Eacarsaichean airson casan le dumbbells: squats, pulmones. Coimeas ri eacarsaichean, modh-gnìomhachaidh, molaidhean

Elegant faochadh bhuidheann a-nis ag iarraidh air gach neach. Tha fèithean brèagha daonnan airson sealltainn do dhaoine eile, ach chan eil fios aig a h-uile duine ciamar a chuireas iad am pump iad gu ceart. Mar as trice, bidh an dà chuid boireannaich is fhir a 'trèanadh pàirt ìseal a' chuirp, gu h-àraidh, gu h-àraidh airson daoine mar seo, thèid eacarsaichean airson casan le dumbbells a leasachadh. Faodar an dèanamh an dà chuid san lùth-chleasachd agus gu neo-eisimeileach aig an taigh.

Eacarsaichean èifeachdach airson casan le dumbbells

Tha lùth-chleasaichean eòlach, mar as trice, comasach air prògram freagarrach a chruthachadh gu neo-eisimeileach dhaibh fhèin, stèidhichte air an neartan fhèin. Tha e gu h-àbhaisteach a 'toirt a-steach eacarsaichean airson nan casan le dumbbells, a' toirt taing dhut airson a bhith comasach air casan eireachdail fhaighinn.

Chan eil luchd-tòiseachaidh eòlach air na tha iad comasach, agus mar sin chan urrainn dhaibh dèiligeadh leis an taic bho eòlaichean. Gus am pìoban cas a phumpadh, faodaidh iad a dhol don lùth-chleas, ach chan eil an cothrom seo aig a h-uile duine, agus mar sin sa chùis seo, tha feum air eacarsaich dachaigh airson na casan le dumbbells. Gu h-ìosal tha an roghainn as fheàrr, a tha air a chleachdadh chan ann a-mhàin le lùth-chleasaichean cleasachd, ach cuideachd nas eòlaiche. Tha e a 'gabhail a-steach eacarsaichean a tha ag obair air buidhnean fèithean eadar-dhealaichte. Gus a dhèanamh, chan fheum thu ach dumbbell, brat, aodach cofhurtail a ghabhail, agus cuideachd beagan ùine a thoirt seachad airson clasaichean.

A 'fàs suas

Is e àm glè chudromach a th 'ann mus dèan thu eacarsaich cas sam bith le dumbbells aig an taigh blàths. Chan eil e a 'toirt barrachd air 15 mionaid, mar sin cha bu chòir dhut a chall a-riamh. Feumaidh a bhith ann am blàths a bhith a 'gabhail a-steach:

• A 'ruith ann an àite airson aon mhionaid le glùinean àrda air an togail;
• Aig astar luath tha mu 10 a 'leum air adhart;
• Tiotal Eile a ' breab na casan aca a thoirt air adhart, agus sideways a chùil;
• Suas gu 20 liftaichean air stocainnean gun cuideam a bharrachd;
• Sreathan coitcheann (seasamh agus suidhe);
• Tha seasamh "Siosar" (a 'dèanamh aon cheum troimhe air adhart, agus an tè eile air ais, feumaidh tu na h-àiteachan aca atharrachadh san leum).

Às deidh a 'phròiseas blàthachaidh a chrìochnachadh, tha an t-àm ann tòiseachadh a' dèanamh eacarsaichean cas le dumbbells. Tha an iom-fhillte gu h-ìosal a 'toirt a-steach ionnsaighean, squats, agus grunn eacarsaichean a bharrachd a bhios a' lìonadh an trèanaidh, a 'toirt seachad an dòs deireannach den luad air fèithean nan casan.

Bulgàiria ionnsaighean

Chan eil luchd-tòiseachaidh glè eòlach air an eacarsaich seo, mar sin cha mhòr nach eil fios aca ciamar a nì iad ionnsaighean ceart le dumbbells den t-seòrsa seo. Anns a 'chùis seo, bidh na sgoltagan a' giùlain na fèithean targaid.

Gus a dhèanamh tha e riatanach dumbbells a thoirt nad làimh, seas còmhla ri do chùl gu beàrnan no cathair còmhnard agus ceum farsaing air adhart le aon chois, agus àrdaich gu bheil bonn an dàrna fear air a chur air beinn no cath. Bu chòir an cas-taic a bhith air a lùbadh beagan air a 'ghlùin, bu chòir an cùl a chumail gu cothromach, agus bu chòir na sùilean a bhith air an stiùireadh fad an t-slighe air adhart.

An dèidh a bhith air a thoirt a-steach, feumar a dhol sìos gu slaodach, fhad 'sa tha e a' lùbadh an cas-taic agus aig an aon àm a 'cur an corp air adhart. Is e a 'bhonn an t-àite far am bi sliabh na cas taice a' dol co-shìnte ris an làr. An uairsin, bu chòir dhut a bhith ag àrdachadh agus a 'dol suas mean air mhean, ach na daingnich a' ghlùin gu tur.

Anns a 'chiad seachdain de thrèanadh, bidh luchd-tòiseachaidh gu leòr airson suas ri 8-10 ath-aithris ann an 2-3 dòighean-obrach. Nuair a bhios e nas fhasa an coileanadh, feumaidh tu an àireamh de ath-aithris a mheudachadh le 5.

Taobh ionnsaighean

Eacarsaich math furasta obrachadh a-mach quadriceps sliasaid, tha e gu math feumail, chan ann a-mhàin airson togail ghrinn chumaidhean a chruthachadh, ach cuideachd a 'neartachadh na musculoskeletal siostam.

Mar a bha anns an eacarsaich roimhe, bu chòir dumbbells de chuideam riatanach a chumail ann an làmhan. Gus tòiseachadh, gabh àite an t-saighdeir (seasamh suas gu dìreach, a 'cur do chasan còmhla), agus cùm do làmhan air do bheulaibh.

Bu chòir aon chois a bhith air an gluasad chun an taobh, a tha co-ionann ri dà uair a leud nan guailnean. An uairsin, bu chòir dhut an cuideam a ghluasad gu aon chas, a 'lùbadh gu slaodach air a' ghlùine, agus a 'tarraing a' phiseis air ais, agus an corp a 'lùbadh air adhart. Bu chòir an cùl tron lòn a bhith air a lùbadh beagan, agus aon de na casan - eadhon. An dèidh dhut an ìre aig a 'bhonn a ruigsinn, feumaidh tu a bhith a' tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, an uairsin atharrachadh do chas agus ath-aithris mar a tha e.

Feumar beachdachadh air an àireamh de dhòighean-obrach agus ath-aithris mar a bha e san eacarsaich roimhe.

Squats

A-nis, tha an t-àm ann tòiseachadh a 'dèanamh nan suidheachaidhean as fheàrr le dumbbells. Do chaileagan, tha an seòrsa squats mar phàirt mhòr. As deidh na h-uile, le plie gheibh thu cuidhteas cellulite agus tionndaidh tu tasgaidhean saill gu fèithean. Ged a tha e coltach gu bheil e neònach dha cuideigin, chan e dìreach nigheanan a tha comasach air squats den t-seòrsa seo a dhèanamh. Chan eil fir a 'cuimhneachadh cuideachd a bhith a' cleachdadh nam fèithean cur-seachad fhèin, cho math ris na fèithean gluteal.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, chan fheum thu ach aon dumbbell a ghabhail ach barrachd cuideim. Feumar a ghlacadh aig bonn an diosg leis an dà làimh. Bu chòir casan a chur air leud nan guailnean, a 'toirt a-mach na stocainnean a-mach 45 ìrean.

Na bi a 'lùbadh do dhruim agus na toir do ghlùinean, bu chòir dhut anail dhomhainn a thoirt agus tuiteam a-steach don t-sgoltadh gu suidheachadh far a bheil an cromag agus a' tionndadh gu ceart ceart. Aig an àm seo feumar fuireach airson timcheall air 3-5 diogan, an-còmhnaidh le bhith a 'cur dragh air. An uairsin, bu chòir dhut a bhith ag àrdachadh agus ag èirigh suas chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, gun a bhith a 'cromadh do chasan chun na crìche.

A 'tòiseachadh a' cluich squats squat air a mholadh le 2 sheata de 5-8 riochdan. Anns gach trèanadh a tha ann an-dràsta tha e deònach an àireamh de ath-aithris a mheudachadh le 1.

Squat

Aon suidheachaidhean nas fheàrr le dumbbells airson nigheanan agus fir. Tha fios aig a h-uile duine orra, oir tha mòran dhaoine a 'coileanadh an eacarsaichean sin dìreach mar eacarsaich sa mhadainn. Bidh squats gu h-èifeachdach ag obrachadh air cearcall-chearcaill a 'chrom, a bharrachd air a' mhòin. Tha iad mòr eile a squats, a h-uile duine nach urrainn a chur aig an taigh.

Ann an gach làimh bu chòir gun toir thu dannsa gu leòr, agus a 'cumail grèim neodrach, a' tionndadh a làmhan chun a 'chuirp. Bu chòir casan a chur beagan nas fharsainge na na guailnean, a 'lughdachadh nan stocainnean beagan gu na taobhan, agus bu chòir làmhan a leigeil sìos air a' bhodhaig.

A 'cur sìos do dhruim agus a' toirt anail, feumaidh tu an pelvis a thoirt air ais agus an squat a thoirt air falbh, a 'lùbadh an dà ghlùin. An dèidh co-dhuilleag nan cromagan agus an làr a ruighinn, bu chòir dhut a bhith a 'dol air ais gu slaodach agus slaodach chun an àite tòiseachaidh, a' dèanamh grèim leis na sàil. A 'tighinn faisg air a' phuing as àirde, chan fheum thu an casg a chuir air ais gu tur.

Leis gu bheil an eacarsaich sìmplidh, feumaidh e a bhith a 'coileanadh nas fhaide na na feadhainn roimhe. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh nach eil air fàs gu ìre adhartach tòiseachadh le trì dòighean-obrach, le 15 riochdan aig gach fear dhiubh. A h-uile seachdain, bu chòir an àireamh de ath-aithris a bhith air a mheudachadh mu 5-8 tursan. Bidh lùth-chleasaichean nas eòlaiche a tha airson an cruth a chumail aig an taigh, feumaidh tu 3-4 dòighean-obrach a dhèanamh ann an 25-30 ath-aithris.

Eacarsaichean a bharrachd

A bharrachd air bunaiteach, tha eacarsaichean a bharrachd ann cuideachd le dumbbells airson na casan is na gathan. Bu chòir dhaibh aire a phàigheadh cuideachd, oir bidh iad na dheagh chrìoch air trèanadh sam bith.

Thathas a 'moladh an eacarsaichean sin le dumbbells airson fèithean nan casan gus an dà chuid a dhèanamh airson luchd-tòiseachaidh agus proifeiseantaich gus am faigh iad a' bhuaidh as motha.

Air adhart

Tha a 'chiad eacarsaich mar sheasamh, a tha air a dhèanamh air casan dìreach le dumbbells. Bidh e a 'cuimseachadh air fèithean nam miallan, cho math ri cùl na mnighe.

A 'toirt nan geugan-smùid na làmhan, a' seasamh suas gu dìreach agus a 'toirt air falbh na lannan gualainn, feumaidh tu do chasan a chur air leud do chromagan, air do dhruim a chuir air ais ann an roinn lumbar. Faodar làmh le dumbbells a chumail an dara cuid air a 'bhodhaig no air do bheulaibh. Bu chòir cnàimhean a bhith air an leigeil sìos agus beagan air an lùbadh. Fhad 'sa tha thu a' tarraing, chan fheum thu ach sùil a thoirt air adhart, a 'cuimseachadh air an eacarsaich a dhèanamh gun a bhith air a tharraing le factaran bhon taobh a-muigh.

An dèidh a bhith air a ghlanadh, feumaidh tu an corp a thilgeil air adhart, tarraing air ais an pelvis agus cùm na glùinean gun ghluasad. Feumaidh Dumbbells a bhith air a chumail aig astar sònraichte bho na h-innealan. Aig an àm seo, bu chòir dhut na fèithean a shìneadh aig a 'phuing as ìsle, a' fuireach san t-suidheachadh seo airson timcheall air dhà no dhà, ach gun a bhith nas fhaide. An uairsin feumaidh tu aodach rèidh a dhèanamh agus mean air mhean thig thu chun an àite tòiseachaidh. Aig a 'phuing mu dheireadh, cuimhnich gun lùghdaich tu na lannan.

Air adhart

Tha an eacarsaich seo na dhreach simplichte den t-slat slat àbhaisteach. Bidh a 'mhòr-chuid den luchd-eacarsaich a' dol gu inneal-ciùil na cùil agus na casan.

A 'tuiteam a-steach do shuidheachadh sgudail dhomhainn, tha e a' leantainn greis dhìreach gus dumbbells a ghabhail anns gach làmh. Feumaidh an cùl a bhith dìreach, agus feumaidh fèithean a 'chùirn a bhith air a thromadh. Nuair a tha e air a ghluasad tha e riatanach a thogail. Gu follaiseach a 'gabhail an t-suidheachadh tòiseachaidh, feumaidh tu do chasan a chur nas fharsainge na do ghualainn, lùb thairis air do dhruim agus do làmhan a leigeil le sligean.

Feachdan glaiste, feumaidh tu lùb a dhèanamh air adhart, fhad 'sa tha thu a' tarraing air ais an pelvis agus a 'lùbadh do ghlùinean. Nuair a thèid na glùinean a chuairteachadh leis na dumbbells, bu chòir dhut a dhol air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, an toiseach gun a bhith a 'cumail a-mach na glùinean, agus dìreach an uairsin dìreach a' dìreadh a 'chùil.

Leudaich air stocainnean

Is urrainn an eacarsaich as sìmplidhe, a tha ag amas air fèithean lao a neartachadh, a dhèanamh gu furasta san talla spòrs, aig an taigh, air an t-sràid. Tha e math, chan ann a-mhàin do dhaoine a tha air am beatha a cheangal ri spòrs, ach cuideachd dhaibhsan a bhios a 'coiseachd astar fada air chois.

A 'toirt dumbbells, a' seasamh dìreach agus a 'sìneadh do ghàirdeanan air a' bhodhaig, feumar an cas a chur air dòigh gus am bi an seal a 'seasamh le misneachd air an làr. Bu chòir casan a bhith air an luadhadh beagan nas fharsainge na guailnean.

An dèidh a bhith air a sgaoileadh, feumar a dhol suas cho slaodach 's as urrainn air na stocainnean agus, nuair a ruigeas tu am bàrr as àirde, fuirich airson timcheall air aon no dà dhiog. An uairsin, bu chòir dhut a bhith air an inhale agus dìreach cho slaodach a 'tuiteam don t-suidheachadh tòiseachaidh. Thathar a 'moladh gun cuir thu a-steach an t-seilear air an làr agus cùm na fèithean cas teann fad na h-ùine, ach mura h-urrainn dhut an cothromachadh a chumail airson a' chiad uair, faodaidh tu fhathast grèim a chur air sàil an uachdair.

Rè an t-slighe, chan fheum thu lùbadh air do ghlùinean, oir anns a 'chùis seo bidh an eacarsaich a' tionndadh gu bhith a 'sgoltadh mar-thà agus, mar sin, cha tèid an èifeachd a tha dhìth fhaighinn. Ma tha thu ag iarraidh, chan urrainnear a thogail air an dà chas aig an aon àm, ach air aon dhiubh, ag atharrachadh orra tro àireamh shònraichte de ath-aithris.