Neart prògram trèanaidh airson boireannaich is fireannaich

neart prògram trèanaidh airson fir Cuidichidh mheudachadh fèithe, luathachadh an metabolism agus meudachadh an testosterone anns a 'chorp. Cuideam Trèanadh airson nam Ban cruth-atharrachadh a chorp aca, a 'toirt tòna a tha e co-sheirm agus na fèithean nan casan, gàirdein, abdomen agus buttocks.

Tha na bun-bheachdan de neart trèanadh

Neart an trèanadh - a 'phlana trèanaidh airson lùth-chleasaichean a' caochladh ìrean de fallaineachd, a tha ann gus faighinn seachad air an "còmhnard" agus an dèidh sin adhartas luchdan gum feumar a chleachdadh ann an trèanadh phròiseas rothaireachd. Airson luchd-tòiseachaidh a tha e a 'moladh a' cleachdadh an dreach clasaigeach an trèanadh air neart an 5 seataichean de 5 riochdairean leis an adhartas mean air mhean de luchd.

Neart trèanadh lùth-chleasaiche oblige gu teann a 'cumail an latha. Sa chiad àite, ceart chòrr agus cadal airson co-dhiù 8 uairean a thìde agus an ceart agus cothromach beathachadh airson beartas de na lùth-bhuidheann. Dàrna, a 'dèanamh trèanadh air ceadaichte comasan do chorp, agus aig an aon àm a bhith a' coileanadh an ath-bheothachadh a 'phròiseas aig an ìre iomchaidh.

Tha bunaiteach cumhaichean neart trèanadh

Ann an òrdugh a thoirt gu buil mar thoradh air an trèanadh agus an casg a chur air an goirteachadh nuair a tha iad a chur an gnìomh, bu chòir cumail ris a 'chumantas a' gabhail ris na cumhaichean de neart trèanadh.

Rules of neart trèanaidh:

• A mionaideach blàthachaidh ron eacarsaich ullachadh na fèithean airson neart trèanadh, agus a 'dìon an aghaidh an coltas leòn. Cumhachd eacarsaich a bu chòir a bhith air a thaisbeanadh a 'cleachdadh dumbbells no barbells.
• A 'DÈanamh an deireadh streap neart trèanadh, a' leigeil leigibh fèithe stuthan, ligaments agus altan.
• A 'sìneadh a thathar a' moladh a-mhàin Chan eil an dèidh, ach cuideachd ann an trèanadh. Clasaichean ann vnetrenirovochnye làithean a 'sìneadh a' cur ri hypertrophy fèithean, gan ullachadh airson na leanas cumhachd luchdan.
• Dealachadh prìomhachasan ann an neart an trèanadh a bheir cothrom obrachadh a-mach na fèithean a 'bhuidheann, a bu chòir a thoirt air barrachd aire.
• Tha roghainn de luchd-cuideachaidh a eacarsaichean. Tha e fìor chudromach a bhith ag obair a-mach às an fheadhainn a fèithean nach eil a 'faighinn gu leòr eacarsaich nuair coileanadh bunaiteach eacarsaichean.

Tha prògram bunaiteach de neart trèanadh

neart prògram trèanaidh bunaiteach a 'cumail ri leasachadh fèitheach neart is cruadalachd. Ach 'nuair a' coileanadh eacarsaichean le cuideaman nàdarrach a 'phròiseas fèithe togalach agus cobhair a thoirt dhaibh.

Basic prògram airson trèanadh a neart a 'moladh a bhith le barantaichte coidse. Fa leth bunaiteach prògram sònraichte a sgrìobhadh cho luath 'sa ghabhas, bidh cothrom air adhartas gu an ath ìre den ullachadh, le tòrr de dh'uallach.

Tha na phrionnsapal bunaiteach airson a 'buildup de neart a chleachdadh ann an prògram bunaiteach - tha a thogail as àirde tron trom le cuideam fada briseadh eadar seataichean.

Prògram sgeama. Tricead trèanadh - 2 - 3 gach seachdain. Tha an t-suim iomlan trèanaidh fad an cuairt air 20 turas. Tha an àireamh de sheataichean agus ath-aithrisean nach bu chòir nas motha na 3 gu 12. Tha an còrr eadar eacarsaichean feumaidh co-dhiù 2 mionaid.

Basic eacarsaichean - squats, being meadhanan, a tharraing-ups, deadlifts, ag obair le dumbbells, bràigh a 'ceangal Mac a' Ghobhainn Simulator thrust a 'chrios air ìsle bacaidh.

Basic eacarsaichean Cuidichidh a thoirt neart gu fèithean agus an ullachadh airson nas miosa cumhachd luchdan.

Cuideam Trèanaidh airson Luchd-tòiseachaidh

Tha prògram de neart trèanadh airson luchd-tòiseachaidh a 'toirt seachad airson a' stèidheachadh agus a 'neartachadh na fuincseanach frèam-obrach na buidhne.

Cleachdadh an stiùireadh airson an luchd-tòiseachaidh:

• Tha na clasaichean eile gach latha.
• Ag obair le na fèithean a 'chuirp gu lèir.
• Chuibheasach ceum corporra spàirn.
• bunaiteach eacarsaichean, le glè bheag de seasgair.
• A seata de dh'eacarsaich a dhèanamh nach eil nas 5 ghnèithean.
• Mean air mhean agus meudachadh cunbhalach ann an eallach.
• Proper bàs eacarsaich uidheam.
• A 'giùlan a mach blàth-suas agus sìneadh.

Cumhachd iom-fhillte airson luchd-tòiseachaidh.

• Stiùireadh cùrsa a Press - 2 seataichean 20-35 turas.
• Trainers - 3 seataichean de 20 turas.
• Squats le barbell air do ghualainn - 2 seataichean de 25 turas.
• Bench pàipearan-naidheachd - 3 seataichean 15 riochdairean.
• Ceangal dhìreach an loga bacaidh a 'chiste - 4 sheataichean de 10 - 12 turas.
• Inghearach being suidhe - 3 de 20 seataichean ath-aithrisean.

Proper eacarsaichean Cuidichidh sibh a 'togail fèithe tomad agus neart. Nas fhaide ghabhas àrdachadh mean air mhean ann an obrachadh le ath-aithrisean de chuideam a lùghdachadh.

neart prògram trèanaidh airson fir

Ideal airson daoine aois 20 gu 30 bliadhna le deagh gintinneachd agus foghlam corporra. Tha am prògram seo a 'buntainn a-mhàin ri an bunaiteach eacarsaich, a' toirt a 'chuirp le cuideam na bu làidire a dhìth gus fàs a bhrosnachadh fèithe.

neart prògram trèanaidh airson fir gabhail a-steach iomadh dòigh a h-uile fèith ann an trì buidhnean fa leth trèanadh, aig amannan dhiubh ann an latha.

Tha an cuideam air an eallach mhòr fèithe buidhnean le cuideachadh bunaiteach eacarsaichean. fèithe hypertrophy rè eacarsaich cuideachadh meudachadh neart.

Ath-bheothachaidh ùine eadar seataichean a bu chòir a mhaireadh sam bith barrachd air aon leth diogan, an crochadh air neart eacarsaichean.

neart prògram trèanaidh a dhèanamh suas de eacarsaich, cur an gnìomh a tha air a thoirt seachad ann an àm nach eil nas lugha na 4 mìosan.

Diluain.

• Squats - 6 buidhnean de 12 turas.
• Dead Rod '- 5 seataichean de 10 ath-aithrisean.
• Flexion agus leudachadh casan ann an Simulator - 7 seataichean de 10 turas.
• Stiùireadh cùrsa - seataichean 2-3 fàilligeadh.

Diciadain.

• Tarruinn - 5 seataichean 20 uair
• Thrust slat ann an leathad gu 'chrios - 8 de 10 seataichean ath-aithrisean.
• Armailteach pàipearan-naidheachd - 4 seataichean de 12 turas.
• Thrust slat a smiogaid - 6 buidhnean de 10 turas.

Dihaoine.

• Bench slatan laighe air being na beinne - 7 de 12 seataichean ath-aithrisean.
• 'Bogadh - 6 buidhnean de 10 riochdairean.
• Stiùireadh cùrsa - 3 seataichean a fàilligeadh.
• Lifting barbell biceps - 5 seataichean de 12 turas.

Eòlaichean a 'toirt comhairle air a' sgrìobhadh leabhar-latha trèanaidh làitheil toraidhean. Bheir seo cothrom sùil a chumail air am fàs an obair chuideam, a tha, ann an tionndadh, piseach a thoirt air èifeachdas a 'trèanadh.

neart prògram trèanaidh airson boireannaich

Neart trèanadh airson nigheanan - 'S e seo an aon dòigh a chruthachadh caol agus a' freagairt boireann figear. Chèile gu ceart airson boireannaich neart prògram trèanaidh a leasachadh boireannach corp, agus, ma dh'fheumar, gus cuideachadh a 'cruthachadh an corp bodybuilder.

Tha a 'phrìomh-amas de na boireannaich aig an trèanadh a tha ag amas aig a' luathachadh de mheatabolaig pròiseasan anns a 'chorp. Pro èifeachdas neart trèanadh a 'sealltainn an làthair fèithe pian. Mar sin, periodicity an trèanadh 3 tursan san t-seachdain, as motha a tha freagarrach airson an ath-bheothachadh an stuth fèithe ann an female chorp.

Tha tòrr an crochadh air na ceart rothaireachd, a tha a 'gabhail a-steach cleachdadh na neart trèanadh do bhoireannaich. cuideam prògram trèanaidh a dhèanamh suas air na forsaichean a seach le chèile.

Eòlaichean a 'moladh a' tòiseachadh air an trèanadh a 'phròiseas pampas le modh, a' cur gu mòr ris a 'cruthachadh lactic acid anns na fèithean. Leithid a bhiodh ullachadh rèim gluasad lùth ann fèithean agus sustavnosvyazochny uidheam airson barrachd cumhachd luchdan. Fhad 'Cha bu chòir nas àirde na 2 mìosan. An dèidh làimhe leth-powershift ìre de thrèanadh a 'moladh ann an siostam làn chorp.

Tha na riaghailtean bunaiteach de neart trèanadh do bhoireannaich:

• Tha an àireamh de ath-aithrisean - bho 8 gu 20.
• Sgaradh trèanadh air sgàinidhean agus seach a bhith ag obair na fèithean (àrda is ìosal, a 'bhuidheann chiste fèithean agus guailnean, casan beaga agus buidhnean fèithe).
• Tricead an trèanadh phròiseas dhà no trì tursan sa seachd làithean.
• Aon uair 'san t-seachdain a' dèanamh ìosal dian fala.

neart prògram trèanaidh airson boireannaich a bu chòir a bhith air a dhèanamh gu tur a rèir a 'planadh agus le mean air mhean agus meudachadh cunbhalach ann an eallach.

neart do phlana trèanaidh airson na caileagan nuair a tha thu a 'coileanadh supersets urrainn a dhol dhan t-siostam.

neart prògram trèanaidh airson cuideam a chall

slimming neart prògram trèanaidh a 'toirt seata de eacarsaichean, a tha a' cuideachadh gus faighinn seachad an cuideam agus a 'lùghdachadh na leabhar. Cuideachd, ma tha thu a 'mhòr-chuid mòr-fèithe, airson faochadh do fèithean rè eacarsaich' sa ghabhas air a 'bhodhaig tiormachadh.

Siubhal gu eacarsaichean, feumaidh tu a 'taghadh an-obrachaidh chuideam, a' dèanamh a 'phrògraim agus a' ceannach fho-sgrìobhaidh gu lùth-chleas.

Thathas a 'moladh gu toiseach a' cleachdadh an dumbbell, barrachd eallach obrachaidh cuideam agus cuideaman sa chuairt dheireannach ùine a 'cleachdadh an leudachadh.

Tha iom-fhillte slimming eacarsaichean :

• Squats le barbell air do ghualainn 4x20.
• Tha an àrdachadh a 'chuirp air an aom being 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Bench pàipearan-naidheachd faisg greimeachadh 3x25.
• Thrust slat ann an leathad gu 'chrios 3x20.
• Chuideaman biceps 4x15.
• Lifting dumbbells ann stornony 3x25.

Luathachadh a 'phròiseas a chall cuideam a tha comasach air sgàth ceart beathachadh. Diet slimming neach a bu chòir a dhèanamh suas de ìosal Calorie biadh. Thoir cobhair do fèithean e comasach le a 'cleachdadh biadh le beagan gualuisg.

Uisge òil a bu chòir a bhith nas fhaide na 2 liotair. Gu h-àraid tha e fìor chudromach a bhith ag òl suas ri aon liotair uisge glan ri linn ur eacarsaich. Bidh am modh seo a 'luathachadh an mheatabolaig pròiseasan anns a' chorp, agus seo ann Cuidichidh lùghdachadh an ìre de subcutaneous reamhar agus faighinn seachad air na ro-throm no a 'toirt faochadh dhan fèithe stuthan.

Neart trèanaidh aig an taigh

Glè thric, air sgàth dìth airgid dhaoine nach urrainn a dhol gu gyms agus fiù 's tuilleadh mar sin a' cleachdadh an seirbheisean pearsanta trèanair. Ach nach eil eu-dòchas, eacarsaich e comasach aig amannan, cho fad 'sa bha miann. Ann an trèanadh aig an taigh tha mòran bhuannachdan, mar sin tha e ùine a 'tòiseachadh a' togail àlainn chorp.

Tha prògram de neart trèanaidh aig an taigh a dhealbh air a 'phrionnsabal gu lèir bhuidheann cuideam. Sinn a 'moladh an cleachdadh dumbbells, dumbbells, expander agus, ma tha ri fhaotainn, de bhàr.

taigh cumhachd a 'lìonadh a' toirt prògram airson prionnsabal an cruinn trèanadh le beag-obrachaidh chuideam, chuibheasach dian agus glè bheag de chòrr eadar seataichean. All eacarsaichean gan cluich fear an dèidh fear eile Seto, le trannsa 3-4 baidhsagal.

Basic eacarsaichean:

• Pàirt squats le dumbbells zhimom suas.
• Thrust dumbbell le aon làimh gu abdominals.
• Neo 'toirt ionnsaigh air chois a dh'ionnsaigh chùlaibh le na clachan-tomhais.
• Lifting dumbbells gu taobh ann an leathad.
• Deadlift le dumbbells (chan eil baile soirbheas mòr).
• Push-ups le cuideam a bharrachd.
• dol tarsainn air an casan air an crochadh ann an supine suidheachadh.
• Abdominal eacarsaichean.

A leithid prògram de neart trèanaidh aig an taigh, gun a bhith feumach air iom-fhillte simulators cothrom dhut daonnan a bhith fallain agus àlainn chorp.

'Ideal roghainn a bhith ioma-gnìomh cumhachd an Simulator aig an taigh. Tha cleachdadh, tha e comasach a 'leasachadh na fèithean iomallachd agus iom-fhillte. Ach tha seo ach airson na fortanach sealbhadairean seo Miracle an taighe.

Gnìomhachd chorporra air cumhachd Simulator

Tha prògram trèanaidh air neart uidheamachd trèanaidh a chruthachadh gu bhith air leth agus a 'gabhail a-steach mar thoradh air an neach a' miannachadh a choileanadh. Tha adhbhar a dh'fhaodadh a bhith eadar-dhealaichte: cuideam a chall, a chumail fallain no a mheudachadh meud agus neart fèithe mass. Miannaichte deireadh thoradh air an crochadh air na h-ùine agus dèinead an cumhachd luchdan.

A seata de eacarsaichean air an Simulator.

• Bench làmhan.
• Squats le cuideaman Simulator Mac a 'Ghobhainn.
• Ca meadhanan.
• Ag obair air an ealaig Simulator.
• Traction air an ceann.

Eacarsaich seo, leis a bheil e comasach obrachadh a-mach a h-uile fèith buidhnean. Ceartaich an àireamh de ath-aithrisean agus ag obair an tomad de chuideam mean air mhean agus gu rèidh.

Tha na prionnsabalan de neart trèanadh airson boxers

Cuideam smachd, a 'leasachadh coileanaidh àrd-astar, meudachadh ann an fhorsa a' bhuaidh, a 'leasachadh agus cruadalachd daineamaigs - a h-uile bidh seo na chuideachadh a' coileanadh trèanaidh chuideam boxers.

Prògram sill trèanadh airson boxers tha stèidhichte air na prionnsabalan a leanas:

• Tha a 'char as lugha àm airson fois a ghabhail eadar seataichean eil nas motha na 30 diog.
• Goireasach luchd a 'cleachdadh iomadh polyarticular eacarsaichean gach seata.
• Amalaichte cleachdadh na diofar dòighean trèanaidh.
• Bi cinnteach a chumail blàth-suas mus eacarsaich agus fhuarachadh sìos an dèidh an ìre as àirde.
• A 'giùlan a' sìneadh a-mach agus eacarsaichean sùbailteachd dèidh gach seata de eacarsaichean.
• Tha cleachdadh sònraichte neart trèanadh;
• Tha cunbhalachd ann an atharrachadh siostam trèanaidh.

Boxers prìomh obair a 'tuiteam air an extensor fèithean an suaicheantas, an Delta, abdominals, casan agus air ais. Riaghailteachd fiosaigeach luchdan le cuideaman chan ann a mhàin a 'cur ris an leasachadh aca, ach cuideachd a' meudachadh an cuid neart is cruadalachd.

Ceart a dhèanamh cuideam prògram trèanaidh a 'cleachdadh seach a' spùtadh ann fa leth buidhnean de fèithean, a tha ann a 'cur ris an leasachadh aca. Faodaidh seo a bhith jerks, slat thrusts, cloiche, a metbolnogo ball, etc.

Tha periodicity tha neart trèanadh le maximal cuideaman nach bu chòir nas motha na dà thuras san t-seachdain. Airson Boxer 'S e àm glè chudromach fhaighinn air ais bhon t-seòrsa seo de thrèanadh.

Neart prògram trèanaidh Powerlifting

Neart trèanadh airson powerlifters ag amas air àrdachadh ann an trì cinneasachd bunaiteach eacarsaichean:

• being pàipearan-naidheachd;
• deadlift;
• squats.

Tha na tha air fhàgail a 'tòiseachadh an-eacarsaichean air a dhèanamh a-mhàin le leantainneach prionnsabal. Eacarsaich sam bith a thaisbeanadh powerlifter, an-còmhnaidh air amas air a bhith a 'leasachadh neart. Neart prògram trèanaidh Powerlifting eacarsaichean gabhail a-steach a mheudachadh neart is cruadalachd ann an òrdugh nas fheàrr staitistigeil luchd aghaidh ann am prìomh-eacarsaichean. Neart trèanadh ann as trice a tha caractar fa leth. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil a h-uile trì-eacarsaichean air nach eil a' cluich ann an aon turas an talla. Ach tha e comasach a 'cleachdadh dà sam bith eacarsaichean airson cumhachd luchdan.

Tha na riaghailtean bunaiteach aig a 'phrògram:

• Frequency eacarsaich 3-4 tursan san t-seachdain.
• Àireamh nan seataichean a bhith ag obair le cuideam eil barrachd air 3.
• luchdan periodization.
• Ag obair le cuideam as àirde tron togail.
• Ath-aithris airson na pàipearan-naidheachd nach bu chòir nas àirde na 2 gu 6, an crùbag agus deadlift - chan còrr is 5 tursan.

Tha a 'phrìomh obair an lùth-chleasaiche - mean air mhean àrdachadh ann an dèinead an trèanadh agus an t-àrdachadh ann an tonnachas thog cuideaman.

tuairmseach phrògram

Dihaoine: squats air a 'ghualainn, being pàipearan-naidheachd faisg air greimeachadh, a' cromadh an pòla air a 'ghualainn crios, hyperextension gun dhuilgheadasan.

Diciadain: Deadlift, a 'tarraing,' toinneamh ann an Ròmanach a 'chathair, a tharraing le slatan dìreach casan.

Dihaoine: ìsleachaidhean, squats air a bhroilleach, being pàipearan-naidheachd, hyperextension gun encumbrances.

Na dìochuimhnich mu dheidhinn an ath-bheothachadh a 'phròiseas airson na fèithean mass. Airson toraidhean as fheàrr sinn a 'moladh an cleachdadh agus ath-bheothachadh spòrs beathachadh.

Basics bheathachadh ann an neart trèanadh

Tha èifeachdas neart trèanadh an crochadh chan ann a mhàin air càileachd agus ceart eacarsaich, ach cuideachd air càileachd do bhiadh.

Ged a tha ann an trèanadh seo modh, bu chòir sgriosaidh suim mhòr de bhiadh le co-chòrdach cothromachadh ceart de mhathachadh airson a mhathachadh an-bheairt le cumhachd agus mathachadh.

biadh riaghailtean

An uair a thìde mus deach an eacarsaich a dh'fheumas sibh itheadh. Cha bu chòir dhuibh dol an sàs ann air falamh stamag.

An dèidh an neart trèanadh airson 40 mionaid a bu chòir a ghabhail belkovosoderzhaschie biadh.

Tha cunbhalachd nan biadh intake nach bu chòir nas motha na 5 tursan san latha leis an t-solas, air a neartachadh greimean-bìdh.

A fìor chudromach a tha a 'cumail teann ris a' bhiadh. Mar sin tha thu a 'cuideachadh do bhodhaig a' fàs cleachdte ris an constancy, an dèidh a h-uile a stèidheachadh le pròiseasan ann.

Sports beathachadh rè neart trèanadh

Tha cleachdadh sònraichte spòrs leasachaidhean rè a 'phròiseas cur an trèanadh gus ath-bheothachadh nas luaithe agus nas fheàrr èifeachdas cosnadh.

Seanalair molaidhean cleachdadh leasachaidhean spòrs

Mus tòisich thu air neart trèanaidh a thathar a 'moladh buidheann de arginine agus glutamine, a bhios a' cur ri in-imrichean fala gu na fèithean. Iarrtas thathar a 'moladh air falamh airson stamag 1 uair a thìde mus deach an eacarsaich.

Dìreach mus tòisich an trèanadh a bhios rationally meug airson a bhìdh pròtain deoch ann measgachadh le slaodach gualaisg agus creatine.

Às dèidh mu dheireadh eacarsaich a bhrosnachadh fèithean a 'fàs a bu chòir a ghabhail le glutamine leucine.

An uair a thìde an dèidh an eacarsaich, tha e ion-mhiannaichte cleachdadh meug airson a bhìdh pròtain le creatine agus furasta digestible gualaisg.

Le a leanas a leithid a dhòigh-spòrs a bharrachd, faodaidh sibh a bhith cinnteach gu bheil 100%, gun neart trèanadh a bheir thu as àirde tron toraidhean ann as giorra a ghabhas àm.