheann.

Pushups airson Triceps

Triceps leudachan 'cluich an gnìomh an làmh aig a' co-uilinn, a 'ciallachadh gu feum thu a uiread' sa ghabhas a neartachadh 'phàirt seo den Push-ups. Gus seo a dhèanamh, a 'tòiseachadh ann an suidheachadh, feumaidh tu a chur do làmhan chumhainge na ghualainn leud. Nuair a thèid thu sìos, feuch uiread 'sa ghabhas gu fàisg agad uilnean faisg air an taobhan agus dèanamh cinnteach gu bheil eil iad a' fàgail. A 'gabhail beagan ath-aithrisean leis an dòigh-obrach ceart, bidh thu a' faireachdainn anns a 'bhad an obair an triceps, a tha dìreach dè bha a dhìth. Tha grunn duilghe tritsepsovye pushups sa ghabhas ma tha thu a 'cur do làmhan cho faisg air na mine drùighteach. A 'sreap a-mach à suidheachadh seo tha e anabarrach duilich, ach a' bhuaidh a tha buaidh aig an aon àm - ur triceps a bhios a 'losgadh le teine.

Pushups airson pectoral fèithean

Pectoral fèithean, mar a tha sinn air a ràdh, a thoirt a làmh ris a 'chorp. Mar sin, loidsigeach, ceart Push-ups airson an pectoral fèithean a 'coimhead coltach ann an suidheachadh a' tòiseachadh airson a 'clasaig Push-ups, atharrachadh air suidheachadh na làmhan. Feumaidh tu dhaibh a bhith dealaichte nas fharsainge na ghualainn leud agus mar sin dìreach a 'chuirp. Anns a 'chùis seo, a' chiste a gheibh brosnachadh a 'char as àirde. Airson tuilleadh duilghe an eacarsaich, faodaidh ma sgaoil ann an taobh-pailme, a 'cur tuilleadh duilghe obair na pectoral fèithean. Nice a leasachadh orra mar Push-ups air a chasan, agus an eacarsaich anns a bheil am troigh os cionn do cheann. Mu iad sinn air iomradh na bu tràithe.

Glè prògram trèanaidh

Gus a 'chuid as motha de shocair leasachadh na fèithean uile do chorp, a phutadh-ups feumar daonnan còmhla ri eacarsaichean eile, leithid tarraing a-ups airson an ais fèithean, squats airson an casan agus toinneamh ri na meadhanan. -Mhàin anns an dòigh seo bidh thu comasach air mean-slighe cheart.

Optimally a bhios a 'fuireach mu 3-4 tursan san t-seachdain. As tric chan eil e riatanach, air sgàth na fèithean nach bi àm ri tighinn air ais. Bu chòir cumail ris agus a 'buileachadh teicneòlas dìreach an làimh dheis Push-ups. Dòighean-obrach nach eil a dhèanamh ro thric, a 'dèanamh gu leòr anail rùm eatorra. Mas urrainn dhuibh gu sàbhailte 20-30 ath-aithrisean a 'cluich ann an stoidhle clasaigeach, faodaidh sibh a thoirt sgeama trèanaidh.

Bidh am prògram a 'toirt cothrom dhut gu mòr air a mheudachadh do neart cruadalachd is a' meudachadh an àireamh de Push-ups 'cluich. Nuair a chuireas tu crìoch air a 'phrògram seo, faodaidh sibh iongnadh do chàirdean agus dha luchd-eòlais, fàisg 100-200 amannan ann an sreath. Ma tha thu fhèin a chur an cuid amasan, faodaidh sibh fhèin prògram neo-eisimeileach, a 'cleachdadh na molaidhean a chaidh a thoirt seachad roimhe.

Mar sin, anns gach seisean trèanaidh agad a tha a 'cluich aig 5 Push-ups dhòighean-obrach. Eadar seataichean fois 30-45 diogan. Anns a 'chiad seachdain, a' tòiseachadh le 20 riochdairean gach seata agus mean air mhean ìsleachadh air an àireamh de ath-aithrisean gu 10. An dèidh sin, a h-uile seachdain, a 'meudachadh an àireamh de ath-aithrisean a 5. Ma cuid de na seachdainean cha b'urrainn dhut a dhèanamh a' planadh grunn ath-aithrisean, nach eil eu-dòchas. Simply meudachadh air an àireamh de ath-aithrisean ann an-ath-sheachdain. Mar thoradh air, ann an 3-4 mìosan a bhios tu a bhith comasach air a 'coileanadh gu sàbhailte 100 Push-ups. An uair sin faodaidh tu feuchainn ri duilghe an eacarsaich. Feuchaibh, a 'feuchainn diofar roghainnean, a' measgachadh diofar sheòrsaichean workouts - agus do bhodhaig Freagraidh an leasachadh seo fèithe agus deagh shlàinte.