Exercises-staigh airson sliasaid: modh sìmplidh, iongantach thoradh air:

Bun a ràdh, caol cruachainn - an aisling na h-uile boireannaich. Ach ma tha an eacarsaichean airson làmhan, a h-uile tuilleadh no nas lugha soilleir buttocks, Abs agus air ais, an uair sin mar a 'glanadh an taobh a-staigh na sliasaid, chan eil fhios aig a h-uile duine.

Ach, tha èifeachdach eacarsaichean-staigh airson sliasaid, a tha, nuair a dhèanamh ceart, agus clasaichean cunbhalach (optimally 4 tursan san t-seachdain) Faodaidh dìreach ag obair iongantasan. Tha am pàipear seo a 'moladh grunn sreath de eacarsaichean stèidhichte air caochladh dòighean-obrach a' toirt cothrom dhaibh a 'cluich an àite sam bith: aig obair, aig an dachaigh, ann an gym, aig pàrtaidh.

Ma tha thu a 'cur seachad an latha air fad aig an obair, ach aig an taigh chan eil dòigh a thoirt dhut fhèin beagan mhionaidean, nach eil eu-dòchas. Simple eacarsaichean-staigh airson sliasaid fèithean, a tha a 'tighinn bho ballet clasaigeach, bidh e comasach a' cluich dìreach san àite-obrach.

Exercises-staigh airson sliasaid

Seas Cuilbh, a 'cumail na làmhan aig a' mheadhan, troigh a leud ach a-mhàin ghualainn. Meudaich bonn a 'chas chlì a-mach agus os a cheann. Foot beagan lùb aig glùin. A-nis a 'gluasad air do chuideam air a' toirt taic do chas dheas agus tog do làimh chlì shàil le f hoillseachadh. Cùm a 'chas àrdachadh gu deireadh an eacarsaich. Tha cùl Chan eil lùbadh, a 'cumail dìreach (cuimhnich gu foirfe dìreach air ais dannsairean), ceann Chan eil Teilt.

Air an Exhale, tog cas dheas air adhart leis an t-sàil a chleachdadh suas. Tha thu a 'faireachdainn mar a tha an adductor shliasaid? Nuair a bhios tu slaodach inhale ìsleachadh do chas chlì sìos, ach chan eil iad beantuinn an làr.

Seinn gluasadan gu mall, chan eil cabhag. Tog agus ìsleachadh gach cas 12-15 turas. Ag atharrachadh casan, a 'coileanadh seataichean 2-3.

Tha an eacarsaich a tha èifeachdach ann a-mhàin nuair a tha an ceart gu bàs an ealain:

- air ais dìreach, stamag a tharraing ann;

- Chan eil an pelvis aomadh a dh'ionnsuidh an toirt taic do chas. Tha an ais agus casan bu chòir a bhith flat, loidhne dhìreach;

- nuair a tha an eacarsaich a tha a 'cumail sùil gu luchd chunntadh a-mhàin air co-hip.

Às dèidh deireadh an eacarsaich airson staigh shliasaid a tha a dhìth a dhèanamh bhratach. Seas suas dìreach, a leud ach a-mhàin le do chasan gu bonn co-shìnte ri taobh, làmhan - air an turas. A-nis a 'dèanamh chruachan swing gu taobh. Tha shail tha air an làr! Anns a 'chùis seo, an glùn a' chas cheart nach bu chòir a dhol thairis air an soc. Bu chòir dhut a 'faireachdainn mar a' sìneadh a-staigh na fèithean.

Fitness airson eacarsaichean air-staigh shliasaid le dumbbells. Seinn aig an taigh:

1.Prisedaniya le dumbbells. Fìor èifeachdach eacarsaich, ach a-mhàin le teann cràbhachd dèanamh ealain.

Starting position: tha thu a 'seasamh direach, òrdagan thionndaidh a-mach. Dumbbell a chumail sìos. Fàisg cruaidh, cha bu chòir dha tuiteam.

Slowly ìsleachadh fhèin sìos gus an àite far a shliasaid a 'gabhail a-suidheachadh co-shìnte ris an làr. Straining na fèithean na sliasaid, agus gu slaodach (chan eil cabhag!) Is ceart.

Coimhead anail: Modh anail ann - crùbag, Exhale - dìreadh. Tha an àireamh eacarsaich: 15 tursan gach seata.

2. Lunges. Seas dìreach, chan eil casan fada bho chèile ri na cliathaichean. Ann an làmhan gràinnean dumbbells is leig iad às ri taobh a 'chuirp.

Aon chas a 'dèanamh air adhart lunge. Tha an cuideam a tha air fhàgail air an dara cas a 'toirt taic. Now crùbag gu slaodach air a 'toirt taic do chas, a' feuchainn ri chumail an glùn cha mhòr a bhean an làr. Beulaibh chas aig lùb an glùn. Aig deireadh squats e bu chòir a bhith aig a 'ghlùin dhìreach (mar ma bha thu a' suidhe air a 'chathair) ceàrn.

ie tha thu a 'Striding air adhart, agus an uair sin ann an suidheachadh mar sin, mar a tha e a' dol sìos am meadhan an lunge. Cuideam dumbbells a 'meudachadh an luchd.

A 'dol suas gu tòiseachaidh suidheachadh, ag obair an co-hip agus pushes adhart fosgailte chas.

Anail Technique ann mar sin a 'dèanamh eacarsaichean air-staigh airson sliasaid: a' dèanamh lunge air brosnachadh, streap air na Exhale. Lean na ceumannan 10 lunges airson gach cas.

Mar thoradh Chithear taobh a-staigh beagan làithean. Cumadh sliasaid teannaich, a 'fàs suas. Bidh thu a 'gabhail iongnadh is tlachd le a leithid de thoradh luath, agus bidh thu ag iarraidh stad a chur air sin.