Tha an seata de bunaiteach eacarsaichean ann an gym airson caileagan

Ma tha thu ag iarraidh a bhith chan ann dìreach caol agus lùth-chleasachd, a 'bhuidheann an uair sin air an rathad do na amas thu cinnteach bhith a' coimhead a-steach dhan ionad-spòrs. Às dèidh na h-uile, ceart beathachadh agus daithead nach cuidich thu tòna na fèithean is an craiceann, mar a nì e deagh eacarsaich. Tha mì-thuigse a seata de eacarsaichean ann an gym Chan eil a 'gabhail a-steach obair airson boireannaich, le cuideam a bharrachd. Tha seo mar thoradh air gu bheil mòran de na boireannaich a tha eagal air fàs ro fèitheach, ach physiologically boireannach n urrainn e bhi mar sin air sgàth dìth testosterone anns a 'chorp. Uime sin, leis a 'chuideam eacarsaichean a-mhàin a' cuideachadh gus tòna flabby fèithean agus a 'togail neart is cruadalachd.

An fa leth seata de eacarsaichean ann an gym gus cuideachadh a 'chlann-nighean a chruthachadh teisteanas neach-trèanaidh, ach faodaidh tu taghadh a' phlana aca fhèin air. Mus na fìor tòisich na clasaichean, a tha riatanach gus dearbhadh an trèanadh amasan agus gus measadh a dhèanamh air staid fisiceach cumadh. Tha iomadh seòrsa de phrògraman a tha ag amas air cuideam a chall, a 'meudachadh mòr-fèithe, a' meudachadh coitcheann fallaineachd, tiormachadh agus a 'tarraing an faochadh. Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil eacarsaich sam bith prògram airson boireannaich a bu chòir gabhail a-steach: blàth-suas, a 'phrìomh phàirt den t-seisean agus a' sìneadh eacarsaichean. Cuideachd, bu chòir aire a thoirt don riaghailtean trèanadh air simulators, gu h-àraid ann an taghadh obrachaidh cuideam. An seo, tha a h-uile càil fa leth. Airson gach Simulator Feumaidh thaghadh le cuideam a bhios tu a 'dèanamh nach eil nas lugha na 10 ach chan eil còrr is 25 ath-aithrisean. A chaochladh chan fhaigh thu an thoradh no, no leònadh e fèith teannachaidh.

Tha bunaiteach seata de eacarsaichean ann an gym airson na nigheanan a tha dìreach air tòiseachadh agus trèanadh a dh'fheumas iad airson ullachadh fhèin airson cuideam nas miosa. Tha am prògram seo air a dhealbh gus cur ris an tòna a 'chuirp gu lèir fèithean. Tha gach eacarsaich a bu chòir a dhèanamh "fad na slighe", ach is dòcha nach eil barrachd air 20 ath-aithrisean agus mar sin, an cuideam a tha air an atharrachadh fa leth. Dh'fhòghnas e gu dòighean-obrach 3-4. Tha an cùrsa seo a dhealbh airson 2-4 mìosan.

• chas a bruthadh air trèana shònraichte Simulator le 'togail àrd-chabhsair;
• chas flexion ann an Simulator;
• an casan a bhreabadh gu taobh (a 'meudachadh a' bhuaidh a bu chòir obair leis a 'chuideam);
• suidhe-ups ann an iomadh cas Sgeilp na dumbbells (plies);
• ag èirigh dìreach supine troigh (sgrùdadh na pàipearan-naidheachd as ìsle);
• lùbach na laighe air a 'bheinge (sgrùdadh àrda naidheachd);
• Rod còmhnard agus dìreach blocaichean airson an uchd;
• SNA a 'bruidhinn air slatan nan seasamh;
• hyperextension.

An dèidh a dh'fheumas sibh duilghe a 'phrògram agus a ghabhail air buidhnean sònraichte fèithe. Gus seo a dhèanamh, tha trì latha seata de eacarsaichean ann an gym airson nan nigheanan, a tha air a dhealbhadh airson bhad cuideam a chall agus a 'moladh Tiotal Eile a' leasachadh diofar pàirtean den bhodhaig. Worth coimhead agus 3, agus ma tha saor-thìde, 4 tursan san t-seachdain, seach eadar trèanadh agus fois làithean fhaighinn air ais.

chiad latha

• crùbag le barbell ann an Simulator Mac a 'Ghobhainn;
• deadlift dumbbells no barbells (an còmhnaidh a 'cluich le dìreach casan);
• Rod farsaing (no cuibheasachd) greimeachadh gu h-àrd aonad an uchd;
• chas curls air Simulator;
• tarraingeadh aon dumbbell a crios na laighe air being;
• being no pàipearan-naidheachd barbell dumbbells laighe air a bhroilleach;
• a 'briodadh dìreach làmh ri làimh le dumbbells ann an leathad.

Tha an dàrna latha

• being pàipearan-naidheachd;
• Rod farsaing (no cuibheasachd) greimeachadh gu h-àrd aonad an uchd;
• being dà dumbbells os a cheann (nan laighe air a 'bheinge);
• tarraingeadh aon dumbbell a crios na laighe air being;
• Rod cumhang a 'greimeachadh ceann shuas an loga bacaidh gus an uchd;
• làimh le fiosrachadh dumbbells no air Simulator (butterfly);
• pullover;
• traction a 'chrios an loga bacaidh a' ìsle.

Tha an treas latha

• ionnsaighean air an spot (ann an gluasad) le dumbbell;
• deadlift dumbbells no barbells (an còmhnaidh a 'cluich le dìreach casan);
• an casan a bhreabadh gu taobh (a 'meudachadh a' bhuaidh a bu chòir obair leis a 'chuideam);
• suidhe-ups ann an iomadh cas Sgeilp na dumbbells (plies);
• being dà dumbbells os a cheann (air a 'bheinge);
• dumbbell ann an dà briodachaidh taobh na laighe air a 'bheinge;
• Push-ups bho being cùl greimeachadh;
• Rod ìsle bacaidh triceps.

Bho sam bith seata de eacarsaichean airson an t-seòmar, na dìochuimhnich mu dheidhinn eacarsaich. Airson teas a bhios dh'fhòghnas 10 mionaid treadmill, eacarsaich bhaidhc no ròpa. Cho luath 'sa tha thu a' faireachdainn beagan fallas, is urrainn dhut dol air adhart ri na prìomh phàirt. Às dèidh eacarsaich, nach eil a 'sìneadh dearmad, bidh seo a dhèanamh bog goirt an ath latha.