Tabata: Ro-shealladh is toraidhean

Ann an tòir coimhlionta corporra riochd an là an-diugh dh'fhuirich de sgìrean bailteil a 'coimhead airson an dòigh as fhasa ri ath-bheothachadh a slaodach bho chionn fhada cion obrach fèithean, ath-neartachadh a' clogged bhaile Is urrainn dhut saturate na fala le ogsaidean.

Ùr gu math ainmeil a dh'aois: Tabata a 'moladh

Dè cho sgìth a 'strì le còrr cuideam ruith agus theann bìdh bacaidhean! Dh'fhaodadh seo a glaodhach ann am fìor èiginn, na ceudan de mhìltean de claoidhte m bochdainn. Ach an so bha e air a dhèanamh ùr tairgse - Tabata, lèirmheasan e lìonadh corporra trèanadh portals. Ach, ùr-rìribh a thionndaidh atharrachadh fad-aithnichte trèanadh alt, a tha air a chleachdadh le luchd-proifeiseanta airson ath-bheothachadh luath foirm - ceada.

Tha brìgh ceada trèanadh gu bheil ann an ùine ghoirid a dhèanamh astar luath agus aon eacarsaich cha mhòr sa bhad le bhith a 'dèanamh beagan anail, a dhol chun an ath fhear. Aon ceada - aon a 'gluasad aig astar mhath agus goirid chòrr. An sin an ath, agus mar sin air adhart gu deireadh an eacarsaich. Tha clasaichean uile a dhèanamh de measgachadh de eacarsaichean airson diofar fèithean a 'chuirp.

Leithid a thrèanadh agus a 'riochdachadh Tabata. Ro-shealladh briathrach a 'sealltainn a' fàs mòr. Dh'innlich sna 90an le Japanese coidse agus dotair Izumi Tabata, an siostam gu luath fhuair aithne bho luchd-proifeiseanta, agus fhuair luchd-leantainn ann an àrainneachd neo-dhreuchdail.

Ciamar a stòran saill a losgadh agus a 'gleidheadh fèithe

Tha e a 'tionndadh a-mach gur ann an 4 mionaid - agus sin mar a tha an ùine a bheir e airson fad siostam trèanaidh Tabata - faodaidh tu a' ruith mheatabolaig ìre, aig a bheil e a 'toirt co-dhiù 45 mionaidean de dhian aerobics àbhaisteach. Fats ann an dian aerobic modh air an losgadh mar connadh ann an stòbha, agus a "teine" air a chumail suas anns a 'chorp airson iomadh tuilleadh hours làithean no fiù' s an dèidh an dreuchd. Nuair seo fèithe tomad a neartachadh agus a 'fàs aig cosgais cumhachd, anaerobic cuideam,' se sin a tha na fèithean a 'phrìomh luchd-cleachdaidh calaraidh. 'S e sin carson a tha e èifeachdach losgadh reamhar ionadan Tabata: lèirmheasan a' bruidhinn mu dheidhinn a bhuannaich chall cuideam às dèidh bliadhnaichean de m oidhirpean.

Ma tha thu sgìth le daithead: Tabata cuideachadh a 'dèiligeadh ris a' chuideam

An strì airson bòidhchead agus slàinte a 'cur feum a-mhàin Chan eil an tiomnadh ach cuideachd an àm. Tha an rud a tha a dhìth ann an troimh-chèile de shràidean a 'tilgeil a shaoranaich. Aig an aon àm, a bharrachd cilos a 'fàs, agus tha an daithead Chan eil an cuideachadh, ach cuideachd hurts: ag adhbhrachadh uallach inntinn agus tuilleadh reamhrachd. Chan iongnadh, a 'gleac tha ro throm Tabata' còrdadh ris an t-siostam airson cuideam a chall: lèirmheasan iomadh luchd-leantainn agus admirers, a h-uile madainn, iomagan 'coimhead na lannan no jealously tomhas mheadhain agus cruachainn, a' brosnachadh dhaoine ùra.

Dotairean argamaid a dhèanamh agus a dhearbhadh le eisimpleir a tha e comasach cuideam a chall gu luath agus gu buan ma teann a dhèanamh eacarsaich sìmplidh riaghailtean. Another 'tàladh luchd-leantainn de na molaidhean na Japanese dotair: tha e gu math fada, Tabata t-siostam seo. Beachdan bhon fheadhainn a tha gu h-àraidh a 'cur luach air an àm a dhearbhadh. 4 mionaid anns a 'chlàr-ama Gheibhear eadhon fìor thrang neach, no co-dhiù a luchdachadh Trioblaidean an òigridh Mom tha e glè thrang an oifis neach-obrach.

Dè an Tabata pròtacal

Eadarra trèanadh, a mhaireas 4 mionaid a-mhàin - tha e nach e an aisling gun chrìoch àmhgharan trang dh'fhuirich: dìreach beagan mhionaidean an latha an-còmhnaidh a bhith ann an cumadh. Tha an fheadhainn aig nach eil a 'creidsinn gun urrainn dhuinn a' coileanadh builean ann an leithid anabarrach ùine ghoirid gu faiceallach bu chòir cosgaisean a 'leughadh beachdan luchd-cleachdaidh - leanmhuinn Tabata siostam: Ro-shealladh is na toraidhean a tha gu math dhuinn. Tha iad ag innse agus a 'sealltainn mar a bhios daoine a dhol an sàs air an Japanese alt agus dè an coileanaidhean. Ma aig toiseach na tagraidhean sin tha ceist ann, an dèidh sin, aig a 'dlùth le luchd-eòlais a' mhodh iad a-mach à sealladh gu tur.

Tha sgioba de dh'eòlaichean fo stiùireadh Japanese air a dhèanamh na àrd-ollamh cùramach àireamhachadh agus mionaideach a leasachadh stiùireadh airson luchd-cleachdaidh. Tha a 'phrìomh rud - a' leantainn orra teann, ach às aonais frills. Eadarra trèanadh pròtacal Tabata - alternation gluasadan seo a 'cuingealachadh an dian le glè ghoirid faochadh. Japanese dotair agus a 'choidse daingeann teann air cumail ri na ceumannan-obrach agus fois le Stopwatch: aon dàrna barrachd no nas lugha!

An eisimpleireach trèanadh modh

Lessons mu na Tabata pròtacal a 'gabhail a-mhàin 4 mionaid latha, 3-4 tursan san t-seachdain, tòrr no beag - uile duine a' faireachdainn fa leth. Tha e a 'faireachdainn mar gu gluasad a dhèanamh aig a' char as bholtaids. Ùr-ionnsaiche eile sa mhionaid leasanan coltach gu bheil na feachdan a tha sgìth agus tha e do-dhèanta a 'leantainn. Aig deireadh an t-sreath anns na fèithean a 'losgadh sar, uaireannan urrainn dhuinn cur suas. Ach chan eil biodh eagal ort, mar an t-àrd dian a dhìth aig àm a eacarsaich agus air a dhealbh airson a bhith an sàs a h-uile tasgaidhean.

4 mionaid air a roinn ann grianach 8 de 30 seconds, aig àm a tha an eacarsaich a dhèanamh aon - Tabata siostam mar sin a dh'fheumas i. Ro-shealladh luchd-cleachdaidh comhairleachadh gu làidir do 'cumail gu teann ris an àm-ceada: 20 dara, 10 - chòrr. Chan eil an còrr agus cha lugha! Tha an àireamh as motha a tha a dhìth gus cluich gluasadan ann as motha a ghabhas ath-aithris tricead rè an fheadhainn 20 diogan, an ath 10 Feumaidh anail agus readjust airson an ath ghluasaid.

Dè eacarsaichean air-steach anns an t-seata de Tabata

Gu dearbh, chan eil dad ùr Iapanach lighiche Chan eil a 'tabhann. Eacarsaichean ann an iom-fhillte 4 mionaidean ceada gabhail a-steach trèanadh sam bith eòlach bho siostaman eile de aerobic agus anaerobic workouts. Ma tha neach a tha fada caraidean le eacarsaich, bhiodh e a-mhàin a 'cosg dhuibh atharrachadh dòighean-teagaisg agus eacarsaichean urrainn dhut taghadh aig a thoil. Rud eile a-tòiseachaidh. Man, dìreach a 'tòiseachadh gu corporra eacarsaichean, tha e nas fheàrr tòiseachadh leis a' chuid as motha de na gluasadan sìmplidh. Eisimpleirean den seo a tairgse Tabata complexes, a tha a 'tòiseachadh a' fàgail lèirmheasan, nam measg a tha ag iarraidh cuideam a chall gu luath agus gu buan.

Dotairean a 'moladh ghabhas eacarsaichean airson toinnte fa leth Tabata:

• Crùbag: a 'leum, casan naidheachd, a' togail an glùin, ìsle chas taidh-ais plies fhad 'sa bha a' togail dumbbells;
• toinneamhna corp taic a shuidheachadh air a làmhan agus òrdagan, bho supine suidheachadh;
• ruith ann an àite, a 'leum;
• ups - iomlan no glùinean;
• eacarsaich bhaidhc;
• tulgadh na pàipearan-naidheachd agus eile seòrsa gluasad traidiseanta gyms.

Tha a 'phrìomh rud a tha a' dèanamh orra gu math luath agus làn comais.

Dè an eacarsaich gabhail a-steach seata de Tabata

Ann an iom-fhillte eacarsaich de 8 airson 4 mionaidean. Dè bu chòir eacarsaichean seo? Different Tionndaidhean an iom-fhillte. Faodaidh sibh ach aon gluasad agus a rithist e uile 8 sliotan. Tha seo a 'mhodh a tha freagarrach do luchd-tòiseachaidh a tha air nach eil fhathast ràinig an riochd corporra gèilleadh ri àrd dian.

Ciamar a 'tòiseachadh a' sabaid an aghaidh còrr cuideam air Tabata siostam? Eacarsaich airson cuideam a chall (-ath-sgrùdaidhean seo a dhearbhadh) freagarrach airson daoine a tha an sàs nach eil. Sedentary daoine agus fiù 's tuilleadh mar sin le còrr cuideam e doirbh a readjust gu diofar gluasadan. Aon seisean trèanaidh a chumail iad airson aon bhuidheann de fèithean, agus air na leanas a bhith ag obair air choireigin eile. So-steach mean air mhean ann an modh na fèithean uile, latha às dèidh latha.

dòigh, eu-coltach ri seòrsachan eile de trèanadh

An fheadhainn a bha air gabhail ris an dòigh Tabata, lèirmheasan a 'moladh gu bheil e deatamach gus dèiligeadh ris a h-uile latha, tha e nas fheàrr ann an latha no dhà. H-uile càil an crochadh air an staid slàinte agus daonna trèanadh. Ach faodar eacarsaich eadar-dhealaichte.

Tuilleadh air ullachadh, ach fhathast cha làidir gu leòr, faodaidh luchd-cleachdaidh a 'dèanamh dà sheòrsa eacarsaichean, gach cuid ann an 20 diog, a-rithist iad ann an raointean a leanas. Mar sin, ceithir, a dhà, 4 mionaid obrachadh a-mach airson dà fèithe buidhnean.

Tha a 'mhòr-chuid adhartach urrainn a sgrìobhadh iom-fhillte de 8 eacarsaichean eadar-dhealaichte. Tha e fada nas toinnte agus doirbh a 'cluich an t-seòrsa trèanadh: 4 mionaid tha riatanach gus com-pàirt a h-uile prìomh fèithe.

Daingnich luchd canastair rianachd gluasadan le cuideaman, leithid dumbbells, SÙBAILTE teip. Tha na clasaichean seo freagarrach ach airson deagh thrèanadh lùth-chleasaichean. Anns an fharsaingeachd, ann an aon seisean trèanaidh goirid an corp a dh'fhiosraich dhian aerobic agus luchd anaerobic aig an aon àm, a tha a 'cur feum air Herculean oidhirp agus àrd-ìre de cruadalachd.

Comasach air a bhith eacarsaichean airson toinnte fa leth

Airson an fheadhainn a tha a mhàin a 'tòiseachadh a' daingneachadh an Tabata dòigh, beachd agus toraidhean, photos and videos bi rianail cuideachadh. Bu chòir dha leughadh gu cùramach practaigeach tips eòlach air na brògan-cleasachd, no eòlas neo-dhreuchdail, a 'coimhead bhidio leasanan ionnsachadh siostam sìmplidh.

Mar eisimpleir, anns a 'chiad seachdain de eacarsaich a ghabhas an cur mar a leanas:

• a 'chiad 20 seconds - a' ruith ann an àite a 'togail suas a làmhan, 10 diogan chòrr, an dèidh 20 - poluprisedaniya agus sgaoilidh casan air adhart fhad' dìreachadh. Rest. Dèan a-rithist an t-sreath de 4 tuilleadh turas.
• Chaidh latha a dhèanamh an dithis eile eacarsaichean anns an aon mhodh: crouching, a làmhan a chur air an làr, Straighten suas le leum, a làmhan a thogail os a cheann; an crochadh air an làmhan agus òrdagan, a 'bhuidheann co-shìnte ris an làr, Cuir a spìonadh na casan dheth an làr, a' cromadh aig a 'ghlùin, a' ruighinn airson a 'ghualainn.
• Tha an treas latha den t-seachdain: an crùbag le glùin lioft, cùl Push-ups: gus an crùbag, a 'lùbadh air an taic a ghàirdeanan aig a' chùl.

Ma tha thu a 'leantainn nan dòighean-riatanasan Tabata, beachd agus toraidhean as motha a tha a' brosnachadh: an t-saill a 'tòiseachadh a' leaghadh, agus an figure - cruthan ùra a thogail.

Cò a dh'fhaodas a dhol an sàs air an t-siostam Tabata

A 'chiad fheadhainn a chuala mun dòigh air a bhith aig a bheil ùidh ann an co-dhiù faodaidh tu dèiligeadh ris an t-siostam gun trèanadh, ma tha sibh air chall mu-thràth sam bith sgilean. Faodaidh tu cinnteach lorg aithris gu bheil neach sam bith, fiù 's an untrained, faodaidh tòiseachadh sa bhad gu math trang, ach fìor eòlach ann an dòigh Tabata lèirmheasan a thoirt fhaiceallach aimsir agus a' moladh gun a bhith a 'dràibheadh eich.

Gu dearbh, tha contraindications. Às dèidh na h-uile, tha daoine gu math eadar-dhealaichte ann an aois agus slàinte, agus nàdar is uair. Dè freagarrach fear, an taobh eile tha contraindicated. Iadsan a chleachdadh Tabata slimming, 'dèanamh lèirmheas air diofar dhuilleagan. Tha beachdan a bu chòir dhut tòiseachadh mean air mhean, air nach eil an tòir air an luirg, no faodaidh sibh overdo e agus faigh a ghoirteachadh, no nas miosa, le tinneas cridhe.

Tha a 'chiad riaghailt - a' dèanamh cron sam bith

Cha bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh gu bheil an Tabata pròtacal a dhealbh airson daoine fallain, le beagan corporra trèanadh. Àireamhan dha na Tinn daoine gu soilleir air a thoirmeasg bho bhith a 'conaltradh gun meidigeach agus ùghdarrachadh is smachd. Bruthadh-fala àrd, osteoporosis, trioblaidean cridhe - sin agus galairean eile feum seòrsachan eile de ghnìomhan corporra, Tabata Chan eil dhaibh.

Airson 20 diogan, a h-uile gluasad neach a tha a 'toirt seachad a h-uile dòigh as fheàrr airson a' char as motha, gu crìoch, a 'ciallachadh gu bheil an cridhe gach aonad tìde a bhith ag obair le fìor luchdan troma, mar ruitheadair. Ma tha an corp nach eil deiseil airson geur àrdachadh ann an fhorsa, nach urrainn e seasamh. Oidean a tha a 'sealltainn Tabata eacarsaich, a' beachdachadh air an neach-cleachdaidh beachd gu math faiceallach uile a fhreagairt teagamhan agus mìneachadh dè na buannachdan a dh'fhaodadh cron agus àrd-dian trèanadh.

Mar ullachadh airson dian trèanadh air dòigh Tabata

Cha bu chòir dhut a bhith air a bhuaireadh leis an luath buaidh an trèanadh, a tha a 'cha toir fada. Ma tha neach detrenirovan, ach fìrinn ann an deagh shlàinte, is e a dh'aindeoin sin a 'moladh a dhol seachad air a ullachaidh ùine, gu accustom a' chuirp agus a 'gluasad a' chridhe - a bhith ag obair le barrachd luchd, cho math ri bhith a 'neartachadh na fèithean. Airson an adhbhair seo, freagarrach sam bith eacarsaichean ìosal agus tro mheadhan na dian: mhadainn eacarsaich, a 'coiseachd le àrdachadh mean air mhean ann an luaths, eacarsaich, a phutadh-ups air an fhorsa. B 'e a-mhàin mìos no trì, faodaidh tu tòiseachadh a' cleachdadh air an t-siostam Tabata.