Ciamar a anail a tharraing ceart nuair a bha an crùbag? Tha dleastanas anail eacarsaichean

Ann an òrdugh a 'tuigsinn mar anail a tharraing ceart nuair a bha an crùbag, feumaidh tu ionnsachadh mar a' coileanadh an eacarsaich fhèin, gus obraich a-mach far a chur air do chasan, mar a 'cumail air ais agus dè nì le barbell air do ghualainn.

Description an eacarsaich

Crùbag le barbell air do ghualainn 'S e aon de na bunaiteach eacarsaichean. Tha e a 'toirt còmhla grunn bhuidhnean de fèithean, glùin agus hip-altan. Cuideachd, mòr luchd air a chur ris an droma. Tha e cudromach aire a thoirt do na daoine sin aig a bheil contraindications, agus molaidhean bho dotairean. Nuair a bhios a 'cluich air eacarsaichean anns na fèithean an sàs nan casan, buttocks, air ais agus abdomen. Ciamar a anail a tharraing ceart rè eacarsaich, a bhith a 'tuigsinn le bhith a' tòiseachadh an eacarsaich fhèin.

dachaigh suidheachadh

Sgaoileadh do chasan ghualainn leud ach a-mhàin no beagan nas fharsainge. Tha na casan bu chòir a bhith co-shìnte ris a chèile, stocainnean stad a chur air sgaoileadh beagan bho chèile (mu 15-20 ceuman). Leithid a 'chuid as motha suidheachadh cofhurtail airson d' adhbrannan agus tha e anatomically ceart.

Ma eacarsaich a tha a 'cluich le slait air guailnean, an Projectile a bhith stèidhichte air ais air ceann shuas (air an trapezius fèithe). Eile embodiments squats (le dumbbell no uidheam eile, gun a bharrachd eallaich) Faodar cluich le diofar làmh dreuchdan airson seo: .. Air an crios, a shìn roimhe, aig ceann, etc. Tha an ais dìreach greis, na meadhanan a tha ann an aimhreit.

coileanadh modh

Nan seasamh anns a 'chiad suidheachadh, a' gluasad sìos toiseach - inspiratory nuair a togail - Exhale. Ciamar a anail a tharraing ceart nuair a bha an crùbag, uidheam, analach dreuchd ann an giùlan a mach eacarsaichean - tha seo uile a 'toirt buaidh air èifeachdas an t-iomlan eacarsaich.

Crùbag air a coileanadh gu an suidheachadh eadar na ceuman 90 femur agus murachadh mac phàrlain. Alt seo a chleachdadh ann an cruth fallaineachd. Lifters, buidheann luchd-togail a 'cleachdadh dòigh-obrach anns a bheil ceàrn de 90 ceuman dh'fheumas a bhith a' dol tarsainn. Ie crùbag air a coileanadh gu h-ìosal. 'S urrainn dhut an roghainn sam bith a chleachdadh. Thathar a 'creidsinn gun robh an eacarsaich as àirde tron èifeachdach nuair a tha lùth-chleasaiche squats gu h-ìosal co-shìnte (sliasaid co-shìnte ris an làr). Upon ruighinn miannaichte suidheachadh a 'tòiseachadh a' gluasad suas. Anns a 'chùis seo, a' cheist a thaobh mar anail a tharraing ceart nuair a squatting, bu chòir nach eil a 'tachairt.

Tron gluasadan an ciste fhosgladh, dìreach a ghualainn, air ais direach, sùilean a stiùireadh air adhart no os a cheann.

Ma tha an crùbag tha cluich le barbell, an uair sin mus tòisich thu, feumaidh tu a 'tighinn dhan bhàr, gus co-dhùnadh a' mheadhan, a thaghadh an suidheachadh as fheàrr airson na làmhan, an socraicheadh iad air an fretboard. Às dèidh sin, bu chòir dhut a chur an dà chuid casan dìreach gu h-ìosal a 'bhàr (gun raznozhki), an socraicheadh an t-slige air mullach an ais (' se sin an trapezius fèithe). Chan eil ach an uair sin a gheibh sibh a thoirt às a 'bhàr bho na sgeilpichean, gabh beagan cheumannan air ais, Straighten suas agus a' tòiseachadh an eacarsaich.

Stiùireadh sònraichte air teicneòlas coileanaidh

Tha e cudromach tuigsinn gu bheil an crùbag - tha e doirbh gu teicnigeach eacarsaich, ag iarraidh air an neach as àirde tron dùmhlachd agus an aire. Nuair a 'cromadh sìos, tha e cudromach sùil a chumail air do ghlùinean. Bu chòir dhaibh fuireach ann an àite, air a stiùireadh air adhart, agus an fheum gus casg a chur air gluasad na gob nam bonn. Bho taobh a-muigh a 'coimhead mar gum biodh neach a' suidhe sìos air an mac-meanmnach a 'chathair. Feumaidh tu a 'cumail do dhruim flat agus cruaidh a chumail do làmhan air cùl a' bhàr.

Nuair a bhios tu tilleadh chun a 'tòiseachadh suidheachadh na casan bu chòir a bhith dìreach, ach an glùn a bu chòir a bhith beagan lùbte. casan làn Straighten eil feum (an co Chan eil bacadh). Tron eacarsaich air bonn bu chòir a bhith gu làidir a 'bruthadh air an làr, na toir do shàilean far an làr.

Tha solar don crùbag eacarsaich

Gus ionnsachadh ciamar as èifeachdaiche crùbag (le ceart-alt), eacarsaich urrainn dhomh tòiseachadh air a ghiùlan a-mach anns a ' Ghobhainn inneal no le lann beag a tha a' moladh a chur fo forefoot.

Cuideachd tha an roghainn a thòiseachadh an eacarsaich le bhith a 'bhalla. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu faighinn dlùth dhi, a làmhan a shuidheachadh aig ceann, uilnean ri taobhan (faodaidh sibh làmh air a 'chrios). Tha sinn a 'tòiseachadh a' coileanadh squats, a 'seasamh suas an aghaidh a' bhalla. Air sgàth suidheachadh seo, agus do ghlùinean cha tèid air adhart, agus an t-sàil a tha do-dhèanta spìonadh far an làr. Tha seo a 'tionndadh an t-solarachaidh a' phrìomh crouching eacarsaich trèanaichean a 'mothachadh cothromachadh math, a' cumail an glùn altan.

Dòigh eile - tha e squats aghaidh balla le mòr ball (fitball). Aig astar ceum às a 'bhalla fix ball Lòin. Nuair a bhios a 'dràibheadh a tha e air a roiligeadh sìos air an thoracic cnàmh-droma, os a cheann fhad' sa gluasad a thilleadh chun an t-suidheachadh. Tha e cudromach sùil a chumail air do ghlùinean (ma tha iad a 'dol seachad air an gob nam bonn).

Le bhith ag ionnsachadh a 'coileanadh co-dhiù aon de na roghainnean gu h-àrd a' toirt eacarsaichean, faodaidh sibh a 'feuchainn ri dhèanamh squats le cuideaman (barbell no dumbbell).

trèanadh Effect

Squats - fìor èifeachdach eacarsaich a thogail fèithean, a 'meudachadh chas neart, a lùghdachadh chorp reamhar filleadh, cruadalachd leasachadh. Tha leasachadh na feartan sin a tha furasta a choileanadh air sgàth na versatility an eacarsaichean. 'S urrainn dhut cleachdadh eadar-dhealaichte cuideaman cuideaman, riochdairean, agus bàs astar. Ceart a thaghadh modh Cuidichidh a 'coileanadh nan toraidhean a thathar ag iarraidh ann an àm as luaithe a ghabhas.

ag obair fèithean

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Buttock.
• Extensor droma.
• abdominal fèithean.

Ciamar a anail a tharraing ceart nuair a bha an crùbag

Squats ghabhas dèanamh le barbell, le dumbbells, gun uidheam. A h-uile Tionndaidhean a dhèanamh leis an aon dòigh-obrach agus a 'tarraing anail. Air an inhale feumaidh tu a 'tuiteam sìos, mar a tha thu Exhale - till don àite thùsail aice. Tha eadar-dhealachadh ann a mhàin ann an suidheachadh ma tha an lùth-chleasaiche squats le cuideaman troma. Chì thu gu mionaideach gach roghainn.

Ciamar a anail a tharraing ceart fhad 'sa aerobic crùbag? Eacarsaich seo rèim a dhèanamh a-mach gu co-shìnte ris an làr ann an talla airson phrògraman buidhne, ceòl. Tha gach ath-aithris tha an cois le sgioba de oidean. Mar as trice, ann am buidheann eacarsaichean le solas uidheam: bhuidheann-bar, dumbbells, fitball, slàinte bàlaichean no gun a bharrachd cuideaman. Cromadh cois anail, togail - Exhale. Bho astar na h-eacarsaich aig seisean trèanaidh a dh'fhaodadh atharrachadh, anail tha e cuideachd ag atharrachadh. Mar eisimpleir, ma nì thu an crùbag airson 1 cunntadh sìos agus suas, an uair sin inhale agus Exhale Bidh an aon àm ri cunntas. Ma tha thu a 'coileanadh 4 cunntadh sìos agus ceithir suas, anail atharrachadh. Air gach cunntadh feumar cluich inhalation no exhalation.

A 'tarraing anail tron squats

Eòlach lùth-chleasaichean nuair ag obair còmhla ri cuideaman troma a-mach mar a anail a tharraing ceart rè squats. Seinn aon ath-aithris le crìoch cuideam ann an gym no ann an co-fharpais, an lùth-chleasaiche mus cromadh sìos inhales, a 'cumail anail, agus nuair a streap, nuair a dh'fheumas tu a dhèanamh an-dhèanta, a' togail an cuideam an còrr-'chrìoch, a' dèanamh anail, gu math tric còmhla ri a guth. Luchd-turais gu cunbhalach gyms cinnteach chunnaic leithid a thrèanadh. Anail leithid roghainn chan eil e a 'brosnachadh agus a' leigeil a-mhàin eòlas lùth-chleasaichean.

Breath nuair coileanadh eacarsaichean eile

Ciamar a anail a tharraing ceart ann an crùbag no eile eacarsaich? Tha e gu leòr gus cuimhneachadh air aon riaghailt: an exhalation air a dhèanamh air oidhirp agus inhale aig a 'char as àirde fois. Mar eisimpleir, mar anail a tharraing ceart nuair a bha an crùbag gun slat? Tha an ìre de sìmplidhe gluasad - tha e a 'dol sìos, agus mar sin - tha e anail. Tha an ìre de doirbh an gluasad - 'S e àrdachadh, a' ciallachadh - 'S e exhalation. Cuimhneachadh seo sìmplidh riaghailt, faodaidh sibh cur a-steach e gu h-uile eacarsaichean agus cha robh iarraidh barrachd cheistean mu dheidhinn mar anail a tharraing ceart. Nuair a tha thu an crùbag le dumbbells no ann an Simulator air an àrdachadh a dhèanamh a-riamh Exhale. Fìor àite cudromach: anail an-còmhnaidh a 'giùlan a mach a shròin, agus Exhale - bheul.