Mar a nì cobhair luath a 'chuirp?

A h-uile duine nuadh ag iarraidh a 'coimhead caol agus freagarrach do bhuidhnean uile fèithean tha shocair a leasachadh agus an corp a-riamh ann an deagh staid. Ach chan eil a h-uile duine a tha deònach oidhirp a dhèanamh gus seo a choileanadh. Coileanadh toned buidheann Faodar embossed le cuideachadh trèanadh sònraichte agus sònraichte daithead. Tha a 'phrìomh adhbhar sa chùis seo - gus stòran saill a losgadh agus a' neartachadh na fèithean. An-diugh bidh sinn a 'faighinn a-mach ciamar a dhèanamh air corp an faochadh ann an ùine as giorra' sa ghabhas.

Dè an cobhair?

Airson tòiseachadh le bithidh sinn a 'tuigsinn, gu bheil san fharsaingeachd' S e faochadh. Mar sin, a rèir an canain spòrs faochadh feumaidh a 'bhuidheann a riarachadh na riatanasan a leanas:

1. Tha an ìre ìosal de subcutaneous geir (10% de bhuidheann cuideam).

2. Tha stiffness na fèithean.

3. Separation and definition.

An rud as cudromaiche ann an sealladh-tìre - a tha, gu dearbh, tha an àireamh sa cheud de reamhar. Mar a tha fios agad, na fèithean a tha aig na h-uile, agus tha iad air a leasachadh cho math ri daoine a tha ag obair gu gnìomhach gach latha. Nature Tha mar sin na fèithean fàs cleachdte ris an luchd le eòlas a 'chuirp. Mar sin, ma tha neach a 'dol an sàs ann làitheil chruaidh a shaothair, fèithean a' fàs. Mar sin, faodaidh sinn a cho-dhùnadh gum eil fèitheach corset tha dìreach h-uile duine. Ach a-mhàin sin airson iomadh tha e air fhuair filleadh de shaill.

Uime sin, a 'chiad ghnìomh a bhith a' coileanadh faochadh - losgadh còrr reamhar. Tha an dàrna amas ann - a 'coileanadh nan riatanach fèithe stiffness. Tha e riatanach gu bheil iad a 'coimhead maiseach taitneach agus co-chòrdach. Rè seata de fèithe tomad, air an aghaidh, a 'fàs nas, ach air sgàth ìre àrd de lionn anns dhaibh coimhead flabby. Uime sin, proifeiseantaich Tiotal Eile a shuidheachadh de chuideam leis an obair air an faochadh (tiormachadh).

Uill, mu dheireadh a 'ghnìomh - a tha a choileanadh dealachaidh, mìneachadh agus fèithean doimhneachd. Dìreach bu chòir a bhith fa-near gu bheil na slatan-tomhais a-mhàin a dh'fheumas lùth-chleasaichean a 'gabhail pàirt ann am farpaisean. Os bàrr, na dòighean airson a bhith a 'coileanadh nam paraimeadaran seo tric a' dol an aghaidh slàinte. Chuibheasach neach a tha ag iarraidh a bhith fallain, faochadh a 'chuirp, leithid anabarrach chan fheum e, mar sin a' fàgail gu an phroifeiseantaich. An dèidh a 'dèiligeadh ris a' bhriathrachas agus cùisean, tha sinn a 'tionndadh gu bunaiteach phàirtean eacarsaich air faochaidh.

fala

Airson a 'chur lipolysis (reamhar briseadh sìos) mar lùth-iomlaid, tha e nas fheàrr a' cleachdadh na fala (ris an canar cuideachd aerobic). Ann an coimeas ri neart trèanadh, a tha a 'gabhail àite rè anaerobic glycolysis, kardionagruzki rè teirm a dh'fhaodadh a bhith fada nas motha. Neart eacarsaichean, leithid being pàipearan-naidheachd, a tha 1-2 mionaidean. Aig an àm seo, a-mhàin a losgadh glycogen anns na fèithean. Airson tuilleadh dìreach nach eil gu leòr feachdan. Uime sin, a 'cunntadh air prògram trèanaidh airson nam bochd, bu chòir dhuibh teagamh gabhail a-steach na fala.

Tha an leabhar de na luchdan eadar-dhealaichte a rèir do staid, bho 20 mionaidean a thìde. Dèan faochaidh buidheann gus cuideachadh a h-uile seòrsa de fala: steppers, treadmills, ellipsoids, baidhsagalan agus feadhainn eile. Agus fiù 's nas fheàrr - ruith ann an àile ùr, beothail coiseachd no baidhsagal. Tha an roghainn agad. Tha a 'phrìomh rud a tha sin rè na fala cuisle a bha taobh a-staigh 130-170 bhuillean sa mhionaid.

Aon no dhà de fala san t-seachdain bidh gu leòr airson cumaidh spionnadh metabolism, ligaments a neartachadh, a 'meudachadh sruth fala, agus loisgidh cuid reamhar. Ach ga fhaighinn, cha leig thu leas a 'faireachdainn duilich airson fhèin agus a' dèanamh gu dìcheallach. Not gu dìobhail slàinte, gu dearbh, ach a dh'aindeoin leisg.

Basic mnogopovtornye no eacarsaich?

Nach faigh a-mach mar a tha a 'coileanadh gus dèanamh eacarsaichean àlainn faochadh a' chuirp. Gu dearbh, faodaidh tu gabhail a-steach a h-uile seòrsa de eacarsaichean anns a 'phrògram. An dèidh cur lìomh air faochadh nach eil e an aghaidh a 'leasachadh gnìomhachail feartan-bheairt. Ach, a 'coileanadh bunaiteach eacarsaichean a dhìth ann an dòigh sònraichte. Air sgàth a 'cuingealachadh gualaisg, tha thu cha bhi e comasach air buaidh a thoirt àbhaisteach airson cuideam. Mar sin, "bonn" a bu chòir a dhèanamh le 60-80% de chuideam an ìre.

trèanadh

Start prògram air cobhair a dhìth oirbh nuair a bhios tu a 'cruinneachadh gu leòr fèithe tomad mar phàirt de a fòrladh. Uime sin, na fèithean bu chòir a bhith tòrr ri seo. Sgrùdadh faochadh - gu math duilich a h-uile duine airson deuchainn, a chionn 'call prìseil gram de na fèithean seach sìos. Gu h-àraid ma tha iad a choileanadh tro obair chruaidh. Ach ann an dòigh eile.

trèanadh prionnsapalan

Trèanadh air faochadh eadar-dhealaichte, an toiseach, àrd dian, agus san dàrna àireamh mhòr de ath-aithrisean anns gach seata. Tha an dòigh seo a 'leigeil leat a losgadh barrachd chalaraidhean na seata chuideam nuair nach eil thu a greasadh gus dèanamh eacarsaichean le cuideaman troma. Airson tuilleadh àrdachadh a 'bhuaidh a eacarsaich, a' cleachdadh dòigh-obrach a 'spùtadh. Tha e a 'gabhail a-steach obrachadh leantainneach. 'S e sin, anns gach seata, nuair a tha na fèithean sgìth, an obair a' leantainn air adhart gun stad, ach le nas lugha de chuideam. 'Spùtadh a' toirt an aon bhuaidh a bha aig "a 'spùtadh" agus a' leigeil leat a bhith gnìomhach a 'losgadh calaraidh. Tha am prògram "tiormachadh" Faodaidh 4-9 seachdainean, a rèir feartan sònraichte an lùth-chleasaiche. Bhith a 'leantainn riaghailtean sìmplidh, faodaidh sibh as èifeachdaiche trèanaidh:

1. Anns an eacarsaich bithidh chleachdadh cuibheasach chuideam, ach chan eil cho fada 'nuair a seata cuideam.

2. Cleachdadh supersets - bàs ioma-eacarsaichean ann an aon seata. Tha e a 'leigeil leat obrachadh a-mach na fèithean uile aig an aon àm àraidh fèithe buidheann no fèith-antagonists. EISIMPLEIR supersets airson an slinnean fèithean: 'togail dumbbell beulaibh (aghaidh ruith ghualainn sail) ann an ais-tharraing ghàirdean taobh (ìosal sail) ann an ais-tharraing ghàirdean Teilt (chùlaibh sail).

3. A 'cleachdadh a' bhoinne a stèidheachadh (a 'spùtadh) - mean air mhean cuideam call de 20% ann an aon dòigh-obrach. Mar as trice, tha an cuideam air a lùghdachadh le 4-5 turas. Tha seo a 'accelerates sruth fala agus metabolism ann an stuth fèithe agus sàr saoithreachail targaid fèithe bhuidheann.

4. Small briseadh eadar seataichean - 1.5-2 mionaid.

5. Faigh cadal gu leòr agus 1-2 làithean dheth.

Tha na molaidhean sin freagarrach airson a h-uile duine a tha a 'smaointinn air ciamar a dhèanadh iad faochadh a' chuirp.

Example prògram trèanaidh

A h-uile eacarsaichean, a bhios a bhith air an ainmeachadh gu h-ìosal urrainn a chur còmhla ann an supersets. Cuideachd, tha gach eacarsaich a bu chòir gabhail a-steach drop suidhichte anns an dàrna agus an treas dòigh-obrach sònraichte eacarsaichean. Anns an fharsaingeachd, eacarsaich a bu chòir a bhith a 'cluich ann an trì seataichean, 12-15 turas. Tha a 'chiad dòigh-obrach a chleachdadh airson teasachadh agus an dithis eile - a bhith ag ionnsachadh na fèith.

Mar sin, a 'beachdachadh air an t-eisimpleir de phrògram trèanaidh.

Diluain (an cùl, bhroilleach agus naidheachd)

1. Bench slat-laighe air a 'bheinge.

2. Bench slat-laighe air a 'bheing anns an leathad.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Pull-ups (3 a 'comharrachadh an àireamh as motha de amannan).

6. Eacarsaich air pàipearan-naidheachd (urrainn dhut taghadh 3 eacarsaichean a thoil, tha e feumail gu bheil iad air sgrùdadh air na diofar roinnean de na fèithean buidheann).

Dimàirt (gàirdeanan, guailnean, naidheachd)

1. Tha an àrdachadh de bhàr seasamh.

2. Meudachadh leudachadh air a 'bheinge le Scott.

3. Hammer a 'cromadh.

4. Bench barbell seasamh.

5. uèirichean dumbbells sheasamh.

6. Traction aonad triceps.

7. Tha pàipearan-naidheachd Frangach.

8. Sgrùdadh na h-àrd meadhanan.

Diciadain (guailnean, gàirdeanan)

1. Thrust slat a smiogaid.

2. cham de dumbbells ais.

3. 'bogadh.

4. Bench barbell cùl do chinn.

5. Bench Arnold.

6. Thoir sùil mhionaideach air taobh na meadhanan.

Diardaoin (air ais, chiste naidheachd)

1. Deadlift.

2. Pull-ups farsaing grèim.

3. 'ceangal an loga bacaidh a' cheann.

4. Press dumbbells luidhe.

5. uèirichean dumbbells air a 'bheinge.

6. iomadh rud.

7. Sgrùdadh na pàipearan-naidheachd na b 'ìsle.

Dihaoine (pàipearan-naidheachd, a chas)

1. eacarsaichean air a h-uile roinn de na meadhanan.

2. Squats.

3. Ca Press.

4. leudachan agus cas curls (Simulator).

Disathairne (pàipearan-naidheachd cas, gàirdean)

1. Squats.

2. Ca Press.

3. Squats mar "sumo".

4. Tha an àrdachadh de bhàr air an Bicep.

5. Lift an t-slat air a 'bheinge le Scott.

6. Sgrùdadh na h-àrd meadhanan.

Didòmhnaich (iomallachd eacarsaichean)

1. Sgrùdadh h-uile pàirt de na meadhanan.

2. Tog an t-slat wrists.

3. Shrug.

4. Sgrùdadh air an laogh fèithean.

Às dèidh seachdain de trèanadh a dh'fheumas tu 1-2 làithean fois a ghabhail agus a 'tòiseachadh a-rithist.

cumhachd Feartan

Ma tha thu airson faochadh bhuidheann, chan eil mòran a bhith dìcheallach trèanadh agus fala. Another na phàirt chudromach de soirbheas - ceart beathachadh. Biadh bu chòir a bhith àrd-pròtain, gualuisg a lùghdachadh. An latha a bu chòir a bhith mu 6 beag biadh. A leithid rèim a bhiodh a 'cumail suas ìre àrd de metabolism.

Caloric susbaint biadh ithe bu chòir a lùghdachadh le bhith 10-30%, an crochadh air do bhodhaig comas saill a losgadh. Trim bu chòir daithead àraidh air sgàth an milseanachd, bèicearachd agus eile luath carbs. Bha a 'chuibhreann de gualuisg ann an daithead bu chòir gum biodh co-dhiù 40% glasraich reamhar - 10%, agus an còrr - an pròtain. Na dìochuimhnich mu na sùghaidh na buidhne le beothamain agus mèinnirean. Deficiency aca a 'dol gu fèith briseadh sìos. A 'lùghdachadh an luchd mionaich air an àrd-chlàir, faodaidh ea bhith air a chleachdadh mar stòr bìdh pròtain spòrs leasachaidhean. Chan eil iad cron air an corp, ach a mhàin a bheir e dùmhaile pròtain. Tha e cudromach gu leòr uisge òl latha (co-dhiù 3 liotairean). Tha e a 'leantainn gu dìth metabolism slaodachadh agus slaodach cuideam a chall, ach cuideachd a dh'fhaodadh a mheudachadh an luchd air a' chridhe.

Tha e glic a chleachdadh ann an daithead a leithid de bhiadh: mheasan is ghlasraich, legumes, iasg, diofar sheòrsachan gràn, geire bainne, uighean, cearcan agus feòil sheang.

An t-suim de bhiadh ithe an crochadh air an cuideam iomlan de na lùth-chleasaiche, a 'bhuidheann air comas a losgadh reamhar agus mheatabolaig ìre. Tha a 'phrìomh rud - cha overeat agus a' faireachdainn do bhodhaig.

Relief buidheann aig an taigh

Coileanadh luath toraidhean nas cruaidhe aig an taigh a chionn 'eacarsaich Feumaidh sònraichte simulators. Ach, ma tha dumbbells, còmhnard bàr agus co-shìnte bàraichean (an dithis mu dheireadh sligean Gheibhear ann an lios), bidh e a 'soirbheachadh. Tha an fhìrinn gu bheil mòran de na h-eacarsaichean le cleachdadh na simulators Faodar an àite le feadhainn eile. Mar eisimpleir, tha beinge pàipearan-naidheachd a chur an àite Push-chlàr-taice nam eacarsaich - tarraing a-slat a ghabhas a chleachdadh an àite an dumbbell agus mar sin air. Mar sin, ma tha thu ag iarraidh a dhèanamh cobhair corp, cnapan-starra sam bith ann do shlighe cha bhi. Tha a 'phrìomh rud - ur miann agus dealasach.

Mar a nì faochadh air corp an nighean?

Eadar fireann agus boireann eacarsaich eil bunaiteach eadar-dhealachaidhean. Women trèanaidh a dh'fhaodadh a bhith nas ciùine air sgàth an nighean nach robh a dhèanamh a h-uile buidhnean de fèithean-meanmnach. Uill, eadar-dhealachadh beag eile - a 'còrdadh fèithean, na caileagan tha Cha toigh fir. Ach, chan eil a dhol an sàs ann an aon sam bith fèithe buidheann, feumaidh a 'bhuidheann a leasachadh shocair!

co-dhùnadh

Mar sin, tha sinn le thuig thu a-mach dè a dhèanamh airson a 'bhuidheann a bha faochadh. Relief ciallachadh trì fòrladh. Tha seo a 'aerobic eacarsaich, daithead cothromach agus eacarsaich. Relief corp 'S fhiach e dragh a chur thairis. So a 'tòiseachadh cho luath' sa ghabhas! Agus leig faochadh a corp fireannaich agus boireannaich air an riochdachadh ann an dealbh gu h-àrd, bidh thu airson an togradh.